Bauen Sie Ihren Oberkörper mit Klimmzügen mit engem Griff auf

Klimmzüge sind eine beliebte zusammengesetzte Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, insbesondere den Rücken, die Schultern und den Bizeps, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jeder Trainingsroutine macht. Sie sind außerdem sehr vielseitig – wenn du den normalen Klimmzug beherrschst, kannst du mit der Griffweite experimentieren, um spezifische Ergebnisse zu erzielen.

Abgesehen davon ist der Zielmuskel sowohl bei Klimmzügen mit breitem Griff als auch bei Klimmzügen mit engem Griff der Latissimus dorsi, der von der Seite des Rumpfes bis zur Wirbelsäule verläuft, aber je breiter die Handposition ist, desto stärker wird der äußere Latissimus angesprochen. Und egal, was Sie davon halten, es ist eine Tatsache, dass Klimmzüge eine der besten Möglichkeiten sind, Ihre unteren Lats zu trainieren.

Aber damit ist die Geschichte noch nicht zu Ende. Zu den Muskeln, die bei einem Klimmzug mit engem Griff rekrutiert werden, gehören die intrinsischen Muskeln der Hand, die Unterarm- und Oberarmmuskeln, die den Zug direkt unterstützen, sowie die Muskeln des oberen Rückens und die Deltamuskeln, die für die Aufrechterhaltung des Zugs erforderlich sind.

Der Zug selbst verlängert den Oberarmknochen und aktiviert die Muskelgruppen Latissimus dorsi, Teres major, Pectoralis und Trapezius. Schauen wir uns die Anatomie und die Mechanik dieser wichtigsten Zielmuskeln des Klimmzuges näher an.

Die Lats

Der Latissimus dorsi ist ein wichtiger Muskel des oberen Rückens, der die Wirbel im Brust- und Lendenbereich und den Beckenkamm des Hüftknochens mit dem Oberarmknochen verbindet. Bei einem Klimmzug mit engem Griff ist dieser Muskel dafür verantwortlich, den Oberarmknochen in einer adduzierten Position zu halten (den Arm zur Körpermitte zu bringen). Die maximale Aktivierung der oberen Fasern des Latissimus dorsi erfolgt, wenn die Hände aus ihrer Ausgangsposition, die oberhalb der Schulterhöhe liegt, in Richtung Achselhöhle gezogen werden.

Die Fallen

Die oberen Fasern des großen Trapezius des oberen Rückens verlaufen entlang der hinteren Schädelbasis und der Halswirbel des Nackens und setzen am seitlichen Teil des Schlüsselbeins und entlang der Wirbelsäule des Schulterblatts an. Die mittleren Fasern des Trapezius beginnen an den oberen Brustwirbeln und verlaufen zum Rücken des Schulterblatts. Bei einem Klimmzug sind die oberen Fasern des Trapezius dafür verantwortlich, das Schlüsselbein nach oben zu ziehen, während die mittleren Fasern das Schulterblatt in Richtung der Wirbel ziehen.

Die Brustmuskeln

Der Sternum-Rippen-Kopf des Pectoralis-Muskels entspringt am seitlichen Manubrium, den sechs Brustbeinrippenknorpeln und der ewigen schrägen Aponeurose und setzt am Oberarmknochen an. Sowohl der Sternum-Rippen-Kopf als auch der Klavikularkopf des Pectoralis major sind für die Adduktion, Medialrotation und Querflexion des Oberarms verantwortlich. Zu Beginn des Klimmzuges wird der Pectoralis major aktiviert, um den Oberarm zu adduzieren.

Wie man den Klimmzug ausführt

Stellen Sie sich auf einen Kasten, an dem Sie eine Klimmzugstange greifen können. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff (oder etwas schmaler), die Handflächen zeigen vom Gesicht weg. Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und die Arme strecken, bis die Stange den oberen Teil Ihrer Brust berührt, und versuchen Sie, Ihren Körper so hoch wie möglich zu bringen, um eine optimale Kontraktion der beteiligten Muskeln zu erreichen. Nachdem Sie die höchste Position erreicht haben, senken Sie sich kontrolliert und langsam ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung.

Abschließende Überlegungen

Denken Sie daran, dass Sie bei einem Klimmzug mehrere Griffarten verwenden können, um bestimmte Muskeln zu stärken oder um sich in verschiedenen Bewegungen zu verbessern. Daher ist es am besten, sie alle mit der richtigen Form auszuführen, um optimale Ergebnisse in allen Körperteilen zu erzielen. Der Klimmzug mit breitem Griff bietet einen höheren Schwierigkeitsgrad und einen größeren mechanischen Vorteil, belastet aber auch die Schultergelenke stärker. Der Klimmzug mit engem Griff bietet mehr Stabilität und verringert das Verletzungsrisiko, während er dieselben Hauptmuskelgruppen der Oberkörpermuskulatur effektiv aktiviert wie die Variante mit weitem Griff und eine stärkere Beanspruchung des Bizeps zur Unterstützung der Bewegung bietet.