A Girl’s Guide to Pull-ups

Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, um deinen ersten Klimmzug zu meistern

Jeden Winter wurde in der Turnhalle meiner Grundschule unsere ganze Klasse zusammengetrommelt und auf ihre körperliche Fitness getestet. Vom Pendellauf bis hin zum Test der Sitz- und Streckflexibilität war diese jährliche Übung eine, die wir alle fürchteten. Selbst zwanzig Jahre später denke ich an das Jahr 1999 zurück und fühle mich ängstlich und peinlich berührt. Die Übungen waren nicht nur sehr öffentlich, sondern wir sahen auch zu, wie jeder einzelne Klassenkamerad getestet wurde, und unsere Ergebnisse wurden mit denen des Vorjahres verglichen. Das war ein böses Erwachen für ein Kind.

Der härteste Teil des Tests waren immer die Klimmzüge für Jungen und das Armdrücken für Mädchen. Unabhängig davon, ob das fair war oder nicht, war ich in beidem furchtbar. Meine Art von Klimmzügen war wie in der Turnhallenszene in „Sixteen Candles“ – mit den Füßen fest auf dem Boden. Jedes Jahr hing ich schlaff an der Stange, mein Griff rutschte nach den ersten paar Sekunden ab, und ich versuchte, vor meinen Klassenkameraden nicht knallrot zu werden.

Lassen wir es einfach raus. Klimmzüge sind hart, sowohl für Frauen als auch für Männer.

Im Jahr 2017 hat das US Marine Corps sogar die Anforderungen für den körperlichen Fitnesstest von drei Klimmzügen auf null gesenkt, weil mehr als die Hälfte der weiblichen Rekruten sie nicht schaffen konnten. Jetzt können sowohl Männer als auch Frauen stattdessen Liegestütze machen.

Allerdings sind Klimmzüge durchweg die beste Übung für die Gesamtstärke des Oberkörpers. Normalerweise würde das nicht auf mich zutreffen, aber als ich erst einmal gelernt hatte, wie man sie macht, war es die Übung, die im Alleingang dafür gesorgt hat, dass ich vor meiner Hochzeit abgenommen habe.

Als dünnes, fettes, zierliches Mädchen dachte ich, mein Körper würde immer gleich aussehen. Seit dem College bin ich ein halbes Dutzend Marathons gelaufen und habe verschiedene Cardio- und HIIT-Programme absolviert. Mein Gewicht und meine Figur haben sich nach meinem 15. Lebensjahr nie verändert. Nachdem ich angefangen hatte, Klimmzüge zu machen, verlor ich jedoch 5 Pfund, und meine Vorher-Nachher-Fotos zeigten, dass das Gewicht nur auf meinem Rücken lag. Wer hätte das gedacht?! Mein Rücken hatte jetzt einen schmeichelhaften V-Ausschnitt, ohne dass das Fett wie vorher über die Rückseite meines Sport-BHs hing.

Ich schreibe diesen Erfolg den Klimmzügen zu.

Eineinhalb Jahre vor meiner Hochzeit schloss ich mich dem Gewichthebertraining meines Verlobten an und begann mit Klimmzügen an unserer abnehmbaren Klimmzugstange, die an unserem Schranktürrahmen befestigt war (ich empfehle eine solche Stange). Es dauerte einige Zeit, bis ich die Klimmzüge beherrschte, aber mit ein paar wichtigen Tricks schaffte ich es innerhalb eines Monats. Mit ein wenig Anstrengung und ein paar Minuten pro Tag können auch Sie innerhalb eines Monats Ihren ersten Klimmzug ohne fremde Hilfe schaffen. Also, wie macht man Klimmzüge?

Zunächst eine Auffrischung: Was ist ein Klimmzug?

Beim Standard-Klimmzug sind die Arme schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen vom Körper weg. Drücke deine Schulterblätter zusammen, spanne deine Körpermitte an und beuge deine Ellbogen nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Wenn Sie dies mit gestreckten Armen und ohne Schwung machen (auch Kipping genannt), ist das ein Klimmzug.

Varianten von Klimmzügen sind der breite Klimmzug – bei dem die Arme weiter als schulterbreit auseinander sind – und der Klimmzug, bei dem die Handflächen zum Körper zeigen. Für viele sind Klimmzüge einfacher als Klimmzüge, weil sie mehr Bizepsmuskeln beanspruchen, was sie zu einer Mischung aus Bizepscurl und Latissimus dorsi macht.

Holen Sie sich Unterstützung.

Der Versuch, einen Klimmzug auf Anhieb zu machen, kann demoralisierend sein, wenn Sie es nur ein paar Zentimeter schaffen. Außerdem trainieren deine Muskeln dadurch nicht die richtige Bewegung, damit du sie in Zukunft leichter ausführen kannst.

In einem Interview von Military.com mit dem ehemaligen Navy SEAL Stew Smith heißt es: „Eine Sache, die ich gelernt habe, ist, dass Frauen und Männer keine Klimmzüge machen können, ohne Klimmzüge zu üben.“

Ganz gleich, wie viele Liegestütze, gewichtete Überkopfdrücken oder Klimmzüge mit einem Widerstandsband du machst, es wird dir nicht helfen, deinen ersten Klimmzug zu machen.

Das große Geheimnis, Klimmzüge zu machen, ist, mit einem Klimmzug-Hilfsband zu beginnen. Mit einem Klimmzug-Hilfsband kannst du sofort unterstützte Klimmzüge machen. Das Klimmzug-Hilfsband wird in der Mitte der Klimmzugstange befestigt und hat eine rutschfeste Schlaufe für einen Ihrer Füße (so ein Band benutze ich). Die Anzahl der Gummibänder lässt sich so einstellen, dass du dein Körpergewicht variieren kannst, bis du in der Lage bist, Klimmzüge allein zu machen.

Klimmzug-Hilfsbänder sind sicher, aber du solltest sie nicht selbst herstellen. Du willst nicht ins Gesicht geschlagen werden, wenn dein selbstgemachtes Widerstandsband reißt!

Steigerung auf 20 unterstützte Klimmzüge pro Tag.

Starte mit der leichtesten Einstellung deines Klimmzug-Hilfsbandes und arbeite auf 20 unterstützte Klimmzüge hin. Ändern Sie das Gewicht Ihres Bandes, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme bei Ihrem einundzwanzigsten Klimmzug nachgeben werden. Bleiben Sie eine Woche lang bei dieser Einstellung, und steigern Sie dann die Schwierigkeit in Woche 2 und Woche 3. Für die Überflieger unter Ihnen: Machen Sie nach den 20 Klimmzügen noch 20 Klimmzüge. Selbst an meinem schwächsten Punkt hat das alles weniger als 15 Minuten pro Tag gedauert.

Versuchen Sie noch nicht, Klimmzüge ohne Hilfe zu machen. Warten Sie, bis Sie einen Monat lang täglich Klimmzüge mit Unterstützung gemacht haben, bevor Sie Ihren ersten Klimmzug ohne Unterstützung versuchen.

Testen Sie sich nach einem Monat.

Wenn Sie täglich üben, werden Sie in der Lage sein, in Ihrem ersten Monat über 600 Klimmzüge mit Unterstützung zu machen!

Als ich mich zum ersten Mal getestet habe, konnte ich 3 Klimmzüge ohne Hilfe machen, gefolgt von 5 Klimmzügen ohne Hilfe, und fühlte mich für den Rest des Tages wie ein totaler Boss!

Ohne das Klimmzug-Hilfsband hätte ich das nach einem Monat nie geschafft.

Unabhängig davon, wo du heute stehst, ist es wichtig, dass du dich weiter anstrengst und Klimmzüge machst, um deinen Rücken, deine Schultern und Arme zu stärken. Sobald du ein paar Klimmzüge schaffst, wird es leichter sein, mehr Wiederholungen zu machen.

Einestages wird es einfach Klick machen. Also rauf auf die Stange! Du wirst nicht wissen, wie sich dein Körper verändern wird, bis du es tust.