10 způsobů chování pro zdravé hubnutí

Hubnutí je náročné a zdá se, že každý má svůj názor na nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. V zásadě platí, že „jedna velikost nesedí všem“, pokud jde o hubnutí. Základní rozdíly, jako je věk, pohlaví, typ postavy, základní zdravotní problémy, fyzická aktivita, genetika, dřívější zkušenosti s dietami a dokonce i preference potravin, mohou ovlivnit schopnost člověka zhubnout a udržet si váhu.

Přibližně polovina dospělých Američanů dotazovaných v letech 2013 až 2016 uvedla, že se někdy během předchozích 12 měsíců snažila zhubnout. Přesto téměř 70 % dospělých ve Spojených státech trpí nadváhou nebo obezitou. Nadměrná hmotnost je spojena se závažnými zdravotními potížemi včetně cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Ačkoli neexistuje jedna „dokonalá“ dieta pro hubnutí, výzkumy podporují určité univerzální chování lidí, kteří se snaží zhubnout. Patří mezi ně vyřazení limonád a sladkých nápojů, vyhýbání se sedavému způsobu života a zaměření se spíše na kvalitu potravin než pouze na kalorie.

Níže uvádíme 10 způsobů chování, které mohou podpořit snahu o hubnutí a zdravé stravování:

1. Uvědomte si, kde začínáte. Po dobu tří dnů si vedete záznamy o jídle. Sledujte všechny potraviny a nápoje, které sníte, spolu s porcemi. Zjistěte, jak často jíte mimo domov, jíte jídlo s sebou nebo si kupujete jídlo v běhu.

2. Zorientujte se ve svém cíli a vytvořte si plán. Jaký je váš cíl? Chcete zhubnout, abyste zlepšili své zdraví? Sníte o tom, že se vejdete do starých džínů? Jak svého cíle dosáhnete? Budete doma vařit více jídel? Budete jíst menší porce? Buďte konkrétní a začněte v malém.

3. Určete překážky, které vám brání v dosažení vašich cílů – a způsoby, jak je překonat. Může vám v chození do posilovny bránit nabitý program? Vstávejte o hodinu dříve. Zabránila vám prázdná spíž v domácím vaření? Vyhledejte si několik zdravých receptů a pak se vydejte do obchodu s potravinami vyzbrojeni seznamem ingrediencí, které budete k jejich přípravě potřebovat.

4. Identifikujte současné návyky, které vedou k nezdravému stravování. Odpočíváte a odměňujete se svačinou u televize? Vynecháváte oběd jen proto, abyste se v polovině odpoledne cítili vyhladovělí a byli připraveni sníst vše, co vám přijde pod ruku? Dojídáte vše, co máte na talíři, i když se začínáte cítit sytí?“

5. Zjistěte, co je pro vás nejvhodnější. Kontrolujte své porce. Znovu se seznamte se standardními velikostmi porcí. Věděli jste, že jedna porce drůbeže nebo masa je 4 unce nebo velikost balíčku hracích karet? Nebo že jedna porce těstovin je pouze 1/2 šálku?“

6. Rozpoznejte signály hladu a sytosti. Uvědomte si fyzický a emocionální hlad. Jíte, když v těle cítíte něco fyzického, co reaguje na jídlo? Nebo jíte, když jste ve stresu, znudění, unavení, smutní nebo úzkostní? Snažte se přestat jíst DŘÍVE, než se nasytíte (trvá asi 20 minut, než váš mozek zaregistruje signály „stop jídlu“ ze žaludku). Mezi potraviny, které vám mohou pomoci cítit se plnější, patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, celozrnné výrobky, fazole a luštěniny, bílkoviny (ryby, drůbež, vejce) a voda.

7. Zaměřte se na pozitivní změny. Změna chování vyžaduje čas – nejméně tři měsíce. Nevzdávejte se, pokud na této cestě uklouznete. Získejte podporu od ostatních a věnujte čas uznání změn, které jste provedli.

8. Řiďte se pravidlem 80/20. Nechte si poradit od ostatních. Držte se 80 % cesty, ale nechte si prostor pro několik požitků. Nechcete se přece cítit ochuzeni nebo provinile.

9. Vezměte si na starost, abyste si mohli dopřát něco dobrého. Zaměřte se na celkové zdraví. Choďte pěšky, tancujte, jezděte na kole, hrabejte listí, zahradničte – najděte si aktivity, které vás baví, a dělejte je každý den. Vykašlete se na uličky s „dietními“ potravinami a zaměřte se na sezónní, plnohodnotné a kvalitní potraviny.

10. Udělejte si radost. Jezte pomalu a s rozvahou. Vychutnejte si celý zážitek z jídla. Udělejte si čas a oceňte vůně, chutě a textury jídla, které máte před sebou.

Změna chování vyžaduje čas a úsilí. Uděláte-li dnes několik malých kroků, zítra se to projeví na vašem zdraví.

Tisk

Praktický, snadný průvodce pro…