14 ballaststoffreiche Mahlzeiten für Ihre Ernährung (und warum Ballaststoffe überhaupt so toll sind)

Sie wissen, dass Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Aber seien wir ehrlich: Wissen Sie, was Ballaststoffe genau sind? Fragen wir eine Ernährungsberaterin.

„Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel, der in Vollwertobst und -gemüse, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten wie Grünzeug, Erbsen und Linsen enthalten ist“, sagt die Ernährungsberaterin Brynn McDowell. Ballaststoffe werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und von den guten Bakterien in unserem Darm aufgespalten werden können, und unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht auflösen und unseren Stuhl verdichten, erklärt McDowell. Beide sind wichtig für unsere tägliche Ernährung, denn Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken, die guten Bakterien in unserem Darm zu ernähren, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, Verstopfung vorzubeugen und dazu beizutragen, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen (und es auch bleiben).

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien besagen, dass Frauen unter 50 Jahren 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, während Frauen über 50 Jahren auf 21 Gramm pro Tag kommen sollten. Und ja, es ist wichtig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. „Eine niedrige Ballaststoffzufuhr kann zu einer schlechten Verdauungsgesundheit führen, was ein erhöhtes Risiko für Verstopfung, Divertikelkrankheiten und Hämorrhoiden bedeutet“, sagt McDowell. „Auch der Cholesterinspiegel im Blut kann ansteigen, was zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle führen kann. Eine ballaststoffarme Ernährung bedeutet in der Regel eine Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten. Neben einem geringen Ballaststoffgehalt kann dies auch einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien bedeuten.“ Igitt.

Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich einfach ist, ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen. Eine Tasse Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe, eine Tasse Vollkornspaghetti hat sechs Gramm und eine halbe Tasse schwarze Bohnen 7,5 Gramm. Außerdem muss die Aufnahme von Ballaststoffen in Ihre Ernährung nicht übermäßig kompliziert sein. „Ich empfehle Ihnen, Ihre derzeitigen Mahlzeiten zu betrachten und zu überlegen, wie Sie mehr Ballaststoffe in das einbauen können, was Sie bereits essen“, sagt McDowell. „Wenn Sie zum Beispiel 100-prozentiges Vollkornbrot anstelle von Weißbrot wählen, erhöht sich der Ballaststoffgehalt. Frische Beeren und gehackte Mandeln im Joghurt, eine Kugel Chiasamen oder Leinsamen im morgendlichen Smoothie oder Bohnen in der Suppe oder im Chili – all das sind einfache Maßnahmen, die Sie in der Küche ergreifen können, um Ihren Mahlzeiten mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Wenn Sie den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen, gehen Sie langsam vor und achten Sie auch darauf, dass Sie mehr Wasser zu sich nehmen.

Sind Sie bereit, Ihre Ballaststoffe zu erhöhen? Probieren Sie eine dieser 14 leckeren Mahlzeiten.