23 gesunde Mitternachtssnacks für das Naschen zu später Stunde

Trotz unserer Bemühungen um eine gute Nachtruhe (d. h. um Punkt 22 Uhr ins Bett zu gehen, eine Instagram-Pause einzulegen und das Handy vom Nachttisch fernzuhalten) gibt es einen entscheidenden Faktor, der uns nachts nur allzu oft aufschrecken lässt: Wir sind hungrig. Anstatt uns also damit abzufinden, die Küche nach Resten zu durchsuchen und diese im Schein des Kühlschranks zu verzehren (wir sehen dich, Buffalo Chicken Wings), haben wir uns ein wenig schlau gemacht. Nachdem wir einige Experten zu Rate gezogen haben, haben wir die 23 besten gesunden Mitternachtssnacks gefunden, die wir, ehrlich gesagt, zu jeder Tageszeit essen würden.

VERWEIST: Die 14 besten gesunden Dosensuppen (und 7, die man meiden sollte), laut einer Ernährungsberaterin

Wir wussten, dass es einen Grund gibt, warum wir Kichererbsen lieben. „Sie sind vollgepackt mit Proteinen – drei Gramm pro zwei Esslöffel“, erklärt uns Dr. Daryl Gioffre, ein in New York City ansässiger Ernährungsberater und Autor von Get Off Your Acid. „Kichererbsen enthalten viel Lysin und Tahini ist eine reichhaltige Quelle für die Aminosäure Methionin. Einzeln sind sie unvollständige Proteine, aber wenn man sie zu Hummus kombiniert, ergeben sie ein vollständiges Protein.“ Warum sind vollständige Proteine so wichtig? Im Grunde genommen halten sie satt, was bedeutet, dass man sich nicht mehr mit einem knurrenden Magen hin- und herwälzen muss. „Für einen nächtlichen Snack können Sie Hummus als Dip für rohes Gemüse oder Ezekiel-Brot verwenden“, sagt Gioffre. Wir haben nichts dagegen.

Versuch es: Süßkartoffel-Hummus

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Haferflocken

Haferflocken assoziieren Sie wahrscheinlich mit den frühen Morgenstunden, aber sie haben auch viele Vorteile für die Nacht. Haferflocken sind ein komplexer Kohlenhydratstoff, der sich im Körper langsam auflöst und Blutzuckerspitzen verhindert, die den Schlaf stören könnten. Und wenn Sie eine warme Schüssel Haferflocken gemütlich und beruhigend finden, sind Sie nicht allein. Laut einer Studie der Columbia University arbeiten die Kohlenhydrate tatsächlich mit Ihrem Gehirn zusammen, um den Neurotransmitter Serotonin freizusetzen, der Sie in einen ruhigen Zustand versetzt und Ihrem Körper hilft, Melatonin für eine erholsame Nachtruhe zu produzieren.

Versuchen Sie es: Chamomile and Maple Porridge

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Popcorn

Sie versuchen, einen Heißhunger zu stillen, nicht sich selbst in ein komplettes Esskoma zu versetzen. Hier kommt Popcorn ins Spiel. Der süchtig machende, knusprige und salzige Snack ist von Natur aus kalorienarm – eine satte Portion von drei Tassen hat nur etwa 100 Kalorien -, so dass Sie sich daran laben können, ohne sich schwer zu fühlen. Oh, und dann ist da auch noch der Faktor der komplexen Kohlenhydrate – ein Vollkornsnack vor dem Schlafengehen bleibt viel länger in den Rippen hängen als ein Keks oder eine Schale Eiscreme… so verlockend das auch klingt. Wenn Sie wirklich gesund sein wollen, können Sie in einen Luftpopper investieren, der die Maiskörner mit – Sie haben es erraten – Luft (statt Öl oder Butter) aufpoppt.

Versuchen Sie es: Perfektes Popcorn auf dem Herd

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Fettarmer griechischer Joghurt und Obst

Wir wissen bereits, dass griechischer Joghurt eine großartige Proteinquelle ist, aber wir hatten keine Ahnung, dass er uns auch dabei helfen kann, ein paar Stunden Schlaf zu finden. Das Kalzium im Joghurt unterstützt das Gehirn bei der Verwertung von Tryptophan und Melatonin, und eine Schlafstudie der University of Pennsylvania legt sogar nahe, dass es Ihnen helfen kann, länger zu schlafen. Anstatt sich mit zuckerhaltigen Süßungsmitteln vollzustopfen (und damit Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen), sollten Sie Ihre Schüssel mit frischem Obst und knackigen Chiasamen anreichern. (Oh, und wenn Sie zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen neigen, die durch fetthaltige Lebensmittel verursacht werden können, sollten Sie eine fettarme Variante wählen.)

Versuchen Sie es: Easy Greek Yogurt Parfaits

Ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich

Wer hätte gedacht, dass unser Lieblingsessen aus der Kindheit eigentlich ein erstklassiger Mitternachtssnack ist? Hier ist der Grund: Nach Angaben der National Sleep Foundation ist Erdnussbutter eine natürliche Quelle von Tryptophan (die Aminosäure, die schläfrig macht). Und Kohlenhydrate machen Tryptophan für das Gehirn besser verfügbar. Das bedeutet, dass die Kombination aus eiweißreicher Erdnussbutter und komplexen Kohlenhydraten pure Magie vor dem Schlafengehen ist.

Versuchen Sie es: Cinnamon Toast PB&J

Kürbiskerne

Was ist salzig, knusprig und ein todsicherer Weg, um Sie ins Bett zu bringen? Kürbiskerne, natürlich. Nach Angaben der American Sleep Association sind diese Kerne eine gute Quelle für das schlaffördernde Mineral Magnesium und die Aminosäure Tryptophan. Außerdem enthalten sie viel Zink, das dem Gehirn helfen kann, das Tryptophan in Serotonin umzuwandeln. Die Tatsache, dass sie angenehm knusprig und schmackhaft sind, ist nebensächlich.

Versuchen Sie es: Geröstete Kürbiskerne

Kaufen: Bio-Kürbiskerne

Bananen und Erdnussbutter

Erinnern Sie sich noch daran, wie Ihr Leichtathletik-Trainer in der Schule Ihnen sagte, Sie sollten Bananen gegen Beinkrämpfe essen? Das liegt daran, dass Bananen Kalium enthalten, das zur Muskelentspannung beiträgt. Kombinieren Sie das mit Erdnussbutter, die nicht nur lecker ist, sondern auch viele gesunde Fette enthält, die Sie satt machen, so die Cleveland Clinic. Sie könnten natürlich auch etwas Erdnussbutter auf eine reife Banane geben und Feierabend machen, aber warum machen Sie nicht ein gesundes Eis mit zwei Zutaten aus dieser Kombination?

Versuchen Sie es: Erdnussbutter-Bananen-Eis

Eine Handvoll Nüsse

Wenn Sie so faul sind wie wir, wollen Sie nicht noch mehr kochen und abwaschen, nur weil Sie einen nächtlichen Snack wollen. Eine kleine Handvoll Nüsse ist da genau das Richtige, denn sie enthalten viel Eiweiß und gesunde Fette. Gioffre sagt, dass Nüsse (insbesondere Bio-Nüsse) „ernährungsphysiologische Kraftpakete sind, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Entzündungen zu bekämpfen, Heißhungerattacken zu verringern, bei der Gewichtsabnahme zu helfen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken“. Seine Favoriten? „Rohe Mandeln, Pistazien und Macadamianüsse. Sie enthalten viele gesunde Fette, unterdrücken das Hungergefühl, optimieren die Gehirnfunktion und helfen bei der Fettverbrennung. Und laut der National Sleep Foundation enthalten Mandeln und Walnüsse das schlafregulierende Hormon Melatonin. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an eine Handvoll und nicht an die ganze Tüte halten – das sind etwa 200 Kalorien pro Vierteltasse, mehr oder weniger.

Versuchen Sie es: Geröstete gemischte Nüsse

Kaufen Sie es: Rohe Bio-Mandeln

Mandel-Butter

Apropos Nüsse: Mandelbutter ist eine ebenso bequeme Option zum Mitnehmen (äh, Schlummern). Und wenn man bedenkt, dass eine viertel Tasse Mandeln 24 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Magnesium sowie Tryptophan und Kalium enthält, sind sie ein absolutes Muss für den nächtlichen Heißhunger.

Versuch es: Paleo Almond Butter Granola Bars

Kaufen: Justin’s Almond Butter

Ein Truthahn-Sandwich

Du wirst nie vergessen, wie dein Onkel Bill mitten auf dem Thanksgiving-Festessen eingeschlafen ist. Das lag wahrscheinlich am Truthahn, der bekanntlich reich an Tryptophan ist, und genau das macht ihn zu einer guten Wahl für einen Mitternachtssnack. Kombinieren Sie ihn mit Vollkornbrot, um ein paar komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, oder halten Sie ihn kalorienarm und wickeln Sie ein paar Scheiben in einen Salatwickel.

Versuchen Sie es: Truthahn-Salat-Wrap-Sandwich

Fettarmer Hüttenkäse

Hüttenkäse hatte früher einen schlechten Ruf als fades, langweiliges Grundnahrungsmittel zum Abnehmen, aber er ist ein verstecktes Juwel für Schlaflose (und dazu noch lecker). Das magere Eiweiß (das aus langsam verdaulichem Kasein gewonnen wird) trägt dazu bei, das bereits erwähnte Serotonin zu steigern, und kann laut einer aktuellen Studie der Universität Cambridge tatsächlich dazu beitragen, dass Sie im Schlaf Ihr Abnehmziel erreichen. Möchten Sie den Schlummerfaktor erhöhen? Geben Sie eine halbe Tasse Himbeeren dazu und Sie erhalten einen Mitternachtssnack mit 100 Kalorien und einem zusätzlichen Hauch von Melatonin.

Versuchen Sie es: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Gekochte Edamame

Merken Sie sich diese Gleichung: Eiweiß plus Ballaststoffe ergibt den besten Schlaf deines Lebens. Edamame (auch Sojabohnen in ihren Schoten genannt) bieten beides und sind daher eine natürliche Wahl, wenn Sie einen schnellen Happen brauchen. Und bestimmte Verbindungen in Soja (die so genannten Soja-Isoflavone) können laut dieser japanischen Studie die Dauer des Schlafs verlängern.

Versuchen Sie es: Gebratene Edamame

Eier

Jetzt können Sie sich wahrscheinlich denken, warum Eier ein gesunder Mitternachtssnack sind: Sie sind eiweißreich und voller Tryptophan. Die American Sleep Association sagt, dass Eier aus diesem Grund schläfrig machen können, aber wir finden es auch toll, dass sie portioniert und verpackt sind, so dass man sie leicht essen kann. Außerdem haben Sie bestimmt schon einen Vorrat an Marmeladeneiern im Kühlschrank, die Sie als Belag für Salate und Toast verwenden können, oder?

Versuchen Sie es: Everything Deviled Eggs

Käse und Cracker

Wenn es um Schlaf geht, ist Käse eine erstaunlich gute Wahl. Das liegt daran, dass er viel Kalzium enthält, das mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht wird. Außerdem ist er reich an Proteinen und enthält außerdem Tryptophan und Melatonin. Kombinieren Sie ein paar Käsescheiben mit Vollkorncrackern, Sprossenbrot oder Apfelscheiben für die ultimative Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination.

Versuchen Sie es: Cranberry-Brie Pie Crust Bites

Avocado Toast

Gute Nachrichten für Millennials, die den Avo-Toast-Altar anbeten: Dr. Gioffre nennt die Frucht (ja, es ist eine Frucht) „Gottes Butter“. Das liegt daran, dass sie „ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, mehr Kalium als Bananen und viele Ballaststoffe enthält, die die Verdauung in Schach halten“. Möchten Sie noch einen draufsetzen? Dr. Gioffre schlägt vor, den Toast mit gekeimtem Brot, Tomaten, nativem Olivenöl extra, Kreuzkümmel, Meersalz, zerstoßenem schwarzen Pfeffer und Jalapeño zuzubereiten, um ihm einen zusätzlichen Kick zu verleihen. Teilweise ein Mitternachtssnack, teilweise eine Gourmet-Mahlzeit.

Versuchen Sie es: Veganer Avocado-Toast

Frühlings-Crudités mit Romesco-Sauce

Mit rohem Gemüse kann man nichts falsch machen, oder? Der Trick besteht darin, sie so aufregend zu machen, dass man sie tatsächlich essen möchte. Diese Sauce mit gerösteten roten Paprika ist genau das Richtige, aber Sie können auch ein beliebiges Dressing verwenden, das Sie im Kühlschrank aufbewahrt haben.

Versuchen Sie es: Frühlings-Crudités mit Romesco-Sauce

Würziger Avocado-Hummus

Zwei von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Grundnahrungsmittel in einer cremigen Verpackung. Dippen Sie Pita-Chips, Kirschtomaten oder Cracker ein oder nehmen Sie einen Löffel und machen Sie Feierabend.

Versuchen Sie es: Spicy Avocado Hummus

Grüner Smoothie mit Avocado und Apfel

Warum sollte der Morgen den ganzen Spaß haben? Avocado und Chiasamen machen satt, während eine Banane und ein Granny-Smith-Apfel für die nötige Süße sorgen, um den nächtlichen Heißhunger zu stillen.

Versuchen Sie es: Grüner Smoothie mit Avocado und Apfel

Kaufen Sie ihn: Daily Harvest

Easy Zucchini Chips

Unser Kryptonit: Kartoffelchips. Wir können eine Million davon essen, ohne mit der Wimper zu zucken, aber wenn wir so kurz nach all dem Salz und Öl schlafen, fühlen wir uns aufgebläht und fettig. Zum Glück sind diese Zucchini-Alternativen genauso knusprig und lecker – nur ohne Frittieren.

Versuch es: Easy Zucchini Chips

Gebackene Süßkartoffel-Pommes

Wir haben noch nie Pommes frites gegessen, die wir nicht mochten. Aber da sie gebacken statt frittiert werden, enthalten sie viel weniger Fett – und sind in der Zubereitung weniger unordentlich. Außerdem werden sie mit Süßkartoffeln zubereitet, die jede Menge Ballaststoffe und Vitamine enthalten, sowie ein bisschen Eiweiß, um vor dem Schlafengehen durchzuhalten.

Versuch es: Gebackene Süßkartoffel-Pommes

Beef Jerky

Protein ist das Mittel der Wahl, wenn Sie zu später Stunde noch einen Heißhunger verspüren. Und es ist viel besser, sein eigenes Jerky zu machen, als sich auf im Laden gekauftes verarbeitetes Jerky zu verlassen. Dörrfleisch ist eine großartige Quelle für mageres Eiweiß und Eisen; beachten Sie jedoch, dass es auch viel Natrium enthalten kann (es wird normalerweise in einer Salzlösung gepökelt). Obwohl es gesund und sättigend ist, sollten Sie es nicht rund um die Uhr essen, vor allem nicht, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.

Versuchen Sie es: Beef Jerky

Geröstete Kichererbsen

Sie lieben Hummus – warum sollten Sie diese kleinen Edelsteine nicht in ihrer reinsten, knusprigsten Form genießen? Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer beliebten und gesunden Wahl macht. Wahrscheinlich haben Sie schon einmal knusprige Kichererbsen im Supermarkt gesehen, aber es ist ganz einfach, sie selbst zuzubereiten, indem Sie sie nach Belieben würzen und backen, bis sie trocken und knusprig sind.

Versuchen Sie es: Gebratene Zimt-Zucker-Kichererbsen

Ein-Zutaten-Wassermelonen-Sorbet

Für die Abende, an denen dein Herz „Eis“ schreit, aber dein Gehirn sagt: „Das können wir besser.“ Das Geheimnis? Zweimal gefrorene Wassermelone. Und sonst nichts.

Versuchen Sie es: Ein-Zutaten-Wassermelonen-Sorbet

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