Coolcicadas PPL-Routine – Die umfassendste Routine für Ästhetik

Das obige Foto ist die Originalkopie von Coolcicadas PPL-Routine. Man beachte, dass jeder Tag mit einer (oder mehreren) zusammengesetzten Übung(en) beginnt, um die Muskeln auf die Arbeit mit dem Zubehör in einem Hypertrophie-Wiederholungsbereich vorzubereiten.

Coolcicada weist darauf hin, dass Sie an Ihren Zugtagen zusätzlich zu den Langhantelreihen auch Deadlifts einbauen können. Obwohl du von zusätzlichen Deadlifts profitieren würdest, empfehle ich dir, das eine oder das andere als Verbindung zu wählen, besonders wenn du ein Anfänger bist.

Eine weitere Anmerkung zur ursprünglichen Routine – Shrugs sollten an Zugtagen ausgeführt werden. Ein Shrug ist eine ziehende Bewegung, weil du deine Fallen im Wesentlichen zu deinen Ohren ziehst.

Außerdem können Sie das Programm nach Belieben bearbeiten. Obwohl in der Routine zusätzliche Hebungen vorgesehen sind, ermutige ich dich, Übungen zu machen, die dir Spaß machen. Solange du dich selbst herausforderst und 8-12 Wiederholungen schaffst, wird es dir gut gehen.

Es macht am meisten Sinn, entweder 3 oder 6 Tage pro Woche zu trainieren, wenn du Push-Pull-Beine machst. So stellst du sicher, dass du die jeweiligen Muskelgruppen gleichmäßig trainierst und vermeidest muskuläre Dysbalancen. Ich trainiere in der Regel P/P/L/am freien Tag P/P/L und wiederhole. Eine andere gängige Variante wäre P/P/L P/P/L am freien Tag.

Text-Routine zum Kopieren für Sie:

Drücken (Brust/Trizeps/Schultern):

Flachhantel-Bankdrücken: 3×5

Sitzendes (oder stehendes) Langhantel-Schulter-/Überkopfdrücken: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Hantel Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (Zirkelmaschine): 3×10-12

Kopfüber Kurzhantel Extension oder ähnliche Trizeps-Übung: 3×10-12

Ziehen (Rücken/Bizeps):

Hantel Rows: 3×5 (oder Deadlifts 3×5)

Lat Pulldowns: 3×8-10

Seated Rows: 3×8-10

Face-Pulls: 3x-10-12

Shrugs (Zirkelmaschine oder Kurzhanteln): 3×10-12

Hantel-Bizeps-Curls (abwechselnd mit engem und normalem Griff): 4x-10-12

Wahl einer anderen Bizeps-Übung (typischerweise Hammer Curls): 3×10-12