23 der besten Tipps zum Fettabbau von den Experten

Zunächst einmal ist es äußerst wichtig, zwischen einer Ernährung zur Erhaltung des Körpergewichts und einer Ernährung zum Fettabbau zu unterscheiden.

Wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen, rät der Nationale Gesundheitsdienst (NHS), täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen, mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Wenn Sie jedoch Fett verlieren wollen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten – einfacher ausgedrückt: Sie müssen mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie Fett verlieren wollen, fühlen Sie sich vielleicht ein wenig überwältigt von den 101 Diätplänen, die im Internet kursieren, von den verschiedenen Workouts zum Fettabbau, die online beworben werden, und von der Flut gegensätzlicher Ratschläge, welche Proteinpulver Sie wann verwenden sollten.

Keine Panik – Sie sind nicht allein.

Nach einer Umfrage des Einzelhandelsanalysten Mintel unter mehr als 2.000 britischen Erwachsenen geben 57 Prozent der Frauen an, dass sie im letzten Jahr versucht haben, Fett zu verlieren – wobei „versucht“ das optimale Wort ist.Aber angesichts der gegensätzlichen Tipps zum Fettabbau und der verrückten, unrealistischen und manchmal extremen Strategien (hallo, Keto-Diät) ist es leicht zu verstehen, warum sich so viele abmühen.

Während jeder Körper anders ist und es wichtig ist, herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper funktioniert, gibt es einige einfache und universelle Tipps, über die sich alle Experten einig sind. WH hat sich also mit diesen Experten – also den besten der Branche – zusammengesetzt, um Ihnen die effektivsten Tipps zum Fettabbau auf dem Markt zu präsentieren. Legen Sie los.

23 vernünftige und nachhaltige Tipps zum Fettabbau, die funktionieren

1. Schmeißen Sie Ihre Auslöser-Lebensmittel weg

Es könnte die Tüte Monster Munch sein, selbstgemachte Pfannkuchen oder der Extra-Löffel (oder sieben) Makkaroni mit Käse; was auch immer Ihr Gift ist, es zahlt sich aus, es zu parken, besonders jedes Lebensmittel, das Sie dazu neigen, zu viel zu essen oder gedankenlos zu essen.

Die Umstellung Ihres Kühlschranks klingt vielleicht zu einfach, um zu funktionieren, aber die Ernährungswissenschaftlerin Karen Beck versichert uns, dass es funktioniert: Stellen Sie die Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Kraft geben und Sie sich gut fühlen, in die am besten sichtbaren Regale, und räumen Sie die ungesunden Sachen nach hinten. Oh, und wenn Sie schon dabei sind, räumen Sie Ihre Küche auf.

Forschungen der Cornell University haben ergeben, dass Menschen, die Junkfood auf der Theke aufstellten (z. B. Kekse in einem Glas), im Durchschnitt 12 kg mehr wogen als Menschen, die ihre Lebensmittel wegstellten.

Aus den Augen, aus dem Sinn.

2. Schwitzen in der Nähe des Hauses

Wenn Sie in Ihrem eigenen Raum trainieren, sparen Sie nicht nur Zeit, sondern können es auch leichter einbauen, wenn Sie mal fünf Minuten Zeit haben. Denken Sie daran: Ein paar Minuten sind besser als gar keine Minuten.

Treiben Sie ein bisschen Tabata und steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, indem Sie bei der Arbeit die Treppe steigen oder jede Stunde 10 Minuten im Büro aufstehen. Warum probieren Sie nicht eines der beliebten HIIT-Workouts für zu Hause oder den vierwöchigen Trainingsplan für zu Hause von WH aus?

Es summiert sich – und Untersuchungen zeigen, dass schon 15 Minuten pro Tag Ihr Leben um Jahre verlängern können.

3. Erhöhen Sie Ihre Schrittzahl

Sie haben richtig gelesen – ja, Gehen kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, Fett zu verlieren.

Es mag einfach klingen, aber verschiedene Studien, die in der Zeitschrift Best Pract Res Clin Endocrinol Metab veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die Steigerung der täglichen NEAT (Non-Exercise-Activity-Thermogenesis), also der Kalorienmenge, die man verbrennt, ohne tatsächlich zu trainieren, der Schlüssel zum Fettabbau auf einfache Weise sein kann.

Ziel sind 10.000 bis 12.000 Schritte pro Tag.

4. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Wie Kate und Wills, Bey und Jay und Ben und Jerry – es gibt einen Grund, warum dieses Power-Paar funktioniert.

Ballaststoffe dehnen sich im Magen aus und brauchen außerdem Zeit, um verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen, also konzentrieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel auf ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Gemüse und ganze Früchte (keine Säfte).

‚Bei den Kohlenhydraten sind Hülsenfrüchte, Hülsenfrüchte und Linsen die beste Wahl, aber versuchen Sie, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Roggenbrot in etwa sechs Mahlzeiten pro Woche einzubeziehen‘, erklärt Miguel Toribio-Mateas, Ernährungsexperte und klinischer Neurowissenschaftler.

5. Überdenken Sie Ihre Portionen

‚Studien haben gezeigt, dass die meisten Diätetiker unterschätzen, wie viel sie essen‘, sagt Filip Koidis, Gründer von W1 Nutritionist.

Tools und Gadgets können helfen, aber der nützlichste Hack ist viel einfacher.

‚Streben Sie eine handtellergroße Portion Eiweiß an, einen faustgroßen Haufen Gemüse, eine Handvoll Kohlenhydrate und eine daumengroße Menge Fett.‘ Essen Sie sich satt. Immer noch ratlos? Lesen Sie den WH-Leitfaden für Portionsgrößen.

6. Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum

Das wissen Sie wahrscheinlich schon, aber es ist ganz einfach: Jeder Alkohol, den Sie trinken, fügt Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzu, und wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit für den Fettabbau aufrechtzuerhalten, können ein paar große Rosen Sie schnell über den Rand kippen.

Experten raten dazu, ab und zu ein Getränk in Maßen zu genießen – schließlich geht es darum, ein Gleichgewicht zu finden, das für Sie funktioniert – und wenn Sie regelmäßig trinken, entscheiden Sie sich für kalorienärmere Getränke wie:

• Slimline Gin und Tonic
• Wodka und Soda
• Kleines Glas Prosecco
• Rum und Cola

7. Essen Sie drei anständige Mahlzeiten

Endloses Grasen: gut für Kühe, nicht so sehr für Menschen.

Halten Sie sich an die traditionellen Mahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen – ergänzt durch einen kleinen Vormittags- und Nachmittagssnack, wenn Sie besonders hungrig sind -, um sicherzustellen, dass Ihre Hormone im Gleichgewicht bleiben, und um zu vermeiden, dass aus dem Grasen ein Überessen wird.

Trotz all der Ratschläge, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, anstatt sich drei Hauptmahlzeiten zu gönnen, haben einige Untersuchungen gezeigt, dass diese Strategie nicht die effektivste für den Fettabbau ist – es ist jedoch wichtig, dass Sie ein wenig ausprobieren, um zu entscheiden, was für Sie und Ihren Körper am besten funktioniert.

8. Führen Sie ein Tagebuch

Führen Sie ein Fitness- und Ernährungstagebuch und notieren Sie, wie Sie trainieren und was Sie essen (ja, der Bounce Ball, den Sie beim Kochen des Abendessens geschnappt haben, zählt auch), damit Sie sehen können, wo Ihre Ziele liegen.

Forschungen im American Journal of Preventative Medicine haben gezeigt, dass ein Ernährungstagebuch den Erfolg beim Fettabbau verdoppeln kann.

„Wenn Sie sich hinsetzen und darüber nachdenken, was Sie essen werden und warum Sie es essen wollen, handeln Sie nicht unmittelbar und impulsiv, sondern mit kontrollierten Gedanken und positiven Absichten“, sagt Kenny.

Und Sie werden jeden Bissen Ihrer Lieblingsspeisen genießen können. Probieren Sie eine der besten Apps zum Kalorienzählen aus, um Makros, Mahlzeiten und mehr zu verfolgen.

9. Fügen Sie dem Ausdauertraining Gewichte hinzu

Um ernsthaft Kilos zu verlieren, brauchen Sie wahrscheinlich einen Doppelschlag aus Ausdauertraining und Krafttraining.

„Regelmäßiges Widerstandstraining kann Ihren Grundumsatz um 15 % steigern, aber es ist wichtig, mehrere Muskeln anzusprechen“, sagt Nicola Addison, PT und Gründerin von Eqvvs Training. Wir sprechen hier von Kniebeugen, Ausfallschritten, Klimmzügen und Kreuzheben.

10. Nehmen Sie eine vegetarische Vorspeise

Wenn Sie auswärts essen gehen, sollten Sie sich die Speisekarte im Voraus ansehen, damit Sie bei der Bestellung eine kluge, wohlüberlegte Wahl treffen können.

„Entscheiden Sie sich für eine Vorspeise auf Gemüsebasis“, sagt Toribio-Mateas. Damit füttern Sie Ihre gesunden Darmmikroben und sättigen sich mit Ballaststoffen, so dass Sie weniger Kalorien aus Stärke und Fett aufnehmen.‘

11. Trinken Sie in der Natur

Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einbettung in ein größeres Ökosystem, einfach indem man nach draußen geht, das Körpergefühl verbessern und dabei helfen kann, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Es ist ein menschliches Bedürfnis, seinen Platz in der Natur zu behalten, was mit der Zeit dazu führt, dass man sich gesünder und glücklicher fühlt. Nimm deinen Mantel.

12. Hängen Sie Bilder auf

‚Wenn Sie ein Ziel für den Fettabbau haben, halten Sie Bilder bereit, die Sie motivieren, auf dem Weg zu bleiben‘, sagt Kenny.

Wenn es darum geht, Ziele zu setzen, ist Visualisierung wichtig. Das kann ein Bild von Ihnen mit einem gesünderen Gewicht sein, Fitspo von Ihrem Lieblingssportler oder ein Outfit, das Sie tragen möchten, wenn Sie Ihr Ziel erreichen.

13. Sagen Sie ja zu cleveren Tauschaktionen

Fakt ist: Kleine Leckereien verhindern, dass Sie sich entbehrungsreich fühlen, also gönnen Sie sich jeden Tag ein kleines Stückchen von etwas, das Sie lieben (es sollten etwa 150 Kalorien sein). Der Grund?

Diese Art der Mäßigung ist der Unterschied zwischen einer „Diät“ und einem Lebensstil, den man für immer beibehalten kann. Volltreffer.

14. Weg mit den Extras

Milch im Kaffee, Soße auf der Seite, zusätzliche alkoholische Getränke, diese gedankenlosen Knabbereien, wenn das Essen vor einem steht – das alles summiert sich.

‚Zugesetzter Zucker und Süßstoffe beeinflussen Ihre Darmmikroben auf eine Art und Weise, die Sie anfälliger dafür macht, Fett anzusetzen (oder weniger anfällig dafür, es zu verlieren)‘, sagt Toribio-Mateas.

15. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß zu sich nehmen

1,5 ist die magische Zahl, die Sie anstreben sollten, wenn es um Eiweiß geht, das zum Muskelaufbau und zum Fettabbau beiträgt, wenn Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren.

Um die richtige Menge zu erreichen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilo mit 1,5 und nehmen Sie mindestens so viele Gramm pro Tag zu sich, gleichmäßig verteilt auf Mahlzeiten und Snacks. Das kann in Form von Proteinpulvern oder proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Huhn, rotem Fleisch, Fisch, Tofu, Fetakäse und einigen Hülsenfrüchten geschehen.

16. Essen Sie genug, um Fettabbau und Energie auszugleichen

Es ist ein schmaler Grat zwischen dem Essen für Energie und Muskelerholung und dem Essen, um Körperfett abzubauen.

Fettabbau ist ein Nebenprodukt, wenn Sie im Fitnessstudio Energie verbrennen, sollte aber nicht unbedingt Ihr Ziel sein, wenn es um Fitness, Kraft oder Ausdauer geht.

‚Die Leute denken, dass sie mehr Fett verlieren, wenn sie mehr trainieren‘, sagt Koidis. Der Effekt auf den Fettabbau ist jedoch minimal, da der Mensch über eine Vielzahl von Anpassungs- und Kompensationsmechanismen verfügt, um die im Fitnessstudio verbrannte Energie wieder auszugleichen.‘

‚Zu den Zielen bei der Erholung nach dem Training sollten ein guter Schlaf, eine ausgewogene Mahlzeit mit allen drei Makronährstoffen und Rehydrierung gehören.‘

Wenn Sie noch nicht wissen, was genau Makros sind, lassen Sie sich von WH die Makros für den Fettabbau erklären, oder verwenden Sie diesen praktischen Makro-Rechner, wenn Mathe noch nie Ihre Stärke war.

17. Lassen Sie sich nicht von Modeerscheinungen leiten

Beseitigen Sie Verwirrung, indem Sie einen Schritt zurücktreten und einen Wellness-Ansatz wählen, der zu Ihrem Körpertyp, Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil passt. Ein Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen dabei helfen.

‚Es ist wichtig, dass die Veränderungen, die Sie vornehmen, realistisch und nachhaltig sind und nicht auf kurzfristige Lösungen oder Modediäten hinauslaufen‘, sagt Koidis.

‚Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil liegt in der Individualität – was für einen Prominenten oder einen Freund gesund ist, muss nicht unbedingt für Sie richtig sein. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Lebensmittel reagiert, die Sie essen.‘

18. Lassen Sie sich nicht unterkriegen

Menschen brauchen Unterstützung und Verantwortung, wenn sie ihre Ziele erreichen wollen.

Ob von einem Ernährungsexperten, einer Selbsthilfegruppe oder einem Freund: Regelmäßige Informationssitzungen bieten wichtige Unterstützung und Ermutigung und halten Sie auf Kurs.

Sind Sie allein? Haben Sie eine klare Vorstellung davon, wie Sie fit und gesund aussehen“, sagt Kenny.

Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen würden und wie Sie Ihren gesunden Körper schätzen. Tun Sie das jedes Mal, wenn Sie schwanken, und Ihre Willenskraft wird stärker werden.‘

19. Haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten

Sie denken vielleicht, dass Sie Fett abbauen müssen, um Fett zu verlieren.

Aber in Wirklichkeit können gesunde Fette wie Oliven- und Nussöle – in Maßen – den Geschmack Ihrer Mahlzeiten verstärken, Energie hinzufügen und Ihrem Körper helfen, Nährstoffe aufzunehmen.

20. Halten Sie den Stresspegel niedrig

Bevor Sie weiterblättern: Wann haben Sie das letzte Mal zu einem Kuchen oder einem zuckerhaltigen Snack gegriffen, um Ihrem steigenden Cortisolspiegel entgegenzuwirken, oder einen Becher Ben & Jerry’s gegessen, weil Sie sich ein wenig schlecht fühlten?

Stress und emotionales Essen sind ganz normal und kein Grund zur Sorge, wenn du dein Gewicht halten willst. Wenn du jedoch Fett verlieren willst, lohnt es sich, deine Auslöser zu identifizieren und genau zu bestimmen.

Ein hoher Cortisolspiegel, auch bekannt als das Stresshormon, führt zu einem erhöhten Insulinspiegel im Körper, der wiederum das Verlangen nach zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln weckt und den Fettabbau erschwert. Du wurdest gewarnt.

21. Gönnen Sie sich ein Nickerchen

Sie haben von den Experten gehört, dass Sie ausreichend schlafen sollten – im Idealfall zwischen sieben und neun Stunden – aber wie viele von Ihnen sorgen tatsächlich dafür, dass Sie jede Nacht acht Stunden Schlaf bekommen?

Wenn Ihre Antwort „ich nicht“ war, ist es an der Zeit, dass Sie Ihre Schlafgewohnheiten überprüfen. Verschiedene Studien haben verglichen, wer mehr und wer weniger schläft. Diejenigen, die mehr als acht Stunden Schlaf bekommen, vermeiden in der Regel Naschereien und haben weniger Hunger, was den Fettabbau begünstigt. Süße Träume.

22. Beginnen Sie Ihren Tag auf die richtige Weise

Machen Sie sich also ein Frühstück, das ein gesundes Gleichgewicht zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aufweist, damit Sie um 11 Uhr nicht so hungrig sind, dass Sie alles essen, was in Sicht ist.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? WHs Auswahl der 18 besten Frühstücke zum Fettabbau ist eine großartige Anleitung für Anfänger oder alle, denen es an Inspiration fehlt. Gern geschehen.

23. Informiere dich über Qualitätskalorien

In anderen Worten, so traurig es auch ist, akzeptiere, dass 300 g in Form eines Yorkie-Riegels dich wahrscheinlich nicht satt machen oder dir so gut tun wie ein mageres Eiweißhähnchen.

Beim Essen für den Fettabbau geht es vor allem darum, sich mit mageren Proteinquellen, langsam freisetzenden Kohlenhydraten, gesunden Fetten und nährstoffreichem Obst und Gemüse satt zu essen. Es lohnt sich also, auf Lebensmittel zu achten, die nicht in diese Kategorie passen und die möglicherweise nur Kalorien an Lebensmittel verschwenden, denen es an angemessener Ernährung mangelt.