15 herzgesunde Lebensmittel zur Erhöhung des guten Cholesterins

Wie sieht eine cholesterinfreundliche Ernährung aus? Ein Schlüssel zur Verbesserung des Verhältnisses von HDL zu LDL ist die Einschränkung der Aufnahme ungesunder Fette, wie gesättigter und Transfette. Aber auch der Verzehr der richtigen Lebensmittel kann dazu beitragen.

Hier sind 15 Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten.

Haferflocken

Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, die verhindern können, dass schlechtes Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt. Und noch besser? Einige dieser löslichen Ballaststoffe liegen in Form von Beta-Glucan vor, einer Ballaststoffart, die den LDL-Cholesterinspiegel senkt.

Eine tägliche Zufuhr von 3 Gramm Beta-Glucan verbessert nachweislich die Herzgesundheit – und Sie können etwa die Hälfte dieser Menge aus einer 3/4 Tasse trockenen Haferflocken zu sich nehmen.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Linsen und schwarze Bohnen und Kichererbsen – oh je! Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine weitere großartige Quelle für cholesterinfreundliche lösliche Ballaststoffe.

Eine Auswertung von 26 Studien ergab, dass der Verzehr von nur einer halben Tasse täglich dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 6,6 mg/dL zu senken und damit das Verhältnis von LDL zu HDL zu verbessern.

Olivenöl

Denken Sie darüber nach, es zum Kochen zu verwenden. Olivenöl ist vollgepackt mit herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten.

Forschungen haben gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Olivenöl ist, wichtige Funktionen des HDL-Cholesterins fördern kann, wie z. B. das Herausspülen von überschüssigem Cholesterin aus den Blutgefäßen des Herzens, damit diese offen bleiben.

Äpfel

Ein Apfel am Tag… den Rest kennen Sie ja. Aber hey, es könnte wahr sein! Die knackige Frucht ist eine Top-Quelle für Pektin, das den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Verhältnis von LDL zu HDL verbessern kann.

Äpfel sind außerdem reich an Polyphenolen. Einer Studie aus dem Jahr 2013 zufolge könnten diese Polyphenole dazu beitragen, dass Ihre Arterien nicht verstopfen oder sich entzünden, indem sie die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern.

Fettreicher Fisch

Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette erhöhen zwar nicht direkt den HDL-Wert, können aber dazu beitragen, die Triglyceride, eine Art ungesundes Fett im Blut, zu senken.

Sie verbessern auch auf andere Weise die Gesundheit des Herzens, indem sie den Blutdruck senken und das Risiko für gefährliche Blutgerinnsel verringern.

Avocado

Die Frucht liefert reichlich einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die beide wichtig für einen gesunden Cholesterinspiegel sind.

Eine Studie ergab, dass Erwachsene mit höherem Körpergewicht, die täglich eine Avocado aßen, ihren LDL-Cholesterinspiegel stärker senkten als diejenigen, die die cremige grüne Frucht wegließen. Noch mehr Guac, bitte?

Beeren

Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren sind vollgestopft mit antioxidativen Verbindungen wie Anthocyanen, Phenolsäuren, Stilbenen, Tanninen und Carotinoiden, die mit geringeren Entzündungen und gesünderen Cholesterinwerten in Verbindung gebracht werden.

Walnüsse

Nüsse wie Walnüsse sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette – herzgesunde Fette, die eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung Ihres Gesamtcholesterinspiegels spielen. Und wenn Sie kein Fan von Fisch sind, gibt es gute Neuigkeiten: Auch Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Gönnen Sie sich zwei bis drei Handvoll pro Tag – laut einer 2010 durchgeführten Überprüfung von 25 Studien könnte der Verzehr dieser Menge dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10 Punkte zu senken.

Mandeln

Wie Avocado und Olivenöl sind Mandeln (und andere Nüsse) eine gute Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, die Ihren Gesamtcholesterinspiegel verbessern können.

Sie enthalten außerdem viele Phytosterine, Pflanzenstoffe, die strukturell dem Cholesterin ähneln und die Aufnahme von Cholesterin im Darm verhindern.

Die gleichen Vorteile erhalten Sie, wenn Sie ganze Mandeln oder Mandelbutter essen.

Gerste

Das zähe Vollkorn ist eine weitere gute Möglichkeit, sich mit Beta-Glucan zu versorgen, einem löslichen Ballaststoff, der den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.

Versuchen Sie es als Alternative zu Haferflocken für einen herzhaften Frühstücksbrei, geben Sie es in einen Salat oder verwenden Sie es, um Bohnen- und Gemüsesuppen mehr Körper zu verleihen.

Grape

Diese saftigen kleinen Früchte haben einen doppelten Nutzen für die Herzgesundheit. Sie enthalten antioxidative Verbindungen und den herzgesunden Ballaststoff Pektin, der den HDL-Cholesterinspiegel erhöht und den LDL-Cholesterinspiegel senkt.

Kakao und dunkle Schokolade

Nein, Ihre Augen täuschen Sie nicht. Sowohl Kakao als auch Zartbitterschokolade enthalten Stoffe, die das schlechte Cholesterin senken und Ihnen helfen können, insgesamt einen gesünderen Gesamtcholesterinspiegel zu erreichen.

Wie? Es scheint, dass beide Lebensmittel dazu beitragen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Kakao und dunkle Schokolade in einem gesunden Kontext zu genießen.

Anstatt eine zuckerhaltige heiße Schokolade mit Schlagsahne zu verschlingen, rühren Sie Kakaopulver in Ihre morgendlichen Haferflocken oder Ihren Joghurt. Wenn Sie sich für dunkle Schokolade entscheiden, achten Sie darauf, dass der Kakaogehalt mindestens 75 Prozent beträgt, und halten Sie sich an eine Portion von 1 Unze.

Sojalebensmittel

Nach einer aktuellen Auswertung von 46 Studien kann der Verzehr von etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 3 bis 4 Prozent senken.

Denken Sie daran, dass nicht alle Sojalebensmittel gleich sind. Sie tun Ihrem Herzen am meisten Gutes, wenn Sie sich für möglichst wenig verarbeitete Sojaprodukte entscheiden – wählen Sie Tofu, Tempeh oder Miso anstelle von abgepackten Sojaburgern oder Wurstscheiben.

Sie trinken gerne Sojamilch? Vermeiden Sie den Zusatz von Zucker, indem Sie eine ungesüßte Milch wählen.

Grünkohl

Sie wussten bereits, dass Grünkohl ein Superfood ist, aber hier ist ein weiterer Grund, warum es sich lohnt, ihn auf Ihre Einkaufsliste zu setzen: Dunkle Blattgemüse können Gallensäuren binden, was Ihrem Körper helfen könnte, mehr schlechtes Cholesterin auszuspülen (und Ihr HDL-zu-LDL-Verhältnis in eine gesündere Position zu bringen).

Dieser Vorteil könnte vom Lutein herrühren, einem Antioxidans, das nachweislich verhindert, dass Cholesterin an den Arterienwänden haftet.

Grüner Tee

Er ist reich an Catechinen, einer Familie von Antioxidantien, die nachweislich das LDL-Cholesterin und die Gesamtcholesterinkonzentration senken.

Und je mehr man davon trinkt, desto größer scheinen die Vorteile zu sein. Eine große Langzeitstudie ergab, dass Erwachsene, die täglich fünf Tassen grünen Tee tranken, ein um 26 Prozent geringeres Risiko hatten, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben, als Nicht-Tee-Trinker.