Bodentraining ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Körpermitte zu trainieren – hier sind 8 Übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können

„Bei Bodenübungen wird die gesamte Körpermitte beansprucht, die wir hier als Lenden-, Becken- und Schulterstabilität definieren“, sagt Hale. „Das bedeutet, dass jede Bewegung, die während des Trainings ausgeführt wird, nicht nur stabiler ist, sondern auch wahrscheinlicher richtig ausgeführt wird, da der Boden eine Rückmeldung zu den Körper- und Gliedmaßenpositionen gibt.“

Durch Übungen auf dem Boden werden Sie sich nicht nur in Ihrer nächsten Pilates-Mattenklasse stärker fühlen – diese Stabilität überträgt sich auf alle Bewegungen.

„Alle zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen erfordern eine größere Rumpfkraft und Stabilität, und alle athletischen Bewegungen wie Werfen oder Schlagen erfordern eine Kraftübertragung vom Becken auf die Schulter“, sagt Hale. „

Während Sie ein komplettes Training vom Boden aus absolvieren, können Sie auch Teile in verschiedene Trainingsarten einbauen.

„Ich verwende diese normalerweise im Aufwärm-/Primer-Abschnitt vor den größeren Hebungen“, sagt Hale. „Wenn wir stehen, kommt das Feedback nur von unseren Füßen, und wenn wir den Kreislauf schließen, indem wir uns auch auf die Hände stellen, wird das Körperbewusstsein gestärkt und die Körpermitte aktiviert.“

Das Beste an den Bodenübungen ist, dass man sie überall machen kann. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und, wenn Sie möchten, eine Matte. Sie brauchen kein Fitnessstudio. Wenn Sie schon einmal an einem Bodentraining teilgenommen haben, wissen Sie, welch großen Unterschied es machen kann, wenn der Kursleiter kommt und die Übungen um einen Zentimeter verändert. Auf die Form kommt es an – hören Sie also den Profis zu, die Ihnen zeigen, wie Sie die folgenden Bewegungen richtig ausführen. Für ein komplettes Workout können Sie jedes der folgenden Videos vollständig ausführen oder die hervorgehobenen Übungen aus jedem Video miteinander kombinieren.

Bodenübung für eine stärkere Körpermitte

Glute Bridge + Crunch

Anfänger

Die in New York City ansässige Fitnesstrainerin Charlee Atkins zeigt Ihnen diese zusammengesetzte Bewegung, die Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln trainiert. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie die Fersen zum Po ein, so dass die Knie beim Anheben der Hüfte gerade über den Knöcheln stehen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften in den Himmel. Stellen Sie die Füße wieder auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie den Hals lang und den Brustkorb offen und kauern Sie sich hoch. Wiederholen Sie die Übung. Sie können drei Crunches für jede Gesäßanhebung machen, um diese Kombination etwas schwieriger zu gestalten. Das 10-minütige Video bietet ein komplettes Training für die Körpermitte und die Beine.

Heben und Senken

Schließen Sie sich Chloe Gregor, einer Ausbilderin bei East River Pilates, bei dieser Bodenübung an, die die äußeren Oberschenkel und die Oberschenkelmuskeln trainiert. Beginnen Sie auf den Knien und nehmen Sie auf der rechten Seite eine modifizierte seitliche Planke ein. Legen Sie den rechten Ellbogen unter die Schulter, wobei der Arm nach außen gedreht ist und die Finger auf die Oberseite der Matte zeigen. Stützen Sie sich mit dem rechten Bein auf Knie und Unterschenkel ab und stellen Sie den linken Fuß mit den Zehen nach vorne auf. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Hüfte und spannen Sie Ihren Rumpf an. Sie können diese Übung abwandeln, indem Sie Ihre Hand auf ein paar Yogablöcke oder ein Kissen legen. Beugen Sie den linken Fuß und heben Sie das linke Bein nicht höher als bis auf Hüfthöhe. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Sie mit der Außenseite des Oberschenkels/der Hüfte anheben und nicht die Gesäßmuskeln oder Hüftbeuger die Führung übernehmen. Beenden Sie das Video für ein Ganzkörpertraining.

Rainbows

Intermediate

Nike Master Trainer Traci Copeland lehrt diese Bodenübung als Teil eines 15-minütigen Workouts, das sich an Läufer richtet. Beginnen Sie im Sitzen mit den Händen hinter sich und den Fingerspitzen nach vorne. Heben Sie die Füße vom Boden ab und beugen Sie die Knie in eine Tischposition. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, während Sie die Brust senken und Ihr Gewicht auf eine Seite verlagern, während Sie die Füße auf die andere Seite absenken. Fahren Sie mit dem Wechsel von einer Seite zur anderen fort und heben Sie die Füße an, wenn Sie die Mitte erreicht haben. Führen Sie das gesamte Video durch, um Ihre Körpermitte richtig zu beanspruchen.

Around The World Deadbug

Mittelstufe

Als Teil eines 15-minütigen Körpertrainings lehrt Sashah Handal, ein New Yorker Ausbilder bei Barry’s Bootcamp, diese Bodenübung. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Ziehen Sie die Knie zur Brust, während Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden abheben, und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf den Knien ab. Strecken Sie erst den rechten und dann den linken Arm in Höhe der Ohren aus. Strecken Sie sofort das rechte und dann das linke Bein aus, wobei Sie die Ferse durchdrücken, ohne die Knie zu blockieren. Bringen Sie alle Gliedmaßen in der umgekehrten Reihenfolge in die Mitte zurück: linkes Bein, rechtes Bein, dann linker Arm, rechter Arm. Wiederholen Sie den Vorgang, aber wechseln Sie diesmal die Ausgangsseite. Fahren Sie eine Minute lang fort. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern die ganze Zeit angehoben sind und ein Abstand zwischen Kinn und Brust besteht.

Plank Up-Down

Intermediate

Solidcore Trainerin Triana Brown führt Sie in diesem Video durch Plank Up-Downs. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen direkt unter den Schultern und den Fingerspitzen nach vorne. Ziehen Sie einen Arm nach dem anderen auf die Ellbogen und bewegen Sie sich dann zurück in die Planke. Halten Sie die Ellbogen beim Absenken nahe am Brustkorb, um Ihren Trizeps zu trainieren. Wechseln Sie jedes Mal, wenn Sie zu den Ellbogen herunterkommen, den Arm ab, der zuerst nach unten geht. Wenn Ihnen die Übung in der Planke zu anstrengend ist, können Sie auch in die Knie gehen. Wenn es Ihnen zu leicht fällt, können Sie jedes Mal, wenn Sie in die Planke zurückkehren, einen Trizeps-Liegestütz einbauen.

Reverse Swim Plank

Mittelstufe

Atkins lehrt diese Bodenübung während eines Ganzkörper-Cardio-Workouts mit geringer Belastung. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei sich Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken befinden und Ihre Füße mattenbreit auseinander stehen. Heben Sie den rechten Arm in einer fließenden Bewegung nach hinten und oben in Richtung Hüfte, drehen Sie die Handfläche nach außen und führen Sie den Arm nach vorne, wobei Sie ihn parallel zum Boden halten. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite abwechselnd für eine Minute. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit den Fersen, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie den Arm ausstrecken, und halten Sie die Schultern über dem Handgelenk. Um Atkins‘ komplettes Workout zu absolvieren, sehen Sie sich das komplette 25-minütige Video an und kombinieren Sie diese Übung mit 14 anderen Übungen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Mittel bis Fortgeschrittene

Eine weitere Übung von Copeland, die einbeinige Gesäßbrücke, die Ihren Hintern in Schwung bringt. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie ein Bein gerade nach oben, wobei der Fuß gebeugt ist. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie die Hüfte vom Boden abheben. Behalten Sie den Blick auf den Zehen des angehobenen Beins. Wenn Ihnen das Heben mit einem Bein zu viel ist, können Sie auch beide Füße auf dem Boden lassen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen – heben Sie so hoch, dass Sie spüren, wie Ihr Gesäß arbeitet, aber nicht so hoch, wie Sie können.

Knieschweben mit Marschieren

Mittel bis Fortgeschrittene

Kimmy Kellum, Gründerin von East River Pilates, lehrt diese Bodenübung während eines Ganzkörper-Pilates-Trainings. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern direkt über den Handgelenken und den Hüften direkt über den Knien. Halten Sie die Arme gestreckt, ohne die Ellbogen zu verschränken, und heben Sie die Knie vom Boden ab, wobei Ihr Gewicht auf den Fußballen ruht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie ein Bein auf Hüfthöhe, wobei Sie den Fuß gebeugt und das Knie angewinkelt halten. Lassen Sie dieses Bein wieder auf den Boden sinken und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd mit beiden Beinen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht zentriert halten und nicht von einer Seite zur anderen verlagern, während Sie die Füße anheben. Sie haben die Möglichkeit, den Schwebezustand auszuschalten und diese Übung auf den Knien auszuführen, was besonders nützlich ist, wenn Sie Pilates neu erlernen, mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben oder schwanger sind. Mehr erfahren Sie in Kellums vollständigem 10-Minuten-Workout.