6 Gesunde Nudeln für Ihre Lieblingsnudelrezepte

Selbst wenn Sie sich vorgenommen haben, Ihre Ernährung umzustellen, fällt es Ihnen vielleicht schwer, auf Ihre Lieblingsnudelgerichte zu verzichten.

Die gute Nachricht: Das müssen Sie auch gar nicht.

Wenn Sie weiße Nudeln aus raffiniertem Getreide gegen solche aus Gemüse, Kichererbsen oder Vollkorn austauschen, können Sie Ihre geliebten Nudelgerichte weiterhin genießen und haben gleichzeitig ernährungswissenschaftliche Vorteile. Gesunde Nudeln FTW!

„Diese Nudeln haben eine höhere Nährstoffdichte und enthalten Ballaststoffe“, erklärt Quyen Vu, Beachbody Culinary Nutrition Specialist. „Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben, was bei der Gewichtskontrolle und -abnahme hilfreich sein kann.“

Zudem haben viele alternative Nudelvarianten weniger Kalorien als herkömmliche Nudeln, so dass Sie sich an Ihrem Lieblingsgericht satt essen können, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen.

Einige von ihnen haben auch großzügigere Portionsgrößen. (Wenn Sie ein Beachbody-Ernährungsprogramm absolvieren, überprüfen Sie Ihre Richtlinien, um die richtigen Portionsgrößen zu ermitteln.)

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige gesunde Nudeln, die Sie in Ihre Rezepte und Mahlzeiten einbauen können.

6 gesunde Nudeln und wie man sie kocht

Vollkornnudeln

Im Gegensatz zu Nudeln aus Weißmehl bietet die Vollkornvariante einen hohen Anteil an Ballaststoffen, sagt Vu. Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten wie Nudeln (oder sogar Graham Crackern!) enthalten sind, können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren und einen regelmäßigen Stuhlgang haben.

Vollkornprodukte wie Vollweizen enthalten auch andere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Folsäure, Eisen, Magnesium und Selen.

Kochtipps:

• Vu verwendet Vollkornnudeln gerne in italienischen Gerichten und kalten Nudelsalaten.
• Im Grunde kann man Vollkornnudeln in jedem Gericht verwenden, in dem Nudeln benötigt werden.

Nährwertangaben:

Einheitsgröße: 2 Unzen getrocknete Vollkornspaghetti
Kalorien: 180
Eiweiß: 9 g
Fett: 2 g
Kohlenhydrate: 39 g
Ballaststoffe: 5 g

Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen-Nudeln werden einfach aus getrockneten Kichererbsen hergestellt. Sie sind auch glutenfrei und damit eine gute Alternative, wenn man keinen Weizen essen kann, sagt Vu.

Und, fügt die in Seattle ansässige Ernährungsberaterin Ginger Hultin hinzu, diese gesunden Nudeln halten dank zweier wichtiger Nährstoffe länger satt.

„Der Vorteil von Bohnennudeln wie Kichererbsennudeln ist, dass sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten als typische Weizennudeln“, sagt sie.

Kochtipps:

• Verwenden Sie sie wie Vollkorn- oder weiße Nudeln. „Ich mag sie mit einer einfachen Soße und Gemüse“, sagt Hultin.
• Vorwarnung: Kichererbsennudeln sind zäher und bissfester als normale Nudeln, fügt sie hinzu. Sie sind ideal, wenn Sie Ihre Nudeln al dente bevorzugen, und sie werden nicht matschig, wenn Sie sie als Reste essen.

Ernährungsphysiologische Highlights

Portionsgröße: 2 Unzen getrocknete Kichererbsennudeln
Kalorien: 190
Protein: 14 g
Fett: 4 g
Kohlenhydrate: 32 g
Ballaststoffe: 8 g

Gemüsenudeln

Gemüsenudeln sind eine gute Möglichkeit, eine oder zwei Extraportionen Gemüse zu sich zu nehmen. Natürlich enthalten sie kaum Kohlenhydrate, dafür aber viel Geschmack und sättigende Ballaststoffe.

Sie finden gesunde Nudeln aus Gemüse wie Rüben, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und natürlich Zucchini (Zoodles).

Wenn Sie sie selbst machen, sind Gemüsenudeln glutenfrei, sagt Vu. Wenn Sie sie jedoch fertig kaufen, sollten Sie sich vor dem Verzehr vergewissern, dass die Nudeln keine glutenhaltigen Zutaten enthalten.

Und bedenken Sie, dass Gemüsenudeln nicht so viel Eiweiß enthalten wie einige andere Optionen, „also müssen Sie das zu Ihrem Gericht hinzufügen, um es auszugleichen“, sagt Hultin, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Kochtipps:

• Wenn Sie einen Spiralisierer haben, können Sie Ihre eigenen Gemüsenudeln aus Zucchini, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Rüben und anderem Wurzelgemüse herstellen, sagt Hultin. Im Sommer können Sie Gurken- oder Kohlrabi-Nudeln probieren.
• Oder Sie können im Laden vorgefertigte Gemüsenudeln kaufen, die allerdings andere Zutaten wie Weizen oder Linsen enthalten können (um Frische und Konsistenz zu erhalten).

Nährwertangaben

Portionsgröße: 1 Tasse gehackte Zucchini
Kalorien: 21
Protein: 2 g
Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 4 g
Ballaststoffe: 1 g

Shirataki-Nudeln

Diese weichen, weißen Nudeln werden aus der Konjak-Pflanze hergestellt und sind dafür bekannt, dass sie sowohl kalorien- als auch kohlenhydratarm sind, aber dennoch die klassische Textur von Nudeln aufweisen.

„Sie haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen und gelten als präbiotisch, was gut für die Darmgesundheit sein kann“, sagt Hultin.

Kochtipps:

• Vu zufolge eignen sich Shirataki-Nudeln besser für Pfannengerichte als für kalte Nudelgerichte.
• Die Nudeln können beim ersten Öffnen der Packung einen komischen Geruch haben (das ist normal!), daher rät Hultin, sie vor dem Kochen abzuspülen.

Ernährungsphysiologische Hinweise

Einheitsgröße: 3,5 Unzen Shirataki-Nudeln
Kalorien: 10
Eiweiß: 0 g
Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 3 g
Ballaststoffe: 2 g

Reisnudeln

Reisnudeln sind kalorien- und kohlenhydratärmer als normale Nudeln, wenn auch nicht so kalorienarm wie Shirataki- oder Seetangnudeln. Einige Reisnudeln enthalten braunes Reismehl, während andere raffiniertes (weißes) Reismehl verwenden.

Prüfen Sie das Etikett, wenn Sie gesunde Vollkornnudeln wünschen.

Reisnudeln werden oft als glutenfreier Ersatz für Weizennudeln verwendet, aber überprüfen Sie immer das Etikett, um sicher zu sein, sagt Hultin.

Kochtipps:

• Reisnudeln kochen sehr schnell, was bedeutet, dass man leicht den Überblick verliert und sie zu lange stehen lässt. Behalten Sie diese Nudeln genau im Auge, damit sie nicht zu lange kochen.
• Sie eignen sich am besten für Gerichte wie Pfannengerichte oder Pad Thai, sagt Hultin.

Ernährungsphysiologische Hinweise

Portionsgröße: ½ Tasse gekochte Reisnudeln
Kalorien: 64
Eiweiß: 2 g
Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 21 g
Ballaststoffe: 1 g

Tangnudeln

„Meeresgemüse ist ein viel zu wenig genutzter Bestandteil der amerikanischen Küche, daher sind Nudeln aus einer Schicht Seetang eine tolle Möglichkeit, dieses Lebensmittel in die Ernährung einzubeziehen“, sagt Hultin. Seetangnudeln sind außerdem sehr kalorien- und kohlenhydratarm!

Kochtipps:

• Tangnudeln eignen sich am besten für Pfannengerichte oder Gerichte, die dünne Nudeln erfordern, sagt Vu.
• Wenn Sie den Kaloriengehalt so gering wie möglich halten wollen, verwenden Sie sie anstelle von Reis- oder Ramen-Nudeln.

Ernährungsphänomene

Portionsgröße: 4 Unzen Seetang-Nudeln
Kalorien: 6
Protein: 0g
Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 3 g
Ballaststoffe: 1 g