12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler eigentlich essen WOLLEN

Heutzutage dreht sich alles darum, Getreide und Obst gegen Gemüse und Fett auszutauschen, Und obwohl nichts dagegen spricht, gesunde Fette und Grünzeug in die Ernährung einzubauen, verabschieden Sie sich damit vielleicht von einigen wirklich nahrhaften (und leckeren!

Bevor Sie also die gebratenen Süßkartoffeln aus Angst vor ihrem „kohlenhydrathaltigen“ Profil wegwerfen, sollten Sie die Vorteile bedenken. Hier sind ein paar kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Ernährungswissenschaftler empfehlen, regelmäßig zu essen und in die Ernährung einzubeziehen, um von ihrem Vitamin- und Mineralstoffreichtum sowie ihrem Geschmack zu profitieren.

Hafer

„Dieses glutenfreie Getreide ist in meiner Küche sehr beliebt, denn es ist vielseitig, preiswert und bietet Eiweiß und Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen. Außerdem enthält Hafer einen speziellen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt“, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, Autorin von The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner. Fügen Sie sie Smoothies hinzu, machen Sie sich warme, röstige Haferflocken oder verwenden Sie sie für selbstgemachtes Müsli und Proteinhappen zu Hause.

Vollkornbrot

„Ja, ich möchte, dass Sie eine gute alte Scheibe Vollkornbrot essen. Es enthält nicht nur mehr Ballaststoffe und Eiweiß als herkömmliches Weißbrot, sondern eignet sich auch hervorragend für gesunde Beläge wie Nussbutter oder Avocado“, sagt Rizzo. Außerdem schmeckt es hervorragend und ist eine gute Möglichkeit, sich vor dem Training schnell mit Energie zu versorgen. Achten Sie auf die Marke, um zucker- und natriumarme Brote zu finden, und legen Sie dann die gesunden Beläge auf.

100% Orangensaft

Ein Glas O-Saft zum Frühstück ist völlig in Ordnung, um schnell wach zu werden. „Wenn Sie es eilig haben und keine Zeit haben, ein Stück Obst zu essen, entspricht ein Glas 100%iger Orangensaft einer Portion Obst. Er enthält keinen Zuckerzusatz und ist eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle und eine gute Kaliumquelle“, sagt Rizzo.

Außerdem enthält Orangensaft eine Verbindung namens Hesperidin, die sich laut Rizzo positiv auf Herzkrankheitsmarker, Blutdruck und Kognition auswirken sowie Entzündungen und Oxidation verringern kann.

Bananen

Einer der am leichtesten zu transportierenden und einfachsten Snacks vor dem Training ist die Banane – und sie ist auch noch verdammt lecker. „Sie enthält viel Kalium, das die Flüssigkeitszufuhr und die Regulierung des Blutdrucks unterstützt, und sie enthält einfache Zucker, die Energie für das Training liefern“, sagt Rizzo. Verzichten Sie nicht auf sie, nur weil sie eine ziemlich kohlenhydratreiche Frucht ist. Sie können sogar etwas Erdnussbutter darüber streichen, um gute Fette und Sättigung zu erhalten.

Süßkartoffeln

Diese süßen Kartoffeln schmecken großartig, haben nur 100 Kalorien in einer mittelgroßen Kartoffel, und sie sind eine großartige Quelle für Vitamin A und Ballaststoffe, die Sie satt machen und Ihre Hautgesundheit verbessern können, erklärt Rizzo. „Denken Sie daran, die Schale zu essen, wenn Sie die Vorteile der Ballaststoffe nutzen wollen“, fügt sie hinzu, denn darin sind die Nährstoffe wirklich enthalten.

Hülsenfrüchte

„Hülsenfrüchte, auch bekannt als die essbaren Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte, werden im Allgemeinen als trockene Bohnen, Kichererbsen und Linsen klassifiziert, sind nahrhaft, erschwinglich und einfach zu kochen“, sagt Rizzo. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, was für diejenigen von Vorteil ist, die auf Fleisch verzichten oder den Anteil an tierischem Eiweiß in ihrer Ernährung einschränken wollen.

„Linsen haben etwa 9 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse gekocht und Bohnen in Dosen enthalten etwa 7 Gramm Eiweiß pro 1/2 Tasse“, sagt Rizzo, also sollten Sie diese auf jeden Fall zu Salaten, Suppen und vielem mehr hinzufügen.

Kleie-Müsli

Während so viele Müslis auf dem Markt mit Zucker beladen sind, ist Kleie das nicht. Sie enthält zwar viele Kohlenhydrate, aber auch viele Ballaststoffe, was dazu beiträgt, dass Sie noch stundenlang nach dem Essen satt und zufrieden sind, sagt Brooke Zigler, MPP, RDN, LD.

„Wenn Sie ein ballaststoffreiches Frühstück essen, kurbeln Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel an, sondern Sie sind auch länger satt und haben weniger Probleme, vor dem Mittagessen abzustürzen“, fügt sie hinzu. Ihre Favoriten sind Kellogg’s All-Bran, Bran Buds Cereals und Nature’s Path Smart Bran.

Ballaststoffreiche Nudeln

Sie müssen nicht auf den italienischen Abend verzichten oder sich für Zoodles entscheiden, wenn Sie wirklich Lust auf eine deftige Schüssel Pasta haben. „Die meisten handelsüblichen Nudeln haben zwar viele Kohlenhydrate, aber nicht die nötigen Ballaststoffe, um satt zu machen. Wenn Sie gerne Nudeln zum Abendessen essen, empfehle ich Ihnen, einfach auf eine ballaststoff- und proteinreiche Nudelalternative umzusteigen“, sagt Zigler.

Es gibt Nudeln aus Kichererbsen, Edamame, schwarzen Bohnen, grünen Bohnen und mehr – allesamt mit viel Eiweiß und Nährstoffen für eine sättigende Mahlzeit. (In unserer praktischen Übersicht erfahren Sie, welche Nudeln aus Hülsenfrüchten Sie probieren sollten.)

„Sie enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe und Eiweiß als herkömmliche Nudeln, was bedeutet, dass Sie länger satt bleiben“, erklärt sie. „Einige meiner Lieblingsmarken für diese Nudeln sind Banza, Explore Cuisine, Bella Bondonza und Zeroodle“, fügt sie hinzu.

Winterkürbis

Butternuss- und Eichelkürbis sowie Kürbis gelten aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts als stärkehaltiges Gemüse, sind aber wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C und Kalium dennoch eine wunderbare Ergänzung der Ernährung, sagt Zigler. „Obwohl sie zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gehören, sind sie relativ kalorienarm, was sie zu einer guten Wahl macht“, fügt sie hinzu. Fügen Sie sie zu Eintöpfen und Suppen hinzu oder braten Sie sie mit einigen Kräutern oder Gewürzen.

Avocado

Avocados sind sehr faserreich und enthalten Folsäure, die für die Aufrechterhaltung des Gewichtsmanagements und die Verbesserung der Gehirnfunktion von großer Bedeutung ist, wobei letzteres besonders bei schwangeren Frauen wichtig ist, sagt Zigler. „Außerdem enthalten sie viele gesunde Fette, die dazu beitragen können, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken“, sagt sie.

Man sollte allerdings nicht zu verrückt werden und eine ganze Avocado auf einmal essen. „Ich würde immer noch dazu raten, eine Portion von 1/4 oder 1/3 einer Avocado pro Mahlzeit zu verzehren, je nach Person und ihrem Nährstoffbedarf. Avocados sind definitiv ein nährstoffreiches Lebensmittel, aber es ist trotzdem wichtig, sie in Maßen zu verzehren, wie jedes andere gesunde Lebensmittel auch“, sagt sie.

Himbeeren

Während alle Beeren eine großartige Obstauswahl sind, enthalten Himbeeren tatsächlich satte 8 g Ballaststoffe (32 % des Tagesbedarfs) in nur einer Tasse, was sie nicht nur zu einer köstlichen Option macht, sondern auch zu einer sehr sättigenden, sagt Zigler. „Die Ballaststoffe in Himbeeren sind wichtig für die Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang“, sagt sie. Außerdem enthalten Himbeeren etwa die Hälfte des täglichen Vitamin-C-Bedarfs in einer Tasse, was gut ist, um den Schnupfen im Winter zu vertreiben.

Äpfel

„Äpfel sind eine weitere meiner Lieblingsfrüchte, die ich wegen ihres Ballaststoffgehalts empfehle. Ein kleiner Apfel hat 4 g Ballaststoffe pro Portion, was ihn zu einer leichten Zwischenmahlzeit macht“, sagt Zigler. Es gibt eine große Auswahl an Äpfeln – Honeycrisp, Pink Lady, Granny Smith, Fuji – also probieren Sie ruhig alle aus und schauen Sie, was Ihnen schmeckt. „Ich empfehle, die Äpfel mit einem Eiweiß wie Käse oder Nüssen zu kombinieren, um sie zu einem sättigenden Snack zu machen“, fügt sie hinzu. Das wird Ihnen helfen, den Heißhunger später am Tag zu bekämpfen.

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