Cross Body Curl

Zweck der Cross Body Curls

Der Zweck des Cross Body Curls (abwechselnd mit Kurzhanteln) ist die Stärkung und Entwicklung des äußersten (von der Mittellinie entfernten) Teils des Bizeps.

Zur Ausführung von Cross-Body Curls benötigte Ausrüstung

Zur Ausführung von Cross-Body Curls ist lediglich ein Paar passender Kurzhanteln erforderlich – eine Bank ist nicht notwendig, da es nicht sehr praktisch ist, diese Übung im Sitzen auszuführen, da die Beine bei der Cross-Body-Bewegung stören würden.

Schwierigkeit von Cross Body Curls

Auf einer Skala von 1 bis 5 würde der Cross Body Curl (abwechselnd mit Kurzhanteln) bei 1 rangieren. Es handelt sich um eine sehr einfache und grundlegende Bewegung, und da man wirklich nur einen Arm auf einmal benutzen kann, erfordert sie nicht viel zusätzliche Stabilität aus anderen Bereichen des Körpers (zumindest nicht im Vergleich zu anderen Übungen, die die Stabilität in größerem Maße herausfordern).

Wie man Cross-Body Curls ausführt

Cross Body Curls werden auf die gleiche Weise ausgeführt wie herkömmliche alternierende Kurzhantel-Curls oder alternierende Hammer-Curls und werden im Stehen ausgeführt, da sie den Körper überkreuzen.

Die Übung beginnt mit einer Kurzhantel in jeder Hand, schulterbreitem Stand (oder so, wie es für Sie am besten ist, um stabil zu bleiben) mit einer leichten Beugung im Knie, die Hände an der Seite.

Für den Arm, mit dem Sie beginnen, drehen Sie den Daumen in Richtung Körpermitte und beugen den Ellbogen, um die Hantel auf die gegenüberliegende Körperseite zu bringen (die Hantel sollte vor dem Brustbein oder dem gegenüberliegenden Brustmuskel landen).

Halten Sie die Kontraktion am Ende des Bewegungsbereichs fest, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen und die exakte Abfolge mit dem anderen Arm wiederholen. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.

Schlüsselpunkte bei der Ausführung von Cross Body Curls

1. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten, schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien.
2. Den Daumen des gewünschten Arms in Richtung Körpermitte drehen, um den Weg zu erleichtern, den die Hantel zurücklegen soll, BEVOR die Bewegung eingeleitet wird.
3. Arm beugen, bis die Hantel das Brustbein erreicht oder sich vor dem gegenüberliegenden Brustbein befindet.
4. Drücken Sie oben ab, bevor Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition absenken und die Bewegung mit dem anderen Arm wiederholen.

Wie viele Wiederholungen bei Cross Body Curls

Der Cross Body Curl ist keine Übung, die als besonders kraftfördernd eingestuft würde, sondern eher als größenfördernd, weshalb leichtere Lasten, die eine größere Anzahl von Wiederholungen ermöglichen, ideal sind.

Ein guter Ausgangspunkt wäre es, ein Gewicht zu wählen, das 8-12 Wiederholungen pro Arm ermöglicht – Sie können es von dort aus nach oben oder unten skalieren, wenn Sie möchten.

Versuchen Sie, sich nicht zu weit von dem empfohlenen Ausgangspunkt zu entfernen, da dies zu suboptimalen Ergebnissen führen könnte (wenn das Gewicht zu leicht ist, wird die gewünschte Muskulatur möglicherweise nicht ausreichend beansprucht, und wenn es zu schwer ist, erhält die gewünschte Muskulatur möglicherweise nicht die erforderliche Stimulation, da Sie größere Muskeln zum „Schummeln“ einsetzen müssen).

Gängige Fehler bei der Ausführung von Cross Body Curls

Einige der häufigsten Fehler bei der Ausführung von Cross Body Curls sind:

• Zu viel Gewicht verwenden – dies ist einer der häufigsten Fehler bei der Ausführung von Cross Body Curls, ebenso wie bei den Schultern (Bsp.
• Falsche Flugbahn – das ist nicht das Ende der Welt, aber oft kommt es vor, dass die Leute ihren Arm während des Curls nicht über den Körper bringen – der Arm bleibt in der gleichen Ebene (was in Ordnung ist, es ist nur kein „Cross Body“-Curl mehr an diesem Punkt. Noch einmal, das ist kein Weltuntergang).
• Heben mit Schwung – viele Menschen führen diese Übung falsch aus, indem sie mit Schwung heben, wodurch die Spannung vom Brachialis und Bizeps genommen und auf die vorderen Deltamuskeln verlagert wird.

Modifikationen des Cross-Body Curls

Die einzige wirkliche Modifikation des Cross-Body Curls besteht darin, einen Curl auf genau dieselbe Art und Weise auszuführen, ohne den Arm während des Curls über den Körper zu führen. Also im Grunde genommen ein traditioneller Hammercurl im Wechsel.

Wann sollte man Cross Body Curls ausführen

Abhängig von den spezifischen Zielen kann der Cross Body Curl überall in einer Trainingseinheit eingesetzt werden, in der die Arme trainiert werden.

Es handelt sich eher um eine zielgerichtete Übung: Wenn der äußere Bizeps im Vordergrund steht, kann man mit Cross Body Curls beginnen, und wenn er nicht so sehr im Vordergrund steht, man aber dennoch diesen Bereich ansprechen möchte, um nichts zu vernachlässigen, kann man sie am Ende einbauen.

Alternativen zu Cross Body Curls

Die Alternative, die am ehesten mit dem Cross Body Curl übereinstimmt, ist der Low-Pulley Cable Curl mit Seilaufsatz. Dabei können Sie entweder nur einen Arm oder beide Arme gleichzeitig benutzen.

Cross Body Curls vs. Low-Pulley Cable Curls mit Seilbefestigung und nach innen gedrehten Armen

Beide Varianten, der Cross Body Curl und der Low-Pulley Cable Curl mit Seilbefestigung und nach innen gedrehten Armen, haben ihre spezifischen Vor- und Nachteile. Der Cross-Body-Curl ist praktischer, da man nur ein Paar Kurzhanteln benötigt, die im Allgemeinen leichter zu finden sind, da nicht alle Einrichtungen über einen niedrigen Kabelzug oder eine Seilbefestigung verfügen.

Der Hauptvorteil des Kabelcurls mit niedrigem Kabelzug und Seilbefestigung und innen gedrehten Armen besteht darin, dass man jeweils einen Arm benutzen kann, oder beide, wenn man möchte.

Sie können Ihren Körper auch anders positionieren, um die Beanspruchung des Bizeps in verschiedenen Bewegungsbereichen zu erhöhen (was der Hauptvorteil jeder kabelgebundenen Übung ist).

Cross Body Curls vs. Alternating Hammer Curls

Cross Body Curls zielen in erster Linie auf den Brachialis, während Alternating Hammer Curls in erster Linie auf den Brachioradialis abzielen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, den äußeren (medialen) Teil des Oberarms zu trainieren, sind Cross Body Curls die Übung der Wahl, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, den oberen Unterarm (Brachioradialis) zu trainieren, sind Alternating Hammer Curls ideal.

Cross Body Curls vs. Alternating Dumbbell Curls

Im Vergleich zu Cross Body Curls, die hauptsächlich den Brachialis ansprechen, sprechen alternierende Kurzhantelcurls hauptsächlich den Bizeps an.