Antinährstoffe: sind sie ein Gesundheitsrisiko?

In den vorangegangenen Abschnitten dieses Kurses haben wir vor allem die guten Eigenschaften von Lebensmitteln und Superfoods besprochen.
In den letzten Jahren ist jedoch ein Begriff in Gesundheitsmagazinen und Websites aufgetaucht, der zuvor nur in der Fachliteratur zu finden war. Dieser Begriff ist Antinährstoff.

Die Definition von Antinährstoffen umfasst eine breite Palette von Molekülen, wie Tannine, Oxalsäure, Phytinsäure und Lektine.
Im Allgemeinen werden sie als Moleküle definiert, die in der Lage sind, die Aufnahme von Nährstoffen zu verringern, und sie können erhebliche wirtschaftliche Auswirkungen haben, wenn beispielsweise eine nährstoffarme Pflanze als Tierfutter verwendet wird.
Dies ist einer der Gründe, warum ihre chemischen Eigenschaften in vielen Fällen gut bekannt sind und erhebliche Anstrengungen unternommen wurden, um Wege zu finden, sie zu verringern oder zu beseitigen. Zu diesen Bemühungen gehören die Züchtung neuer Pflanzensorten und Verarbeitungstechniken, die diese „schlechten“ Moleküle entfernen oder zerstören.

Natürlich können Antinährstoffe auch in Obst und Gemüse enthalten sein, das normalerweise für den menschlichen Verzehr angebaut wird, einschließlich Superfoods und anderer gesunder Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen. Sollten wir uns ihres Vorhandenseins bewusst sein?
Können sie ein Gesundheitsrisiko darstellen, oder wäre jede Besorgnis ungerechtfertigt?

Überraschenderweise lautet die Antwort: beides.
Antinährstoffe können Ernährungsmängel verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, aber ihre Konzentration in der durchschnittlichen Ernährung ist wahrscheinlich nicht übermäßig hoch.

Außerdem scheint es, dass Moleküle mit antinutritiven Eigenschaften positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können, wenn sie in geringeren Konzentrationen verzehrt werden.
Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden wir beispielhaft auf zwei Klassen von Antinährstoffen eingehen: Tannine und Phytinsäure, und wir werden ihre positiven und negativen Eigenschaften sowie die Lebensmittel, in denen sie vorkommen können, erörtern.

Tannine gehören zur Familie der Polyphenolverbindungen. Polyphenole bilden eine große Klasse von Molekülen, zu denen auch das Thema der letzten Woche, die Flavonoide, gehört. Der Unterschied besteht darin, dass Tannine aus 2 oder mehr „Flavonoid“-Einheiten bestehen.

Deshalb sind sie große, schwere Moleküle, die nur schlecht verdaut und absorbiert werden. Diese Eigenschaften wirken sich auf ihre Eigenschaften und ihr Verhalten während der Passage durch den Magen-Darm-Trakt aus.

Wie andere Polyphenole zeichnen sich Tannine durch ihre antioxidative Aktivität aus und sind eines der wenigen Antioxidantien, die den Dickdarm in nahezu intakter Form erreichen können. Dort können sie immer noch als Antioxidantien wirken und werden auch von unserer Darmflora, dem Mikrobiom, verwertet und verstoffwechselt.

Aus diesen Gründen könnten Tannine eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben. Aber, wie bereits erwähnt, gelten Tannine auch als Antinährstoffe. Ihre antioxidativen Eigenschaften sind auf die chemischen Gruppen zurückzuführen, die für den größten Teil des antioxidativen Potenzials aller Flavonoide verantwortlich sind, aber im Falle der Tannine weisen diese speziellen chemischen Gruppen zwei zusätzliche Eigenschaften auf.

Erstens sind Tannine sehr gut in der Lage, an freie Metallionen wie Eisen, Kupfer oder Zink zu binden. Das bedeutet, dass die Gesamtaufnahme bestimmter Spurenelemente gestört werden kann, was in einigen Fällen zu Ernährungsmängeln führen kann.
Da das in Fleischerzeugnissen enthaltene Eisen (Häm-Eisen) von Tanninen nicht beeinträchtigt wird, sind Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eher von diesem Risiko betroffen. Andererseits können Tannine auch toxische Metallionen (Schwermetalle) binden, deren Aufnahme verringern und sich somit positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Zweitens können Tannine an Proteine binden. Interessanterweise ist dieses Phänomen für den bitteren oder adstringierenden Geschmack von tanninreichen Lebensmitteln, wie z.B. einigen Rotweinen oder schwarzem Tee, verantwortlich. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dies von Bedeutung, da dieses Phänomen zu einer geringeren Aufnahme von Proteinen führen kann.

Wo sind Tannine zu finden? Es ist sehr schwer, sie zu vermeiden, da sie zu den am weitesten verbreiteten pflanzlichen Stoffwechselprodukten gehören. Diese Moleküle finden sich zum Beispiel in vielen Lebensmitteln, die als Superfoods verkauft werden, wie Kakao, Beeren oder Nüsse, aber auch in anderen Gemüsesorten wie Pflaumen oder Äpfeln.

Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen….) werden manchmal als Superfoods bezeichnet, sind aber in fast allen Regionen der Welt Teil der traditionellen Ernährung. Sie enthalten sowohl Tannine als auch Phytinsäure, den zweiten Antinährstoff, den wir in diesem Artikel besprechen.

Phytinsäure findet sich auch in der Kleie von Getreide und in Ölsaaten. Ihre nährstofffeindlichen Eigenschaften beruhen auf ihrer Fähigkeit, sich an positiv geladene Ionen wie Kalzium und Zink zu binden und so deren Aufnahme zu verringern. Phytinsäure kann auch mit Proteinen interagieren und könnte die Absorption von Stärke verringern.
Diese Eigenschaften tragen zwar alle zu den ernährungsfeindlichen Eigenschaften der Phytinsäure bei, sie könnten aber auch für einige positive Wirkungen verantwortlich sein, die derzeit wissenschaftlich untersucht werden. In einigen Studien hat sich gezeigt, dass Phytinsäure den Triglyceridspiegel im Blut senkt und den Glukosespiegel nach dem Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel verringert.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass die ernährungsfeindlichen Eigenschaften bestimmter chemischer Verbindungen zwar sicher sind, ihre Konzentration in einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung aber wahrscheinlich nicht zu gesundheitlichen Problemen führt. Außerdem kann ihre Konzentration durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Waschen und Kochen deutlich verringert werden. Schließlich könnten einige Antinährstoffe (aber nicht alle!) auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben, auch wenn diese noch erforscht werden.