Articles / 26 listopadu, 2021

12 cviků s volnou váhou, které můžete provádět v obývacím pokoji

Je čtvrtek 21:00. Jste asi v polovině epizody seriálu The Bachelor (ano, stále to doháníte), když si najednou uvědomíte, že jste celý týden necvičili. Uf. Než se odhodláte k noční nudě v posilovně – věřte nám, eliptický trenažér vás nemine – vytáhněte činky, na které se vám práší ve skříni. S několika jednoduchými pohyby zvládnete trénink celého těla (rozcvička a všechno ostatní) dřív, než Chris Harrison řekne: „Tohle je poslední růže dnešního večera.“ Přečtěte si 12 nejlepších cviků s volnými váhami, které můžete snadno provádět ve svém obývacím pokoji, a podrobný přehled jejich výhod, jak se liší od strojů a jak přesně určit, jakou váhu zvedat.

Jaké jsou výhody tréninku s volnými váhami?

Abychom se mohli ponořit do světa volných vah, poradili jsme se s osobním trenérem z Los Angeles Dannym Saltosem, který má více než desetileté zkušenosti v oblasti fitness a spolupracuje s influencery Instagramu, jako jsou Jen Atkin, Camila Coelho a Aimee Song. „Volné váhy nabízejí celou řadu výhod,“ řekl nám a dodal, že jsou nedílnou součástí rutiny jeho klientů. „Jsou všestranné a bezpečnější pro klouby a mohou přinést větší výsledky než jiné formy odporového tréninku. A co je nejdůležitější, jsou zábavné!“ Kromě tonizace může zařazení cvičení s volnými váhami do každodenního života také pomoci předcházet zraněním. Ať už běháte, jezdíte na kole, plavete nebo jen jdete přes ulici, ke zraněním může dojít při nerovnováze svalů. Protože se volné váhy zaměřují na více svalových skupin najednou, jsou schopny vyzvat a posílit ty malé, stabilizační svaly, o kterých ani nevíte, že je máte.

Co se týče tréninkového vybavení, volné váhy jsou také docela rozumnou investicí (líbí se nám tato sada za 28 dolarů od Amazonu). Vše, co potřebujete, je několik čtverečních stop prostoru k provedení desítek cvičení. Navíc, když přijde návštěva, uklidit několik sad činek je mnohem snazší než schovávat osm stop vysoký Bowflex 3000.

Jak se liší volné činky od strojových?

Ah, velká debata: volné činky versus strojové činky. Jak se liší? A které vám poskytnou lepší trénink? Pro Saltos je odpověď jasná: volné činky, volné činky, volné činky. „Stroje obvykle pracují v jednom rozměru,“ vysvětluje. „Mají pevný pohybový vzorec, který funguje pouze v jedné rovině pohybu. Volné váhy jsou však funkční.“ To znamená, že umožňují tělu pohybovat se v prostoru jako v běžném životě, například při stěhování nábytku, práci na zahradě nebo ukládání nákupu. „V důsledku toho jsou lepší pro celkovou kondici. Využijete více svalů, spálíte více kalorií a zlepšíte svalovou nerovnováhu.“ Studie provedená časopisem The Journal of Strength and Conditioning Research rovněž prokázala větší svalovou aktivitu při cvičení s volnou vahou ve srovnání s vedeným posilovacím strojem (obojí simuluje bench press). Take that, Bowflex 3000.

Jak se rozhodnout, jak velkou váhu zvedat?

Pokud s volnými váhami teprve začínáte, lehké činky – od dvou do pěti kilogramů – vám umožní soustředit se na formu a zároveň budou pro vaše tělo výzvou. Pokud jste již do světa činek zabrousili, ale nikdy jste si nebyli jisti, po jaké váze sáhnout, Saltos doporučuje řídit se těmito dvěma jednoduchými pravidly: „Zaprvé, ujistěte se, že máte správnou formu. Pokud nemáte správnou formu, s největší pravděpodobností se zraníte a vytvoříte si špatné návyky, které se těžko odstraňují. A za druhé, poslouchejte své tělo. Pokud váha začne pálit při 9. nebo 10. opakování a opakování 11. a 12. jsou náročná, ale proveditelná při zachování správné formy, máte správnou váhu. Pokud zvládnete všech 12 opakování bez problémů, je čas najít něco těžšího.“

Ale skutečná krása volných vah? „Nemusíte zvedat šílené množství závaží, abyste dosáhli výsledků,“ říká Saltos. Cvičení s nízkou váhou a vysokým počtem opakování vám zaručí pocit síly a stability. Jste připraveni se pořádně zapotit? Absolvujte dvě kola tohoto třídílného okruhu o 12 cvicích (plus rozcvička!) a získejte rychlý a zábavný trénink, který můžete provádět téměř kdekoli.

Cviky na zahřátí

Každý skvělý trénink začíná ještě lepší rozcvičkou. „Udržujte ji jednoduchou,“ radí Saltos. „Zahřátí by se mělo skládat z pohybů, které jsou podobné cvikům, které se chystáte provádět, ale s mnohem nižší intenzitou. Následovat bude asi deset minut lehkého až středně těžkého kardia a můžete začít.“

Chcete-li rozproudit krev a zvýšit tepovou frekvenci, projděte si tuto čtyřdílnou sérii na ruce, přičemž v každé ruce držte maximálně pětikilovou činku. Nohy mějte rozkročené na šířku boků, kolena mírně pokrčená, hrudník skloněný dolů a střed těla zapojený. Proveďte dvě série po pěti opakováních a po každé sérii si podle potřeby odpočiňte.

Y-T-W-L

Y: Ruce nechte viset po stranách. Držte lokty rovně, vytahujte paže nad hlavu, dokud nebudete mít bicepsy vedle uší a nevytvoříte písmeno Y. Spusťte a opakujte pětkrát.

T: Nechte paže viset dolů po stranách. Držte lokty rovně, vytahujte paže do stran, dokud se nevyrovnají s rameny, a vytvořte písmeno T. Spusťte a pětkrát opakujte.

W: Pokrčte lokty tak, aby předloktí směřovala dovnitř, rovnoběžně vedle sebe. Zachovávejte ohnutí v loktech, natáhněte paže nahoru a dozadu a vytvořte písmeno W. Nahoře stiskněte lopatky, abyste rozproudili svaly na zádech. Spusťte se a opakujte pětkrát.

L: Ruce nechte viset po stranách. Zvedněte se přes ramena s lokty směřujícími ven a vytvořte úhel 90 stupňů, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Klouby v loktech otáčejte předloktími nahoru a zpět, čímž vytvoříte písmeno L. Otočte se zpět dolů, uvolněte paže do stran a opakujte pětkrát.

Cviky na horní část těla

Tady začíná vaše cvičení. Uchopte dvě činky náročné, ale proveditelné váhy a připravte se na práci. (Úplní nováčci? Začněte s pětikilovými závažími a pokračujte dále.) Udělejte 12 opakování každého cviku, než přejdete k dalšímu. Mezi cviky si podle potřeby odpočiňte.

Kombinovaný cvik s činkou Hammer Curl + tlak na ramena

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen, s pažemi v bok a v každé ruce držte činku. Otočte dlaně tak, aby směřovaly k sobě, jako byste drželi kladivo.
Pokrčte činky v loktech u těla až k ramenům, mírně se zastavte a stlačte bicepsy. Poté vytlačte činky nad hlavu, dokud nebudete mít paže rovné.
Kontrolovaným pohybem spouštějte činky ve stejném pořadí a opakujte.

Tlak na hrudník s činkou

Ložte na zádech s rovnýma nebo mírně pokrčenýma nohama a v každé ruce držte činku těsně po stranách ramen. Dlaně by měly ve výchozí poloze směřovat k chodidlům.
Tlačte činky nahoru nad hrudník a propínejte lokty, dokud nebudou paže rovné. Neprohýbejte se v zádech. Zapojte jádro těla, aby spodní část zad zůstala rovně na zemi.
Kontrolovaně spouštějte závaží pomalu dolů až těsně za ramena a opakujte.

Bent-Over Rows

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády se v kyčlích předkloňte, dokud nebude trup směřovat k podlaze.
Vytočte lokty nahoru a zpět za tělo, dokud nebudou činky rovně s trupem nebo mírně za ním. Nahoře zatněte lopatky, jako byste se mezi ně snažili něco vmáčknout.
Kontrolovaným pohybem pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.

Kickbacky na tricepsy

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. S mírně pokrčenými koleny a rovnými zády se v kyčlích předkloňte, až bude trup směřovat k podlaze.
Předpažte paže do úhlu 90 stupňů s lokty u těla. Zvedejte činky nahoru a dozadu, v loktech se pokrčte, jakmile paže narovnáte a zvednete, zapojte tricepsy.
Kontrolovaným pohybem spouštějte činky ve stejném pořadí a opakujte.

Cviky na spodní část těla

Nadešel čas rozcvičit kvadricepsy, hýždě a stehenní svaly. Uchopte dvě činky s náročnou, ale zvládnutelnou váhou a připravte se na pocit spalování. (Úplní začátečníci? Pro začátek zkuste desetikilové činky.) Udělejte 12 opakování každého cviku (v případě potřeby na každou nohu), než přejdete k dalšímu cviku. Mezi cviky odpočívejte podle potřeby.

Houpání s činkou

*Pokud máte k dispozici, můžete zde použít i kettlebell.

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte jednu činku.
Nezakulaťte záda, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a švihněte činkou dolů mezi nohy.
Jakmile se činka začne houpat dopředu, stáhněte hamstringy a hýžďové svaly, zatlačte boky dopředu a švihněte činkou do úrovně hrudníku. Tento pohyb by měl být zcela poháněn nohama. Ke zvedání závaží byste neměli používat paže ani ramena. Na vrcholu tohoto pohybu zapojte jádro těla, hýžďové svaly a kvadricepsy.
Nechte závaží zhoupnout zpět dolů mezi nohy a opakujte.

Romské mrtvé tahy na jedné noze (RDL)

*Obtížnost tohoto cviku závisí na pružnosti vašich hamstringů. Pokud potřebujete židli (nebo kamaráda na cvičení), aby vám pomohl se stabilizací, jděte do toho.

Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen, v levé ruce držte jednu činku před stehnem.
S mírným pokrčením pravé nohy pošlete levou nohu dozadu a nahoru, zatímco trup sklápíte dopředu, jako by byly v jedné linii. Levou nohu držte rovně a levou paži nataženou, aby hybnost činky vedla váš hrudník směrem k zemi.
Zachovejte rovná záda a pokračujte v ohýbání v pase, dokud činka nebude přibližně ve výšce poloviny beder.
Zapojte hamstringy a vyražte přes patu, abyste vytlačili boky vpřed a vrátili se do výchozí pozice. Opakujte a vyměňte strany.

Kročky s činkou

* U tohoto cviku budete muset být kreativní, pokud jde o vybavení. Ke stupňování použijte gauč, stupínek, nízkou židli nebo stabilní konferenční stolek. (Funguje i druhý schod na schodišti.)

Začněte ve stoji s chodidly na šířku ramen, s pažemi v bok a v každé ruce držte činku.
Vyšlápněte pravou nohou a zatlačte přes patu, abyste narovnali nohu. Levou nohu zvedněte tak, aby se nahoře setkala s pravou.
Pokrčte pravé koleno a levou nohou vykročte dolů. Přitáhněte pravé chodidlo dolů, aby se setkalo s levým chodidlem na zemi. Opakujte a vyměňte strany.

Dřepy na bobech

Začněte ve stoji s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost boků, a špičkami vystrčenými do úhlu. Pokrčte lokty a držte v obou rukou jednu činku uprostřed hrudníku, přičemž základna každé dlaně je na obou stranách jednoho konce činky.
Abyste se vyhnuli nežádoucímu zatížení zad, zapojte střed těla a dívejte se přímo před sebe (nedívejte se dolů). Zatlačte boky dozadu a začněte pokrčovat kolena, abyste zahájili dřep. Soustřeďte se na to, abyste udrželi vysoký hrudník, hrudní kost směřovala dopředu a lokty směřovaly ven, zatímco budete pokračovat v zatlačování boků dozadu. V nejnižším bodě by boky měly skončit mírně pod koleny.
*Nadýchněte se! Ujistěte se, že jsou kolena v jedné linii s kotníky. Pokud přesahují prsty na nohou, mírně rozšiřte postoj.
Zatlačte přes paty, abyste obrátili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. Stiskněte hýždě a nahoře zatlačte boky dopředu.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Cviky na jádro

Volné váhy jsou skvělým způsobem, jak posunout standardní trénink jádra na vyšší úroveň. Vezměte si dvě činky s náročnou, ale proveditelnou hmotností – u některých z nich budete potřebovat pouze jednu. U každého cviku proveďte 12 opakování (v případě potřeby na pravé i levé straně), než přejdete k dalšímu cviku. Mezi cviky podle potřeby odpočívejte.

Woodchop

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte jednu činku. Držte záda v jedné rovině, skrčte se na pravý bok, dokud nebude činka na stejné úrovni a na vnější straně pravé holeně.
Vytočte trup doleva a zvedněte závaží vzhůru a přes tělo rovnýma rukama, dokud nebude nad levým ramenem. Při zvedání vytočte boky a trup doleva a zároveň se zvedněte na pravé prsty a otáčejte se, jako byste pod nohou mačkali brouka. Ke kontrole pohybu používejte svaly středu těla.
Zpětný obrat a přenesení váhy zpět na vnější stranu pravé holeně, přičemž paže držte rovně.
*Tady nespěchejte! Tady jde především o kontrolu.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Ruské twisty

Začněte vsedě s rovnýma nohama, oběma rukama držte jednu činku. Mírně se zakloňte, aby trup a stehna tvořily tvar písmene V, a zapojte jádro těla, abyste udrželi záda, ramena a hlavu zvednuté. Nohy překřižte v kotnících a činku držte uprostřed hrudníku.
Při udržování rovnováhy pomocí šikmých svalů otáčejte trupem ze strany na stranu, dokud nebude závaží několik centimetrů nad zemí. Nohy držte pokud možno v klidu.
Protahujte a opakujte.

Sběrači jablek

Začněte vsedě s nataženýma nohama, oběma rukama držte jednu činku. Mírně se zakloňte, aby trup a stehna tvořily tvar písmene V, a zapojte jádro těla, abyste udrželi záda, ramena a hlavu zvednuté. Nohy překřižte v kotnících a činku držte uprostřed hrudníku.
Při udržování rovnováhy pomocí šikmých svalů otáčejte trup doprava a zvedejte závaží nad ramena, dokud nebudete mít rovné paže, jako když trháte jablko ze stromu. Otočte se doleva a vraťte závaží zpět k levému boku, přičemž po celou dobu pohybu stahujte břišní svaly.
Protočte se, vyměňte strany a opakujte.

Plankt + veslování s činkou

Začněte na všech čtyřech v pozici prkna s činkou v každé ruce a chodidly nejméně na šířku boků.
Zapojte břišní svaly a nohy, abyste udrželi tělo v co největším klidu. Začněte veslovat tak, že jeden loket vyženete nahoru a zpět za tělo, dokud nebude činka rovně s trupem nebo mírně za ním. Nahoře zatněte lopatky a snažte se příliš neopírat do stojné paže.
Kontrolovaným pohybem pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy. Vyměňte strany a opakujte.

Universe