15 Good Fats To Eat

Fette haben zu Unrecht einen schlechten Ruf in der Diät- und Ernährungswelt. Auch wenn dieser schlechte Ruf zum Teil berechtigt ist, gibt es viele gute Fette, die ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung sind. Während der Verzehr von schlechten Fetten zu ungesunden Folgen wie Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und Diabetes führen kann, kann der Verzehr von guten Fetten den Cholesterinspiegel senken, die Funktionsfähigkeit des gesamten Körpers verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.

Gesunde Fette

Der Schlüssel zu diesen Vorteilen liegt darin, die guten Fette von den schlechten Fetten zu unterscheiden. Ein Fett wird im Allgemeinen als „gut“ eingestuft, wenn es einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt ist. Die einfach ungesättigten Fette sind besonders beliebt, weil sie das Risiko von Herzkrankheiten und Entzündungen im Körper verringern. Mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls gesund. Sie fördern das Zellwachstum und die Gehirnfunktion und senken gleichzeitig den Gehalt an schlechtem Cholesterin.

Ungesunde Fette

Ernährungswissenschaftler und Ärzte sind sich einig, dass Transfette vermieden werden sollten. Jedes Lebensmittel, auf dessen Etikett der Hinweis „teilweise hydrierte Öle“ steht, enthält Transfette. Wer zu viel Transfette zu sich nimmt, riskiert einen Schlaganfall, einen Herzinfarkt und Diabetes. Außerdem empfehlen Herzspezialisten, gesättigte Fette generell zu meiden, da sie bekanntermaßen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten, weshalb die American Heart Association empfiehlt, den täglichen Verzehr von gesättigten Fetten auf 5 bis 6 % der gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen.

Entgegen der landläufigen Meinung sind bestimmte fettreiche Lebensmittel tatsächlich gesund. Die folgende Liste enthält 15 gute Fette, die man essen sollte.

Dunkle Schokolade

Sie ist eine der beliebtesten guten Fettquellen. Natürlich sollte man sie in Maßen verzehren.

Experten empfehlen den Verzehr von etwa einer Unze dunkler Schokolade pro Tag, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Zusätzlich zu ihrem gesunden Fettgehalt ist dunkle Schokolade reich an den Vitaminen A, B und E. Außerdem enthält sie Kalzium, Kalium, Eisen und pflanzliche Antioxidantien, die so genannten Flavonoide.

Das Ergebnis ist, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit verbessert und gleichzeitig Entzündungen lindert. Achten Sie darauf, dass Sie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent wählen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Samen

Wenn es um gesunde, fettreiche Lebensmittel geht, müssen Sonnenblumen-, Kürbis- und Sesamsamen auf der Liste stehen. Das liegt daran, dass sie einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Zudem lassen sich Samen leicht in jede Ernährung einbauen. Streuen Sie sie über einen Salat, geben Sie sie in einen Auflauf oder knabbern Sie sie einfach als Snack nebenbei. In jedem Fall werden Sie von einem niedrigeren Cholesterinspiegel profitieren und möglicherweise auch weniger unter Depressionen leiden.

Vergessen Sie nicht, Leinsamen und Chiasamen zu probieren, um für zusätzliche Abwechslung zu sorgen.

Nüsse

Nüsse sind eine weitere Quelle gesunder Fette, die man essen kann. Natürlich sind einige besser für Sie als andere. Walnüsse zum Beispiel verdienen es, als Superfood bezeichnet zu werden.

Walnüsse sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren. Wer den schlechten Cholesterinspiegel senken und die Funktionsfähigkeit der Blutgefäße verbessern will, sollte eine Handvoll Walnüsse am Tag essen. Walnüsse enthalten durchschnittlich fünf Gramm Fett pro Portion. Wer Walnüsse nicht mag, kann auch Mandeln, Haselnüsse oder Macadamia-Nüsse probieren.

Eier

Dieses gesunde Nahrungsmittel hat einen unverdient schlechten Ruf bekommen. Die Wahrheit ist, dass Eier für die Gesundheit fast aller Menschen von Vorteil sein können. Eier sind eine wunderbare Eiweißquelle, und neuere Studien zeigen, dass der Verzehr von ganzen Eiern die Herzfunktion verbessern und den schlechten Cholesterinspiegel senken kann.

Die meisten Eier enthalten etwa fünf Gramm Fett, von denen 1,5 Gramm gesättigt sind. Um den größten Nährwert aus einem Ei herauszuholen, sollten Sie es mit dem Eigelb essen.

Avocado

Diese fantastische Frucht ist eine weitere der beliebtesten guten Fettquellen. Eine ganze Avocado enthält etwa 23 Gramm weitgehend einfach ungesättigtes Fett. Außerdem sind 40 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr in einem ganzen Stück Frucht enthalten. Wenn man bedenkt, wie viele Menschen mit der Aufnahme von Ballaststoffen zu kämpfen haben, ist die Avocado in vielerlei Hinsicht eine gute Wahl.

Der Verzehr einer Avocado erhöht auch den Vitamin-E-Spiegel, der das Immunsystem stärkt. Diese Früchte enthalten außerdem Eiweiß und Folsäure und sind daher ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung.

Nuss- und Samenbutter

Streichen Sie sie auf Toast oder tunken Sie Apfel- oder Karottenscheiben darin ein. In jedem Fall sind diese gesunden Fette nährstoffreich und köstlich.

Wählen Sie Sorten wie Cashew-, Mandel- und Sonnenblumenkerne, um den größten Nutzen zu erzielen. Je weniger Zutaten, desto gesünder ist die Nussbutter. Schon zwei Esslöffel reichen aus, um das schlechte Cholesterin zu senken.

Olivenöl

Viele Menschen verwenden Olivenöl zum Kochen oder als Zutat in Salatdressings und Soßen. Das ist gut, denn dieses Öl enthält viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren.

Verwenden Sie Olivenöl in Maßen, und versuchen Sie, sich an echtes, extra natives Olivenöl zu halten. Diese Produkte sind in der Regel teurer, aber die billigeren Nachahmerprodukte haben nicht den gleichen Nährwert. Achten Sie auf Produkte mit dem Gütesiegel des International Olive Oil Council, um sicherzugehen.

Fettreicher Fisch

Gesunde fettreiche Lebensmittel wie Lachs und Sardinen sind fantastische Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Wer sie regelmäßig isst, verbessert seine Herzgesundheit. Tatsächlich haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Menschen, die in Kulturen leben, in denen regelmäßig Fisch verzehrt wird, länger leben und sich einer besseren Gesundheit erfreuen.

Kokosnussöl

Dieses Lebensmittel hat zwar einen ziemlich hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, gehört aber zweifellos zu den guten Fetten, die man essen kann. Kokosnussöl kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gehirnfunktion zu verbessern.

Tofu

Obwohl es sowohl mehrfach als auch einfach ungesättigte Fette enthält, ist der Fettgehalt von Tofu nicht so hoch wie bei den anderen hier beschriebenen Lebensmitteln. Dennoch werden Sie vom Verzehr von drei Unzen dieses pflanzlichen Proteins profitieren, da es viel Kalzium und wenig Natrium enthält.

Vollfetter Joghurt

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber kleine Portionen Vollfettjoghurt enthalten gesunde Fette, die gut für Sie sind. Normaler Joghurt ist am gesündesten, da die Sorten mit Fruchtzusatz meist zu viel Zucker enthalten. Werfen Sie ein paar Nüsse, Samen oder frische Fruchtstücke in normalen, echten Joghurt, um den Nährwert zu erhöhen und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Käse

Die meisten Menschen sind überrascht, dass Käse eines der besten fettreichen Lebensmittel ist. Er ist vollgepackt mit Vitamin B12, Kalzium, Selen und wunderbaren Fettsäuren, die helfen, Typ-2-Diabetes zu bekämpfen. Schon ein paar Unzen pro Tag können große Vorteile bringen.

Organisches, grasgefüttertes Rindfleisch

Fleischesser werden sich über diesen Eintrag freuen. Das richtige Rindfleisch fördert das Sättigungsgefühl und liefert eine gesunde Dosis Eiweiß. Wenn Rinder mit Gras gefüttert werden, enthält ihr Rindfleisch mehr gesunde Fette. Das ist eine gute Nachricht für das Herz und die allgemeine Gesundheit.

Vollmilch

Ein weiteres Lebensmittel, das gesunde Fette liefert. Vollmilch kann dazu beitragen, das Diabetesrisiko zu senken, und sie hilft dem Körper bei der Aufnahme der Vitamine A und D, die alle in Milch enthalten sind. Außerdem enthält dieses Milchprodukt viel Kalzium, das zur Knochendichte und Langlebigkeit beiträgt.

Edamame

Dieses Gemüse ist reich an guten Fetten sowie an Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Eisen. Edamame ist ein hervorragender Snack für zwischendurch oder kann in Salate gemischt werden. Außerdem enthält Edamame einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die zu einer gesunden Verdauung beitragen.

Fettreiche Lebensmittel, die man meiden sollte

Lebensmittel, die Transfette und überdurchschnittlich viele gesättigte Fette enthalten, sollte man am besten meiden. Leider werden viele Menschen einige ihrer Lieblingssnacks und -genüsse auf dieser Liste wiederfinden. Denken Sie daran, diese in Maßen und nur bei seltenen Gelegenheiten zu essen.

• Kekse
• Kuchen
• Eiscreme
• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Snack-Cracker
• Mikrowellen-Popcorn
• Fritierte Lebensmittel
• Glasur
• bestimmte Margarine

Für eine individuelle Ernährungsberatung, vereinbaren Sie noch heute einen Termin mit Ihrem Hausarzt für eine Überweisung zu einem eingetragenen Diätassistenten. Klicken Sie hier, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Sie Ihr Wohlbefinden noch heute in die Hand nehmen können!