6 gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, und einfache Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung einzubauen

• Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt gehören bestimmte Fische wie Forellen, aber wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihre RDA aus angereicherten Lebensmitteln erhalten.
• Orangensaft, Milch und Müsli sind beliebte Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind.
• Eigelb und Pilze sind ebenfalls eine gute, vegetarierfreundliche Quelle für Vitamin D.
• Besuchen Sie die Insider’s Health Reference Library für weitere Ratschläge.

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das neben anderen gesundheitlichen Vorteilen die Bildung starker Knochen unterstützt. Obwohl es vom menschlichen Körper durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann, haben etwa 40 % der Amerikaner einen Mangel an diesem „Sonnenscheinvitamin“.

Das liegt daran, dass die Menschen viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, und auch daran, dass der größte Teil der Vereinigten Staaten auf Breitengraden über 37 Grad liegt, wo es weniger Sonnenlicht gibt. Diejenigen, die nicht genug Sonnenlicht abbekommen, können einen Teil ihrer täglichen Dosis Vitamin D über bestimmte Lebensmittel aufnehmen.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D für jede Altersgruppe:

Yuqing Liu/Insider

Einige Bevölkerungsgruppen müssen mehr auf ihre Vitamin-D-Aufnahme achten als andere. Fleet sagt, dass ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut und Menschen, die ihre Haut bedecken – etwa aus gesundheitlichen oder religiösen Gründen – ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben.

Um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen, finden Sie hier sechs gesunde Lebensmittel mit diesem Vitamin:

Essen Sie Lachs

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Lachs, ein leicht zugänglicher Fisch, ist vollgepackt mit Vitamin D. Eine Portion Lachs von 3 Unzen enthält 375 internationale Einheiten (IE) Vitamin D.

Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Lachs aus Wildfang für einen zusätzlichen Nährstoffschub. Eine Studie aus dem Jahr 2007, die im Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Portion Wildlachs von 3,5 Unzen durchschnittlich 988 IE Vitamin D enthielt, während die gleiche Menge Zuchtlachs im Durchschnitt 240 IE enthielt.

„Lachs ist eine großartige Quelle für B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren, von denen man annimmt, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Entzündungen im Allgemeinen vorbeugen“, sagt Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, die stellvertretende Leiterin des diätetischen Praktikums der New York University.

Rissetto sagt, dass Lachs einfach zuzubereiten ist. Sie empfiehlt, ein Filet bei 350 °F für 45 Minuten zu backen. Für mehr Geschmack marinieren Sie ihn in fettfreiem griechischem Joghurt, Dill, Knoblauch und Zitronensaft.

Versuchen Sie Forelle

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Forelle ist eine weitere gute Fischoption für diejenigen, die ihre Vitamin-D-Aufnahme erhöhen wollen. Eine Portion rohe Regenbogenforelle aus der Zucht enthält 540 IE dieses notwendigen Vitamins.

Forelle ist auch eine ausgezeichnete Quelle für andere Vitamine und Mineralien, sagt Rissetto. Dazu gehören:

• Niacin, das dem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln
• Vitamin B12, das bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft
• Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Krankheiten und Schlaganfällen verringern können

Rissetto sagt, eine einfache Art, Forelle zu kochen, ist das Grillen in einer Pfanne mit Schalotten, Knoblauch und einem Esslöffel Olivenöl. Legen Sie sie auf gemischtes Grün für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.

Ergänzung mit Lebertran

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Lebertran ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das man in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen kann. Es ist eine gute Option für diejenigen, die keinen Fisch mögen, aber dennoch eine einfache Möglichkeit suchen, ihrer Ernährung Vitamin D hinzuzufügen.

Während Lebertran früher Kindern in Form von ungenießbaren Löffeln verabreicht wurde, „wird Lebertran heute in Kapseln angeboten, so dass man den Geschmack vermeiden kann“, sagt Dr. James Fleet, Professor für Ernährungswissenschaften an der Purdue University.

Mit zwei Kapseln – das entspricht etwa 5 Millilitern Lebertran – erhalten Sie täglich etwa 400 IE des Sonnenvitamins. Das entspricht etwa 66 % des Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Menschen an Vitamin D.

Pilze essen

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Für Veganer und Vegetarier sind Pilze eine gute alternative Quelle für Vitamin D. Eine Tasse gewürfelter roher Maitake-Pilze enthält 786 IE Vitamin D.

Der Vitamin-D-Gehalt variiert jedoch von Pilz zu Pilz. Eine 2018 in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass frische Wildpilze mehr Vitamin D enthalten als gekaufte Pilze.

Die Forscher fanden zum Beispiel heraus, dass 100 Gramm wilde Trichterlinge drei bis 30 Mikrogramm Vitamin D enthielten, während gekaufte Champignons nur weniger als ein Mikrogramm Vitamin D enthielten.

Der Unterschied in der Ernährung hängt davon ab, wie die Pilze angebaut werden. Genau wie Menschen produzieren auch Pilze Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Und im Allgemeinen werden gekaufte Pilze in schwach beleuchteten Umgebungen gezüchtet, was zu weniger Vitamin D führt.

Um mehr Pilze auf den Speiseplan zu bringen, empfiehlt Rissetto, sie zu sautieren und über Eier oder Truthahn-Burger zu geben.

Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Pilzen.

Versuchen Sie Eigelb

Eine weitere Option für Vegetarier, die ihre Vitamin-D-Zufuhr erhöhen möchten, sind Eier – insbesondere das Eigelb. Ein großes Ei mit Eigelb enthält etwa 44 IE Vitamin D, was 6 % des empfohlenen Tageswertes ausmacht.

Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich Eigelb auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken könnte, brauchen Sie das nicht zu tun. „Wir haben Eier in den letzten 60 Jahren untersucht und können feststellen, dass das Eigelb den Cholesterinspiegel nicht erhöht“, sagt Rissetto.

Essen Sie angereicherte Lebensmittel

Regierungen arbeiten oft mit der Industrie zusammen, um Lebensmittel anzureichern, um einen Mangel an Mikronährstoffen wie Vitamin D in ihrer Bevölkerung zu beheben.

Gängige Beispiele für mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel in den USA sind:

• 2%ige Milch, die etwa 120 IE pro Tasse enthält
• Orangensaft, der 100 IE Vitamin D pro Tasse enthält
• Ausgewählte Frühstückscerealien, z. B. Kellogg’s Special K enthält etwa 24 IE pro ¾ Tasse

Fleet sagt, dass es keine Rolle spielt, ob Sie Ihr Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder aus Lebensmitteln, in denen es natürlich vorkommt, beziehen – Ihr Körper scheint es in gleicher Weise aufzunehmen.

Ist es möglich, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen?

Fleet stellt fest, dass es selten ist, zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen, aber bei Erwachsenen, die mehr als 4000 IE pro Tag zu sich nehmen, kann eine Toxizität auftreten. Wenn eine Vitamin-D-Toxizität auftritt, ist sie im Allgemeinen auf eine Supplementierung zurückzuführen.

Ärzte raten in der Regel Patienten, die zu Knochenbrüchen neigen, an einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypoparathyreoidismus) und an Autoimmunkrankheiten wie Multipler Sklerose leiden, zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Wenn Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Erwägung ziehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die richtige Dosierung für Sie zu finden und sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel davon einnehmen.

Insider’s takeaway

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das dem Körper hilft, starke Knochen aufzubauen. Obwohl dieses Vitamin durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann, können viele Amerikaner nicht genügend Zeit im Freien verbringen. Um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken, sollten Sie Fisch, Pilze oder ein Vitamin-D-Präparat zu Ihrer Ernährung hinzufügen.