13 gesunde Starbucks-Getränke, die laut Ernährungsberatern keine totalen Zuckerbomben sind
Starbucks ist dafür bekannt, die verrücktesten Kaffeekreationen zu kreieren. Ob es nun die übertriebenen Frappuccinos sind – mit Schlagsahne und süßen Zusätzen – oder die Macchiatos mit gedämpfter Milch und Sirup. Doch so verlockend diese energiereichen Leckereien auch sein mögen, sie sind nicht gerade eine gesunde Wahl, um den Tag zu beginnen. Viele der Starbucks-Kaffeegetränke enthalten mehr als einen Tagesbedarf an Kalorien, Fett und Zucker.
„Kalorien sind die größten Übeltäter bei einem Getränk. Sie sollten Ihre Kalorien essen, nicht trinken“, sagt Keri Gans, RDN, Ernährungsberaterin in New York und Autorin von The Small Change Diet. Ein Grande Pumpkin Spice Latte mit Schlagsahne zum Beispiel hat satte 380 Kalorien – das ist eher eine Mahlzeit als ein Kaffee, sagt Gans.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf Ihren morgendlichen Kaffeegenuss verzichten müssen. Es gibt viele gesunde Getränke, die man bei Starbucks bestellen kann. Wir haben Ernährungswissenschaftler nach ihren Tipps gefragt, was man vermeiden sollte und wie man sich auf der Speisekarte zurechtfindet, sowie nach ihren Lieblingsgetränken, die die Kalorienbank nicht sprengen.
Die schlimmsten Getränke bei Starbucks
Frappuccinos
„Am wenigsten mag ich die gemischten Frappuccinos“, sagt Yasi Ansari, RD, Ernährungsberaterin und zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik in Los Angeles und San Francisco. „Sie enthalten extrem viel Zucker – mehr als 50 Gramm pro Portion – und sind reich an gesättigten Fetten, die von der Schlagsahne und der Vollmilch stammen.“
Einige Frapps sind definitiv schlechter als andere – „vor allem die Versionen mit Kakao, dreifachem Mokka, Kaffee-Vanille, Java-Chip, Vanillebohne und weißer Schokolade“, sagt Ginger Hultin, RD, Ernährungsberaterin und Arivale-Coach in Seattle. Saisonale Frapps, wie der Tie-Dye Frappuccino und der S’Mores Frappuccino, enthalten ebenfalls viel Zucker und Fett. Bestellen Sie mit Vorsicht: „Bei größeren Portionen und mit zusätzlicher Schlagsahne steigt der Kaloriengehalt noch weiter an“, sagt Hultin. Wenn Sie sich also etwas gönnen müssen, teilen Sie sich einen mit einem Freund oder bestellen Sie einen Tall, die kleinste Größe bei Starbucks. Sie können sich auch für fettfreie Milch entscheiden und um keine Schlagsahne bitten. Starbucks bietet auch milchfreie Milch an, z. B. Mandel- und Kokosnussmilch, aber nicht die ungesüßten Sorten. Hier die Nährwertangaben für die beliebten Frappuccinos in Grande-Größe mit 2%iger Milch:
Grande: 410 Kalorien, 14 g Fett (9 g gesättigte Fettsäuren), 250 mg Natrium, 67 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 66 g Zucker), 4 g Eiweiß
Grande: 450 Kalorien, 23 g Fett (15 g gesättigte Fettsäuren), 280 mg Natrium, 58 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 52 g Zucker), 7 g Eiweiß
Grande: 460 Kalorien, 17 g Fett (11 g gesättigte Fettsäuren), 270 mg Natrium, 72 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 66 g Zucker), 6 g Eiweiß
Grande: 400 Kalorien, 14 g Fett (9 g gesättigte Fettsäuren), 240 mg Natrium, 65 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe, 61 g Zucker), 5 g Eiweiß
Feriengetränke
Auch die Feriengetränke von Starbucks wie der PSL sind eher Desserts als Kaffee. Ein großer PSL hat 380 Kalorien, 8 Gramm gesättigte Fettsäuren und 50 Gramm Zucker – das entspricht im Grunde dem Verzehr eines Stücks Kürbiskuchen mit Schlagsahne. Getränke wie der Maple Pecan Latte und der Salted Caramel Mocha sind laut Hultin ebenfalls Schwerverbrecher auf der Speisekarte.
Sehen Sie sich die folgenden Nährwertangaben für einige Festtagsgetränke mit 2 % Milch und Schlagsahne an.
Grande: 440 Kalorien, 15 g Fett, 63 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 54 g Zucker
Grande: 470 Kalorien, 16 g Fett, 68 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 59 g Zucker
Grande: 330 Kalorien, 14 g Fett, 40 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 38 g Zucker
Grande: 340 Kalorien, 10 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 12 g Eiweiß, 45 g Zucker
Wie Sie Ihre Starbucks-Bestellung gesünder machen
Damit Ihre Starbucks-Bestellung nicht zum Dessert wird, empfehlen Ernährungswissenschaftler, Ihren Barista um ein paar Änderungen zu bitten.
Achten Sie auf die Portionsgröße
„Mit einem kleinen (8 Unzen) oder großen (12 Unzen) können Sie Hunderte von Kalorien gegenüber einem großen (16 Unzen) oder einem kleinen (20 Unzen) sparen“, sagt Hultin.
Fragen Sie nach ungesüßten Getränken
Wenn Sie sich für ein ungesüßtes Getränk entscheiden, können Sie den Zuckergehalt in Ihrem Becher erheblich reduzieren. „Wenn ein Süßungsmittel gewünscht wird, würde ich nach Zimtpulver oder einem Pumpstoß Sirup fragen. Ein Pumpstoß im Vergleich zu den drei bis fünf Pumpstößen, die in den meisten dieser Getränke enthalten sind, macht einen großen Unterschied bei der Reduzierung von Zucker und Kalorien und macht das Getränk gesünder“, sagt Ansari. Vermeiden Sie auch künstliche Süßstoffe in Ihrem Getränk; sie verursachen oft Magen-Darm-Beschwerden und können dazu führen, dass Sie mehr von dem süßen Zeug wollen.
Auflockern
„Wählen Sie fettfreie Milch anstelle von 2 Prozent oder Vollmilch, um gesättigte Fette zu reduzieren“, empfiehlt Hultin. Fragen Sie Ihren Barista nach einer „Light“- oder „Skinny“-Version Ihres Getränks.
Verzichten Sie auf die Schlagsahne
Wenn Sie Ihr Getränk gesünder machen wollen, lassen Sie den Nachtischbelag einfach weg. „Wenn Sie die Schlagsahne weglassen, sparen Sie Kalorien aus zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten“, sagt Hultin.
Streichen Sie die Milchprodukte
Wenn Sie Ihrem Cappuccino normalerweise Zucker hinzufügen, fragen Sie stattdessen nach einem Soja-Cappuccino. „Starbucks verwendet eine Sojamilch, der bereits etwas Zucker zugesetzt ist“, sagt Ansari. Sie erhalten trotzdem die zusätzliche Süße und etwas Eiweiß in Ihrem Getränk (was dazu beiträgt, dass das Getränk befriedigender ist). Mandel- und Kokosnussmilch sind weitere milchfreie Optionen bei Starbucks, aber achten Sie darauf, dass sie keine ungesüßten Sorten verwenden, wenn Sie ein zuckerfreies, veganfreundliches Getränk suchen.
Gesunde Starbucks-Getränke auf Bestellung
Die gesündesten Getränke, die du bei Starbucks bestellen kannst, sind die Basics: normaler Kaffee und Tee. „Kaffee, dem keine Sahne oder Zucker zugesetzt wurde, ist ein kalorienfreies Getränk voller Antioxidantien“, sagt Hultin. „Tee ist ein weiteres gutes Beispiel – alle Teesorten haben potenzielle gesundheitliche Vorteile, einschließlich Antioxidantien und Flüssigkeitszufuhr.“
Kaltes Gebräu mit Sojamilch
Softer als normaler Eiskaffee braucht ein langsam eingeweichter Cold Brew nicht viel zusätzlichen Geschmack. Wenn Sie ihn ein wenig cremiger machen wollen, nehmen Sie einen Schuss Sojamilch. „Sojalebensmittel, einschließlich Sojamilch, haben nachweislich positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Knochengesundheit, enthalten Proteine und Antioxidantien“, sagt Hultin. Ein großes kaltes Gebräu mit Soja hat nur 25 Kalorien und 2 Gramm Zucker.
Nährwertangaben für ein großes Gebräu: 25 Kalorien, 1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 25 mg Natrium, 3 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 2 g Zucker), 1 g Eiweiß
Americano
Wenn heißer Kaffee Sie morgens aus dem Bett holt, greifen Sie zu einem Americano. „Diese haben nur sehr wenige Kalorien und liefern trotzdem den natürlichen Koffeinschub des aromatischen Kaffees“, sagt Hultin. Der Americano wird mit Espresso und Wasser zubereitet und ist ohne die Zugabe von Milch in der Regel etwas gehaltvoller, aber bei nur 15 Kalorien für einen Grande (und ohne Zucker) wird ein Spritzer Ihrer Lieblingsmilch Ihr Getränk nicht beeinträchtigen.
Ernährungsangaben für einen Tall: 10 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 10 mg Natrium, 1 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 1 g Eiweiß
Grüner Tee
„Kräutertees wie grüner Tee versorgen den Körper mit Antioxidantien“, sagt Ansari. „Ich würde einen der heißen oder eisgekühlten grünen Tees ohne Zuckerzusatz bestellen.“ Ein ungesüßter grüner Tee in beliebiger Größe hat weder Kalorien noch Zucker. Außerdem wird er Sie nicht so nervös machen, wenn Sie nicht gut auf viel Koffein reagieren.
Ernährungsangaben für einen großen Tee: 0 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 0 g Zucker), 0 g Eiweiß
Shaken Iced Passion Tango Tea
Für einen erfrischenden Muntermacher am Mittag, bestellen Sie einen geschmacksintensiven Eistee. Der Passion Tango kombiniert Hibiskus, Zitronengras und Apfel zu einem süßen und fruchtigen Tee, der nur 8 Gramm Zucker und 30 Kalorien in einer großen Portion enthält. Um ihn noch gesünder zu machen, fragen Sie nach einer ungesüßten Version, sagt Hultin. „Sie sparen Zucker und Kalorien und erhalten trotzdem den leuchtenden Geschmack des Tees, zusammen mit einigen Antioxidantien“, sagt sie.
Ernährungsangaben für ein großes Glas: 70 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 5 mg Natrium, 17 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 16 g Zucker), 0 g Eiweiß
Skim Cappuccino
Cappuccinos sind klassische – und gesunde – Starbucks-Bestellungen. „Egal, wie Sie Ihr Espresso-Getränk genießen – ob heiß oder eisgekühlt – Sie können die Kalorien und das Fett erheblich reduzieren, indem Sie eine fettarme Milch wählen“, sagt Hutlin. Ein großer Cappuccino mit entrahmter Milch hat nur 60 Kalorien und 8 Gramm Zucker.
Ernährungsangaben für ein großes Glas: 90 Kalorien, 3,5 g Fett (1.5 g gesättigtes Fett), 80 mg Natrium, 9 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 8 g Zucker), 6 g Eiweiß
Eisgekühlter Latte Macchiato
Anstatt eines super zuckerhaltigen Frappuccinos solltest du stattdessen einen eisgekühlten Latte Macchiato bestellen. Selbst mit cremiger Vollmilch enthält ein Longdrink nur 120 Kalorien, 8 Gramm Zucker und 3,5 Gramm gesättigte Fette. Wenn Sie weitere 50 Kalorien einsparen möchten, tauschen Sie die Vollmilch gegen entrahmte Milch aus.
Ernährungsangaben für ein großes Glas: 100 Kalorien, 3.5 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 90 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 8 g Zucker), 6 g Eiweiß
Almond Protein Blended Cold Brew
Dieses gemischte Kaltgetränk enthält zwar mehr Zucker, fällt aber eher in die Kategorie Mahlzeit. Das 16-Unzen-Getränk (das Äquivalent eines Grande) besteht aus pflanzlichem Protein, Cold Brew, Mandelmilch, Mandelbutter und einer Bananen-Dattel-Fruchtsüße und hat 270 Kalorien, 12 Gramm Protein und 22 Gramm Zucker. „Dieser Drink gehört in die Kategorie der Smoothies, nicht in die Kategorie der Kaffees“, sagt Gans. „Essen Sie ihn mit einem Stück Obst für ein Frühstück unterwegs.“
Ernährungsangaben: 270 Kalorien, 12 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 170 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe, 22 g Zucker), 12 g Eiweiß
Nitro Cold Brew mit Cascara-Kaltschaum
Wenn Sie den reichen, Geschmack von Cold Brew lieben, sich aber nach der Cremigkeit von Milch sehnen, ist der Nitro Cold Brew mit Cascara-Kaltschaum die perfekte Alternative zu einem Frappuccino. Er bietet eine gesündere Art, ein cremiges, kaltes Kaffeegetränk zu genießen, ohne die kratergroßen Mengen an Zucker und Fett. Der kalte Milchschaum ist mit einem Hauch von Cascara-Sirup und Kokosnusszucker versetzt, was für einen Hauch von Süße sorgt, ohne zu übertreiben. Ein Longdrink bringt es auf nur 60 Kalorien und 12 Gramm Zucker.
Ernährungsangaben für ein Longdrink: 60 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 20 mg Natrium, 12 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 12 g Zucker), 1 g Eiweiß
Flat White
Diese Starbucks-Bestellung erinnert an europäische Kaffeegetränke – die in der Regel stärker schmecken als amerikanische – und liefert den natürlich schokoladigen Geschmack von Espresso mit einer gesunden Dosis gedämpfter Milch. Er gibt dir einen Energieschub, ohne dich zu beschweren – im wahrsten Sinne des Wortes. Bestellen Sie auf jeden Fall einen großen Kaffee und tauschen Sie fettfreie Milch gegen Vollmilch aus.
Nährwertangaben für einen großen Kaffee: 100 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 115 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 13 g Zucker), 10 g Eiweiß
Espresso Con Panna
Wenn Sie ein Nachmittagstief haben und schnell einen Muntermacher brauchen, bestellen Sie einen Espresso Con Panna, einen Espresso mit einem Klecks Schlagsahne. Ein einzelner Schuss weckt Ihre Sinne mit einem belebenden Koffeinschub und etwas cremiger Süße, um die Bitterkeit auszugleichen.
Ernährungsangaben für einen Solo-Shot: 30 Kalorien, 2,5 g Fett (1.5 g gesättigtes Fett), 2 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 0 g Eiweiß
Eisgekühlter London Fog Tea Latte
Obwohl dieses Eisteegetränk am oberen Ende des Zuckerspektrums liegt, können Sie den Zuckergehalt leicht reduzieren, indem Sie einfach keinen Vanillesirup verlangen. Dieses erfrischende Teegetränk mit einer Mischung aus schwarzem Tee, zitrusartiger Bergamotte-Essenz, Lavendelblüten und Milch ist eine Neuinterpretation des klassischen Earl Grey Getränks.
Ernährungsangaben für ein großes Glas: 90 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 19 g Zucker), 3 g Eiweiß
Shaken Iced Green Tea
Für Teeliebhaber, die sich nach einem leicht gesüßten Getränk ohne Milch sehnen, ist der Shaken Iced Green Tea eine gute Wahl. Er enthält eine fruchtige Mischung aus grünem Tee, Minze, Zitronengras und Zitronenverbene für ein von Limonade inspiriertes Getränk, das auch für Erwachsene geeignet ist.
Ernährungsinformationen für einen großen: 30 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 5 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate (0 g Ballaststoffe, 8 g Zucker), 0 g Protein
Very Berry Hibiscus Starbucks Refresher
Eine weitere gute Option für Nicht-Kaffeetrinker, Dieser erfrischende Fruchtsaft enthält etwas grünen Kaffeeextrakt für einen natürlichen Energieschub. Er ist leicht gesüßt und ein kühlendes Getränk an einem heißen Sommertag.
Ernährungsangaben für ein großes Glas: 50 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 10 mg Natrium, 13 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe, 11 g Zucker), 0 g Eiweiß
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