7 proteinreiche Snacks für unterwegs

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Hochwertiges Eiweiß hat einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Die Aufnahme von mehr Eiweiß in Ihre Ernährung könnte sogar Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern. Und einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein wenig zusätzliches Eiweiß das Sättigungsgefühl steigern kann, so dass Sie den Tag besser überstehen.

Während unser mobiler Lebensstil die Auswahl gesunder, eiweißreicher Lebensmittel erschwert (schokoladenüberzogene Erdnussbuttertörtchen zählen leider nicht), sind eiweißreiche Snacks in Reichweite. Die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE, nennt ihre sieben besten Snacks, die gute Proteinquellen sind. Und nein, „Proteinriegel“ haben es nicht in die Liste geschafft.

Einfache fettarme, gesunde Protein-Snacks

„Die meisten Menschen kommen gut mit drei Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks pro Tag aus, je nach Aktivitätsniveau und Kalorienbedarf“, sagt Taylor. „Jemand, der sehr aktiv ist, braucht vielleicht einen zusätzlichen Snack, während jemand, der weniger aktiv oder zierlich ist, weniger Snacks braucht.“

Taylor warnt, dass sich die Kalorien von Snacks schnell summieren: Wenn man täglich 200 Kalorien mehr isst, als der Körper verbrennt, kann man pro Jahr 20 Pfund zunehmen. „Wenn der Snack, den Sie essen, mehr als 200 Kalorien hat, ist er eigentlich eine Mini-Mahlzeit. Und wenn er keine Ballaststoffe oder Proteine enthält, ist er wahrscheinlich nicht nahrhaft.“

Die folgenden eiweißhaltigen Snacks haben zwischen 150 und 170 Kalorien und enthalten nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate:

Getrocknete, geröstete „Nüsse“

„Probieren Sie eine viertel Tasse leicht gesalzener, getrockneter Edamame oder getrockneter Kichererbsen. Diese Optionen eignen sich hervorragend für Menschen mit Nussallergien, die sich nach etwas Knusprigem sehnen“, sagt Taylor. Oder greifen Sie zu ungesalzenen Nüssen – 22 geröstete, ungesalzene Mandeln sind ein proteinreicher Snack, der zwischen 6 und 15 Gramm Eiweiß liefert.

Gleichmäßiger, fettfreier griechischer Joghurt

Sie erhalten mehr als 20 Gramm Eiweiß, wenn Sie zu einem kleinen Behälter (etwa zwei Drittel Tasse) mit fettfreiem griechischem Joghurt greifen. Probieren Sie ihn mit frischen oder gefrorenen Beeren. Eine andere Möglichkeit: Verwandeln Sie Ihren Joghurt in einen Smoothie, indem Sie Beeren und etwas ungesüßte Mandelmilch hinzufügen.

Fettarmer Hüttenkäse

Zu einer halben Tasse Hüttenkäse geben Sie eine halbe Tasse Obst wie Ananas oder Pfirsiche. Sie können auch Obst in Dosen mit Saft wählen, das Sie dann abtropfen lassen. So nimmst du mehr als 10 Gramm Eiweiß auf.

Minisalat

„Das funktioniert wunderbar und sieht aus wie eine Mini-Mahlzeit, ist es aber nicht: Es ist ein Gartensalat mit einer viertel Tasse Bohnen, einem hartgekochten Ei und einem Esslöffel eines leichten Dressings“, sagt Taylor. „Zusätzlich zu den Ballaststoffen erhalten Sie zwischen 8 und 10 Gramm Eiweiß.“

Tunfischsalat

Geben Sie 1 Teelöffel fettarme Mayonnaise zu einer Vierteltasse abgetropften Thunfisch aus der Dose. Fügen Sie gewürfelten Sellerie, Karotten oder Zwiebeln hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Löffeln Sie den Thunfisch auf vier gewebte Vollkorncracker für einen Snack, der Ihnen mehr als 10 Gramm Protein liefert.

Hummus und Gemüse

Eine Vierteltasse Hummus liefert 5 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffe. Verwenden Sie ihn als Dip für 1 Tasse rohes Gemüse.

Offenes Eiweiß-Sandwich

„Ich liebe dieses: Toasten Sie eine Hälfte eines englischen Vollkornmuffins. Kochen Sie vier Eiweiß (etwa eine halbe Tasse) und legen Sie sie auf den Muffin. Fügen Sie einen Esslöffel geriebenen Käse hinzu“, sagt Taylor. „Dieser gesunde Snack enthält Ballaststoffe und fast 15 Gramm Eiweiß, außerdem ist er sehr sättigend.“

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Eiweiß-Snacks