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$20 Vegan Meal Prep (7 volle Tage!) | Cheap Lazy Vegan

Beim letzten Mal, als ich die $20 Meal Prep Challenge gemacht habe, habe ich für 20 kanadische Dollar Essen für fünf Tage gemacht. So viele Leute waren erstaunt, wie viel Essen man mit nur 20 Dollar machen kann. Ich wurde so oft darum gebeten, eine weitere 20-Dollar-Essensvorbereitungs-Challenge zu machen, also HIER BIN ICH! Diesmal gibt es ein paar andere Regeln (du kannst dir das Video ansehen, um mehr über den Kontext zu erfahren).

REGELN (die ich für mich selbst aufgestellt habe…*ähem*):

  1. Ich werde nur den Gegenwert von 20 US-Dollar ausgeben, um Lebensmittel für eine Woche zu kaufen (zum Zeitpunkt des Drehs entsprach das etwas mehr als 27 kanadischen Dollar, also habe ich beschlossen, das zu meinem Budget zu machen).
  2. Eine Woche = 7 Tage, also werde ich Essen für 7 Tage machen (nicht nur für 5)
  3. Ich darf keine anderen Gewürze oder Würzmittel verwenden als eine kleine Menge Öl & Salz.
  4. Ich muss in der Lage sein, einige der Mahlzeiten einzufrieren, so dass man sie tatsächlich über einen Zeitraum von 7 Tagen essen kann (und die Lebensmittel nicht verderben).

Im Grunde wollte ich nur sehen, WIE VIELE Lebensmittel ich mit nur 20 Dollar herstellen kann und ob sie wirklich für 7 volle Tage reichen. Was meint ihr dazu? Glaubst du, dass 20 Dollar ausreichen würden, um dich 7 Tage lang zu ernähren?

Vegane Mahlzeit für 20 Dollar (7 Tage):

Was ich gekauft habe (in kanadischen Dollar):

  • Sojasoße $1.28

  • Schwarze Schildkrötenbohnen $2.48

  • Grüne Linsen $2.48

  • Hafer $2.28

  • Erdnussbutter $2.97

  • Tomatensauce $1.08

  • Brauner Reis $2.24

  • Gemüse gefroren $2.47

  • Spaghetti $1.99

  • Sojamilch $2.07

  • Bananen $1.65

  • Grünkohl $1.77

  • Süßkartoffel $1.83

Gesamtausgaben = $26.59 (CAD)

Meine Strategie bestand darin, reichlich stärkehaltige Lebensmittel (wie Reis, Nudeln, Süßkartoffeln) und Hülsenfrüchte (Linsen und Bohnen) zu kaufen, um sicherzustellen, dass die Mahlzeiten ausreichend sättigend sind. Ich wollte nicht in eine Situation kommen, in der mir das Essen ausgeht oder ich zu wenig Kalorien habe! Das führte dazu, dass ich tonnenweise Stärke und Hülsenfrüchte kaufte, und ich bedauerte, dass ich nicht genug Gemüse/Obst gekauft hatte.

Ganz ehrlich, bei einem sehr knappen Budget ist das das Beste, was man zu diesem Zeitpunkt tun kann. Wenn du ein knappes Budget hast, kannst du dir wirklich keine Gedanken über jeden einzelnen Mikronährstoff machen, der in deinen Körper gelangt, und ständig einen Haufen Rohkost essen. Stärke und Hülsenfrüchte sind supergesunde Lebensmittel, die meiner bescheidenen Meinung nach einen großen Anteil an Ihrer Ernährung ausmachen sollten. Das sind einige der billigsten Lebensmittel, die es gibt, also esst tonnenweise Stärke und Hülsenfrüchte.

Die „Rezepte“ für alles, was ich gemacht habe, findet ihr weiter unten. Aber bevor wir anfangen, lesen Sie bitte die folgenden Tipps und Empfehlungen!

TIPS und andere Hinweise…

  1. Ich bereite normalerweise die Lebensmittel, die die längste „passive“ Zeit benötigen, ZUERST zu. Ich gebe zum Beispiel den Reis in den Reiskocher und lasse ihn kochen, während ich andere Dinge tue. Das Gleiche gilt für Linsen, Bohnen, Süßkartoffeln und andere Dinge. Während diese Dinge kochen, kannst du Gemüse schneiden oder dir überlegen, was du kochen willst.
  2. Ich habe keine Gewürze verwendet, die ich schon hatte, weil ich nicht zu viele Dinge außerhalb meines 20-Dollar-Limits verwenden wollte, aber BITTE fühle dich frei, alle Gewürze und Würzmittel hinzuzufügen, die nötig sind, damit dein Essen Köstlich schmeckt (z.B. Knoblauch auf ALLEM).
  3. FROSTET EURE ESSEN. Du solltest deine Lebensmittel wirklich nicht volle 7 Tage im Kühlschrank aufbewahren – am fünften Tag oder so könnte dein Essen schon schlecht werden. Ich habe das bei der Zubereitung der Mahlzeiten berücksichtigt, so dass ich die meisten einfrieren und später in der Mikrowelle aufwärmen konnte.
  4. Denken Sie daran, dass es in der Regel billiger ist, die Lebensmittel in großen Mengen zu kaufen, also können Sie Dinge wie trockene Bohnen, Reis und Nudeln ruhig in großen Mengen kaufen (da Sie nicht derjenige sind, der eine 20-Dollar-Challenge macht)…
  5. SIND SIE KREATIV! Hier geht es nicht darum, genau nachzumachen, was ich gemacht habe, sondern darum, Ihnen einen Überblick darüber zu geben, wie erschwinglich die vegane Ernährung sein kann, und einige Ideen zu geben. Tweak die Rezepte und werden Sie kreativ.

Frühstück und/oder Snacks

Süßkartoffel-Haferkuchen

Zutaten:

  • 1 – 1.5 Tassen gekochte Süßkartoffel, püriert
  • 1,5 Tassen Hafer, gemahlen zu Hafermehl
  • 1/2 Tasse Sojamilch
  • 1/2 Banane, püriert

Anleitung:

  1. Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
  2. Haferflocken in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu Hafermehl zerkleinern (oder einfach Haferflocken verwenden).
  3. Süßkartoffel und Banane in einer Schüssel zerdrücken.
  4. Sojamilch und Hafermehl hinzufügen und gut vermischen.
  5. Zu runden, flachen Formen formen (wie ein großer Keks) und auf ein mit Antihaft-Pergamentpapier ausgelegtes Backblech legen.
  6. Für etwa 12-15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

PB Bananen-Hafer-Kekse

Zutaten:

  • 1.5 Bananen, püriert
  • 2 Tassen Haferflocken
  • 6 Esslöffel Erdnussbutter

Anleitung:

  1. Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
  2. Alles in eine Rührschüssel geben und mischen, bis alles gut vermischt ist.
  3. Kekse formen und auf ein Backblech mit Pergamentpapier legen.
  4. Zirka 12-15 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit umdrehen.

Basic Overnight Oats

Zutaten:

  • 1/2 Tasse milchfreie Milch
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter
  • 1/2 Tasse Haferflocken
  • 1/3-1/2 Banane, in kleine Stücke geschnitten

Anleitung:

  1. In kleine Gläser Sojamilch und Erdnussbutter geben und mischen (muss nicht perfekt sein).
  2. Haferflocken hinzugeben und erneut mischen.
  3. Mit geschnittenen Bananen garnieren.

*Anmerkung: Ich habe nur 3 davon gemacht, weil ich nicht wollte, dass es zu viele Tage im Kühlschrank steht. Ich empfehle, nur maximal 3 auf einmal zu machen, sonst werden sie wahrscheinlich nach ein paar Tagen schlecht und/oder werden super matschig. Bei Overnight Oats kann man immer zuerst die trockenen Zutaten in Gläser füllen und dann erst am Abend vorher die feuchten Zutaten dazugeben, wenn man sie also im Voraus machen will, würde ich das empfehlen.

Hauptgerichte (Mittag-/Abendessen)

Bitte schau dir das Video an, um mehr über die Zusammenhänge zu erfahren, denn ich habe viel gemischt und angepasst… Ich habe auch ein paar Sachen gemacht, die hier nicht aufgeführt sind…

Spaghetti mit Bohnen & Linsenbällchen

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochter brauner Reis
  • 1 Tasse gekochte grüne/braune Linsen
  • 1 Tasse Bohnen
  • 1 Tasse Süßkartoffel, gekocht
  • 2 Esslöffel Sojasauce
  • 2 Esslöffel Tomatensauce

Anleitung:

  1. Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
  2. Reis, Linsen und Bohnen in einer Küchenmaschine vermengen (oder gut pürieren).
  3. Die Mischung in eine große Rührschüssel geben und etwas Süßkartoffel pürieren.
  4. Sojasauce und Tomatensauce dazugeben und gut vermengen.
  5. Zu kleinen Kugeln formen und auf ein Backblech mit Pergamentpapier legen.
  6. Eine Stunde lang backen (nach der Hälfte der Zeit wenden) – man könnte das Ganze wahrscheinlich auch bei einer höheren Temperatur für eine kürzere Zeit backen. Ich habe nur experimentiert!

Erdnuss-Tomatensauce (als Pastasauce)

Zutaten:

  • 1.5 Tassen Tomatensauce (aus der Dose)
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 1-2 EL Sojasauce

Anleitung:

  1. Alles in einem Mixer oder einer Küchenmaschine verrühren.
  2. Als Pastasauce zu den Spaghetti verwenden! Lecker!

Erdnussbutter-Rührbraten

Zutaten:

  • 2 EL Erdnussbutter
  • 2-3 EL Sojasauce
  • 2 Tassen gefrorenes gemischtes Gemüse (ich habe gefrorenes verwendet, aber du kannst auch frisches verwenden!)
  • 1-2 Handvoll Grünkohl
  • 1 Tasse Linsen
  • 1 Tasse Bohnen

Anleitung:

  1. Erdnussbutter und Sojasoße miteinander vermischen oder verrühren, um die Rührsauce herzustellen.
  2. Gemischtes Gemüse, Grünkohl, Linsen und Bohnen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten und gut vermischen.
  3. Soße dazugeben und einige Minuten kochen.
  4. Servieren Sie es mit Reis oder Nudeln oder WAS IMMER SIE WOLLEN!

Bohnen& Linsenpasteten

Zutaten:

  • 1 Tasse gekochte Bohnen
  • 1.5 Tassen gekochte Linsen
  • etwa 1/2 Tasse Hafermehl (ich füge gerne nach und nach etwas hinzu…)
  • 3 EL Sojasauce
  • 1/4 Tasse Tomatensauce

Anleitung:

  1. Bohnen und 1 Tasse Linsen in eine Küchenmaschine geben und vermengen.
  2. Die Mischung in eine große Rührschüssel geben und den Rest der Linsen und alle anderen Zutaten hinzufügen. Gut mischen.
  3. Zu Pastetchen formen (in jeder gewünschten Größe…).
  4. Sie können diese backen, aber ich habe sie einfach in der Pfanne gebraten, bis sie auf jeder Seite leicht gebräunt sind.
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