5 Gewohnheiten zur Stressbewältigung, die Ihre Angst verschlimmern

• Amy Morin ist Psychotherapeutin, lizenzierte klinische Sozialarbeiterin, Mentaltrainerin und internationale Bestsellerautorin.
• Wenn Sie mit Angst zu kämpfen haben, sagt sie, suchen Sie vielleicht nach Bewältigungsmechanismen, die in Momenten der Panik sofortige Erleichterung bieten.
• Es ist zwar wichtig, etwas zu tun, wodurch man sich besser fühlt, aber Morin erklärt, dass bestimmte Gewohnheiten die Bewältigung von Angstzuständen erschweren können.
• Morin sagt, dass gedankenlose Bildschirmarbeit, Vermeidung und zu häufige Gespräche mit Freunden und Familie dazu führen können, dass man sich mit Negativem beschäftigt und davon abgehalten wird, wirkliche Probleme zu lösen.
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Vom rasenden Herzschlag bis zu übermäßigem Grübeln fühlt sich Angst schrecklich an. Sie beeinträchtigt Sie körperlich, kognitiv und emotional. Die Symptome können es schwierig machen, zu funktionieren.

Mit freundlicher Genehmigung von Amy Morin

Manchmal kann man genau sagen, woher die Angst kommt, zum Beispiel, wenn man Angst vor einer bevorstehenden Wurzelbehandlung hat. Zu anderen Zeiten können Sie sich vor allem fürchten – vor Schulden, Beziehungen, der Arbeit und Ihrer Gesundheit.

Wenn Ihr Angstpegel hoch ist, wollen Sie vielleicht alles tun, um sich schnell besser zu fühlen. Aber die Dinge, nach denen Sie greifen, um sofortige Erleichterung zu bekommen, können Ihre Angst sogar noch verschlimmern.

Als Therapeutin sehe ich das ständig. Die Menschen bemühen sich sehr, sich selbst zu helfen, sich besser zu fühlen. Aber oft sind ihre Bemühungen nicht nur kontraproduktiv – sie sind geradezu schädlich.

Hier sind fünf häufige Fehler, die Ihre Angst verschlimmern, auch wenn Sie denken, dass Sie sich dadurch besser fühlen:

Das Vermeiden von Dingen, die Sie ängstlich machen

Oberflächlich betrachtet, scheint Vermeiden eine hilfreiche Reaktion auf Angst zu sein. Wenn Sie sich wegen Ihrer finanziellen Situation ängstlich fühlen, ignorieren Sie vielleicht Ihre Rechnungen und vermeiden es, auf Ihr Bankkonto zu schauen. Indem Sie die Realität Ihrer wachsenden Schulden und Ihres schwindenden Bankkontos vermeiden, halten Sie Ihre Angst in Schach – zumindest vorübergehend. Je größer Ihre finanziellen Probleme werden, desto größer wird jedoch Ihre Angst.

Forschungsergebnisse belegen, dass je mehr Sie angstauslösende Situationen vermeiden, desto angstauslösender werden sie. Und das Vermeiden führt dazu, dass Sie das Vertrauen in Ihre Fähigkeit verlieren, sich diesen Ängsten zu stellen.

Das Vermeiden mag Ihnen also einen kurzen Moment der Erleichterung verschaffen, aber das Ausweichen vor Problemen verschlimmert die Angst mit der Zeit.

Vor dem Einschlafen durch das Handy scrollen

Kunden, die in mein Therapiebüro kommen, sagen oft Dinge wie: „Mein Verstand lässt sich nachts einfach nicht abschalten“ oder: „Sobald ich versuche, einzuschlafen, erinnert mich mein Gehirn an all die Dinge, über die ich mir Sorgen machen muss.“

In dem Bemühen, den Lärm in ihrem Kopf zu übertönen, scrollen viele von ihnen vor dem Einschlafen durch ihr Handy. Und obwohl es sich so anfühlt, als würde der Blick auf die sozialen Medien das Gehirn für ein paar Minuten beruhigen, beeinträchtigt das Starren auf den Bildschirm tatsächlich den Schlaf und führt zu mehr Angstzuständen.

Tatsächlich kann allein die Anwesenheit eines Smartphones im selben Raum, während man schläft, die Angstzustände verstärken. Eine 2018 in der Fachzeitschrift „Computers in Human Behavior“ veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die nur eine Woche lang ohne Smartphone im Schlafzimmer schliefen, über weniger Ängste, eine bessere Schlafqualität und ein besseres Wohlbefinden berichteten.

So möchten Sie es vielleicht als eigenes Experiment versuchen. Lassen Sie Ihr Smartphone eine Woche lang in der Küche liegen, wenn Sie schlafen gehen. Schauen Sie, ob Sie sich besser fühlen. Sage und schreibe 94 % der Studienteilnehmer beschlossen, ihr Smartphone beim Schlafen in einem anderen Raum zu lassen, weil sie sich so viel besser fühlten.

Zu Freunden und Familie gehen

Wenn Sie einen harten Tag hinter sich haben, denken Sie vielleicht, dass Sie „Ihre Gefühle loswerden“ müssen. Vielleicht möchten Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden alles mitteilen, was schief gelaufen ist. Schließlich könnten Sie wie ein Dampfkochtopf ausbrechen, wenn Sie Ihre Gefühle in sich hineinstopfen, nicht wahr?

Das ist jedoch ein Irrglaube. Je mehr man über Dinge spricht, die einem Kummer bereiten, desto mehr hält man sich selbst in einem erhöhten Erregungszustand.

Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im Band „Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Entlüften nach hinten losgeht – besonders bei Menschen mit perfektionistischen Tendenzen (was bei Menschen mit Angststörungen häufig vorkommt). Die Autoren der Studie sagen, dass es besser ist, sich auf die positiven Aspekte des Tages zu konzentrieren. Wenn man sich daran erinnert, was gut gelaufen ist, anstatt darüber nachzudenken, was schief gelaufen ist, kann das die Stimmung heben und Ängste abbauen.

Über Probleme nachdenken

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man, je mehr man über ein Problem nachdenkt, desto eher eine Lösung findet. Viele ängstliche Menschen lassen sich unzählige „Was wäre wenn…“-Szenarien durch den Kopf gehen, nur um sicherzugehen, dass sie vorbereitet sind.

Aber längeres und intensiveres Nachdenken ist nicht unbedingt der beste Weg, ein Problem zu lösen. Vielmehr könnte es besser sein, das Gehirn im Hintergrund an einem Problem arbeiten zu lassen.

Forscher haben herausgefunden, dass eine „Inkubationszeit“ der Schlüssel zum Lösen von Problemen und zum Treffen der besten Entscheidungen sein könnte. Studien zeigen, dass Menschen bessere Entscheidungen treffen, wenn sie ihrem Gehirn eine Pause gönnen, in der es sich nicht mit einem Problem beschäftigen muss.

Ob Sie sich also Sorgen um ein bestimmtes Thema machen oder sich mit einem angstauslösenden Problem beschäftigen, lenken Sie sich eine Zeit lang ab. Geben Sie dem unbewussten Teil Ihres Gehirns die Gelegenheit, das Problem im Hintergrund zu bearbeiten.

Selbstmedikation mit Drogen oder Alkohol

Der Griff zu Drogen oder Alkohol am Ende eines langen Tages mag wie eine hilfreiche Methode erscheinen, um Ihr ängstliches Gehirn zu entspannen. Doch die Selbstmedikation geht meist nach hinten los.

Trotz der Folgen ist die Selbstmedikation eine beliebte Bewältigungsstrategie. Studien deuten darauf hin, dass fast 25 % der Menschen mit Angststörungen versuchen, ihre Symptome mit Substanzen zu überdecken.

Die Verwendung von Drogen und Alkohol zur Bewältigung von Angstzuständen wurde mit einer Reihe von negativen Folgen in Verbindung gebracht, die von einem höheren Stressniveau und Funktionsstörungen bis hin zu einer geringeren Lebensqualität und einer Zunahme körperlicher Gesundheitsprobleme reichen.

Die Substanzen können zwar kurzzeitig die Situation entspannen, tragen aber zu längerfristigen Problemen bei. Und diese Probleme schüren die Angst und machen sie zu einem Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist.

Wie man sich bei Angstzuständen helfen lassen kann

Wenn Sie mit Angstzuständen zu kämpfen haben und sich in Gewohnheiten verstrickt haben, durch die Sie sich immer schlechter fühlen, sollten Sie sich professionelle Hilfe holen. Angst ist eine der am besten behandelbaren, aber zu wenig behandelten Erkrankungen.

Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine wirksame therapeutische Strategie, die Ihre Symptome lindern und Ihnen dabei helfen kann, sich von den wenig hilfreichen Gewohnheiten zu befreien, die Sie festhalten. Auch eine medikamentöse Behandlung kann eine Option sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder wenden Sie sich an eine Fachkraft für psychische Gesundheit, damit Sie sich von den Gewohnheiten befreien können, die Sie in einem Kreislauf der Angst festhalten.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf Business Insider am 14. Juli 2020 veröffentlicht.