10 základních pozic hatha jógy pro začátečníky

Joga je o dosažení vyšších úrovní vědomí a učení se způsobům, jak najít osvícení. Hatha jóga pomáhá sladit lidský systém s vesmírem. Jógové ásany obecně umožňují dosáhnout ovládnutí mysli a těla, což je jinak poměrně těžké nebo možná dokonce nemožné. Cvičení různých druhů jógy zlepšuje zdraví a přináší radost a štěstí. Hatha jóga je geniální cvičení, které kromě přípravy na hlubší meditaci zklidní vaši mysl, tělo i duši.

Co je hatha jóga?

„Ha“ – Slunce
„Tha“ – Měsíc

Jedná se o praxi vyrovnávání sluneční a měsíční energie v těle. Jógová cvičení jsou náročná; ásany hatha jógy nám pomáhají dosáhnout rovnováhy mezi levým a pravým kanálem, známým také jako nádí, a dosáhnout tak vyššího vědomí života.

Navštěvujte kurzy jógy ve svém okolí nebo téměř kdekoli jinde s FITPASS a naučte se pozice hatha jógy pro začátečníky. Vyberte si ze stovek fitness center nabízejících cvičení jógy. Učte se a cvičte jógu kdekoli a kdykoli.

Pozice hatha jógy pro začátečníky

Tadásana (Horská pozice)

Horská pozice je základem hatha jógy pro začátečníky a je základem všech jógových ásan ve stoje. Zapojuje všechny svalové skupiny a je skvělá pro držení těla. Tadásanu provádějte na lačno a cvičte ji s kontrolou, abyste se vyhnuli zraněním.

Jak provádět tadásanu

1. Stůjte rovně, chodidla jsou u sebe a špičky se vzájemně dotýkají. Paty mohou být mírně od sebe
2. Položte ruce pevně podél těla a dbejte na to, abyste měli pevná stehna
3. Zvedněte kolena, ale nezpevňujte spodní část břicha
4. Klenby vnitřních kotníků by měly být při zvedání rovné
5. Mírně natočte horní část stehen dovnitř a propněte ocasní kost směrem k podlaze. Zvedněte stydkou kost směrem k pupku
6. Dívejte se přímo před sebe a pohled upřete do jednoho bodu, abyste získali rovnováhu
7. Při natahování paží vzhůru se nadechněte; nechte tělo protáhnout od hlavy až k prstům
8. Vydržte až 60 sekund. S výdechem uvolněte

Vrikshasana (Pozice stromu)

Pozice stromu kromě podpory rovnováhy v mysli protahuje nohy, paže a záda. Vrikshasana je jednou z pozic hatha jógy pro začátečníky, která zmírňuje ischias, posiluje nohy, otevírá boky a zlepšuje rovnováhu. Je známo, že zlepšuje také koncentraci.

Jak provádět vrikšasanu

1. Stůjte rovně s rukama v bok
2. Pravé chodidlo položte na vnitřní stranu levého stehna. Chodidlo položte rovně a pevně na kořen stehna. Ujistěte se, že je levá noha rovná
3. Nalezněte rovnováhu, nadechněte se a pomalu zvedněte paže ze stran nad hlavu. Spojte dlaně do mudry Namaste
4. Dívejte se přímo před sebe do jednoho bodu, abyste udrželi rovnováhu
5. S tělem pevně napnutým a rovnou páteří se dlouze zhluboka nadechněte. S každým nádechem se uvolněte
6. Jemně spusťte ruce dolů a uvolněte nohu
7. Po několika vteřinách odpočinku pozici zopakujte s druhou nohou

Uttanásana (Stojný předklon)

Stojný předklon neboli Uttanásana prospívá tělu i mysli. Přestože je nekomplikovaná, je všechno, jen ne snadná, protože vyžaduje pružné hamstringy, lýtka, boky a především trpělivost. Tato jednoduchá pozice je odrazem přílivů a odlivů ve vašem těle a životě.

Jak provádět Uttanásanu

1. Stůjte rovně a ruce položte na boky. S výdechem se předkloňte v předklonu z boků
2. Napněte se co nejvíce od boků k hlavě
3. Dotkněte se konečky prstů země nebo špalku. Uvolněte zadní část hlavy a krku
4. Při nádechu pociťujte, jak se trup prodlužuje, a při výdechu vnímejte, jak se hrudník dostává k prstům na nohou
5. Pozici vydržte až 60 sekund
6. Pro uvolnění pozice, nechte ruce vrátit zpět k bokům a pomalu zvedejte trup

Adho Mukha Svanasana (Pozice psa obráceného dolů)

Jedna z nejběžnějších jógových pozic Adho Mukha Svanasana podporuje prokrvení mozku. Provádění pozice psa obráceného dolů dodává energii, posiluje a prodlužuje svaly. Zpevňuje jádro těla a pas, prodlužuje hamstringy & lýtka a posiluje záda.

Jak provádět Adho Mukha Svanasanu

1. Postavte se na všechny čtyři tak, aby vaše tělo připomínalo stůl. Dbejte na to, aby ruce byly v jedné linii s rameny a chodidla v jedné linii s boky
2. Vydechněte a zvedněte boky. Současně narovnejte lokty a kolena. Vaše tělo by mělo zaujmout polohu „obráceného V“ a špičky nohou by měly směřovat ven
3. Prodlužte krk zatlačením rukou do země. Uši nechte dotknout se vnitřní strany paží
4. Vydržte několik vteřin
5. Pokrčte kolena a uvolněte sevření

Setu Bandhasana (Pozice mostu)

Pozice mostu je součástí hatha jógy, která kromě prodloužení páteře zlepšuje sílu středu a spodní části těla. Provádění Setu Bandhasany zlepšuje hladinu energie v těle a stimuluje nervový a endokrinní systém.

Jak provádět Setu Bandhasanu

1. Ložte na podložce na zádech a pokrčte obě kolena. Chodidla položte na šířku boků, rovně na podlahu
2. Ruce držte podél těla, dlaně směřují dolů. Konečky prstů by se měly lehce dotýkat pat
3. Nadechněte se a zvedněte boky tak, že chodidla zatlačíte do podlahy; odlepte páteř od podlahy. Udržujte šířku boků mezi koleny
4. Zvedněte hrudník zatlačením do paží a ramen
5. Pomocí nohou a hýždí zvedněte boky co nejvýše
6. Vydržte až 4-krát.8 nádechů
7. Vydechněte a nechte páteř pomalu sjet zpět k podlaze, abyste se uvolnili

Halasana (Pozice pluhu)

Patří mezi pozice hatha jógy, Halásana patří k těm, které jsou spojovány s hledáním vnitřních pokladů, což je synonymum pro pluh. Mezi přínosy pozice pluhu patří kromě zklidnění mozku, pružných ramen & a úlevy při příznacích menopauzy také snížení stresu a únavy. Pozice je terapeutická při nespavosti, zánětu dutin, neplodnosti, bolestech zad a hlavy.

Jak provádět halásanu

1. Ložte na podložce naplocho na zádech a ruce položte vedle těla. Dlaně by měly směřovat dolů
2. Nadechněte se a pomocí břišních svalů zvedněte nohy nad zem. V tomto okamžiku by vaše chodidla měla svírat s trupem kolmý úhel
3. Tlačte rukama dolů do podlahy, abyste zvedli boky od podlahy. Chodidla by měla být přímo nad hlavou a pak za ní; záda musí být kolmo k zemi
4. Vydržte v této poloze několik sekund a mezitím se soustřeďte na dýchání
5. Vydechněte a nechte chodidla pomalu vrátit do původní polohy; vyvarujte se jakýchkoli trhavých pohybů

Sirsasana (Stoj na hlavě)

Zdravotní účinky stojky na hlavě jsou úžasné. Tato pozice hatha jógy zvyšuje průtok krve do hlavy, krku a obličeje. Sirsásana uvolňuje tok krve do dolních končetin, což snižuje otoky a nervové přetížení. Stojka na hlavě prospívá srdci tím, že ho uvolňuje, a uvolňuje ledviny a nadledvinky.

Jak provádět Sirsásanu

1. Zaujměte pozici na všech čtyřech stejně jako v pozici psa obráceného dolů
2. Položte předloktí na zem s lokty přímo pod rameny
3. Spojte ruce propletením prstů a vytvořte dlaněmi pohár
4. Dále, položte temeno hlavy na podlahu tak, abyste dlaněmi obepínali zátylek
5. Natahujte nohy jako v pozici psa obráceného dolů
6. Pomalým krokem přibližujte chodidla k hlavě co nejdále
7. Dejte nohám impuls a zvedněte je z podlahy. Nesnažte se přejít přímo do úplného prodloužení. Nechte nohy viset s pokrčenými stehny v závěsu z boků a rovnými zády
8. Dále, narovnejte stehna v jedné linii s páteří a nechte holeně viset směrem k zádům
9. Vydržte v této pozici a několikrát se zhluboka nadechněte
10. Vydechněte a pomalu rozkročte kolena, abyste plně protáhli dolní část těla
11. Zapojte jádro a vydržte v pozici alespoň 10 sekund

(Nikdy se do stojky na hlavě nevykopávejte. Můžete zvolit i alternativní způsob – začněte natažením jedné nohy a poté druhé)

Salabhasana (pozice kobylky)

Salabhasana odráží kobylku v klidu, ale je mnohem obtížnější než odpočinek. Pozice kobylky zlepšuje krevní oběh a stimuluje vnitřní orgány. Provádění této pozice hatha jógy pro začátečníky upravuje acidobazickou rovnováhu a také posiluje stehna, ramena, nohy, boky a lýtkové svaly. Salabhasana je zařazena do sestavy jógy na hubnutí, protože reguluje metabolismus a snižuje stres a napětí.

Jak provádět salabhásanu

1. Ložte na podložce na jógu na břiše a ruce si položte podél těla
2. Nadechněte se a zvedněte nohy a horní část trupu
3. Bez pokrčení kolen zvedejte nohy pomocí vnitřních stehen výše nahoru. Váhu nechte spočívat na břiše a spodních žebrech. Pro oporu použijte ruce
4. V pozici vydržte až 1 minutu a poté ji pomalu uvolněte

Sarvangásana (Stoj na ramenou)

Stoj na ramenou neboli sarvangásana je ásana hatha jógy, která ovlivňuje funkčnost všech částí těla. Stojka na ramenou, známá také jako „královna ásan“, prospívá duševnímu i fyzickému zdraví. V sarvangásaně je celé tělo v rovnováze na ramenou.

Jak provádět sarvangásanu

1. Ložte na zádech a ruce položte na boky
2. Podepřete si záda rukama a jedním pohybem zvedněte nohy, hýždě a záda (v tomto pořadí)
3. Přesuňte ruce níže po horní části zad a lokty blíže k sobě. Narovnejte nohy a páteř zatlačením na lokty. Dbejte na to, aby veškerá váha spočívala na ramenou a horních končetinách, nikoli na krku nebo hlavě
4. Nechejte nohy kmitat. Paty vytáhněte výš a špičky nohou přiveďte přímo nad nos. Netlačte krk do podlahy; pokud na něj cítíte jakýkoli tlak, pozici uvolněte
5. Hluboce se nadechněte a vydržte v pozici 30-60 sekund
6. Pro uvolnění spusťte kolena k čelu. Velmi pomalu přitáhněte ruce k podlaze a poté páteř na podlahu
7. Uvolněte se alespoň na 1 minutu

Dhanurasana (Pozice oblouku)

Pozice oblouku vychází z toho, že páteř je nejdůležitější částí těla. Pozice oblouku prospívá břišním svalům i zádům. Je známo, že kromě otevření krku, hrudníku a ramen stimuluje reprodukční orgány. Zpružňuje záda a snižuje stres a menstruační potíže.

Jak na dhanurasanu

1. Ložte na břiše na podložce, nohy jsou na šířku boků. Ruce držte podél těla
2. Mírně pokrčte kolena a přidržte si kotníky
3. S nádechem zvedněte hrudník a nohy nad zem a stáhněte je dozadu
4. Udržujte pohled přímo před sebe a nenechte obličej v napětí
5. Soustřeďte se při držení pozice na dýchání; nechte své tělo napnuté jako luk
6. Dlouze a zhluboka dýchejte
7. Po 15-20 sekundách pozici uvolněte

.