12 gesunde Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Kohlenhydrate sind ein superwichtiger Makronährstoff für eine ausgewogene Ernährung: Kohlenhydrate = Energie. „Sie geben unserem Körper leicht zugängliche Energie und halten uns den ganzen Tag über auf Trab“, sagt Abby Langer, R.D. Die gute Nachricht? Es gibt viele gesunde Kohlenhydratquellen. Die nicht ganz so gute Nachricht? Es gibt tonnenweise gesunde Kohlenhydratquellen. Das bedeutet, dass man bei Lebensmitteln wie Nudeln und Brötchen automatisch an einen hohen Kohlenhydratgehalt denkt, dass es aber auch einige Lebensmittel gibt, bei denen das nicht so offensichtlich ist. Natürlich sind Kohlenhydrate nichts Schlechtes, aber sie können zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme führen, wenn sie übermäßig verzehrt werden.

„Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Zucker oder Glukose aufgespalten“, erklärt Alissa Rumsey, M.S., R.D., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Ein Teil der Glukose wird sofort als Energie verbraucht, ein anderer Teil wird als Glykogen in unseren Muskeln und Lebern gespeichert. Überschüssige Glukose wird dann als Fett gespeichert. Wenn man zu viele Kohlenhydrate isst, auch wenn sie gesund sind, und wenn die überschüssigen Kohlenhydrate zu einem Kalorienüberschuss beitragen, nimmt man zu“

Zu viel von jedem Nährstoff kann zu einer Gewichtszunahme führen, erklärt Langer, aber bei Kohlenhydraten ist es besonders leicht, zu viel zu essen. Wie viele Kohlenhydrate sollte man also täglich essen? „Die durchschnittliche Person benötigt 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten“, sagt Rebecca Scritchfield, R.D., Moderatorin des Body Kindness Podcast. Die genauen Grammzahlen hängen davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie die Makronährstoffzusammensetzung aussieht, die Sie anstreben. „Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 900 bis 1.300 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, das sind zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag“, sagt Scritchfield. Diese Zahl ist geringer, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder ein anderes Makronährstoffziel haben. Zur Orientierung: Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm. Und wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie komplexe Kohlenhydrate anstelle von raffinierten Kohlenhydraten bevorzugen, da diese ein besseres Sättigungsgefühl bewirken.

Fazit: Ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg ist es, über die richtigen Informationen zu verfügen, die Sie brauchen, um gesunde Entscheidungen zu treffen, die zu Ihren spezifischen Zielen passen. Wenn Sie also Ihre Makronährstoffe überwachen oder versuchen, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, woher diese Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung stammen. Hier sind einige gesunde Kohlenhydratquellen, die Sie kennen und lieben sollten (in Maßen).

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Früchte

Früchte enthalten viel natürlichen Zucker (Fruktose), der zu den Kohlenhydraten gehört. „Alle Früchte enthalten eine Vielzahl verschiedener Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, darunter die Vitamine A und C, Kalium und Folsäure“, sagt Rumsey. „Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.“ Laut USDA sollte man etwa zwei Tassen pro Tag zu sich nehmen (eine halbe Tasse Trockenfrüchte zählt als eine Tasse).

1. Eine mittelgroße Banane=27 Gramm Kohlenhydrate
2. Ein mittelgroßer Apfel=25 Gramm Kohlenhydrate
3. Eine Tasse Weintrauben=27 Gramm Kohlenhydrate

Stärkehaltiges Gemüse

Während das USDA zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag empfiehlt, Rumsey empfiehlt, bei stärkehaltigem Gemüse (wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais und Erbsen) eine Obergrenze von einer Tasse einzuhalten. „Wenn Sie bereits eine Portion eines stärkehaltigen Gemüses gegessen haben, ersetzen Sie es durch ein nicht stärkehaltiges Gemüse. Versuchen Sie es mit Spargel, Blumenkohl, Brokkoli oder Paprika.“

1. Eine mittelgroße Süßkartoffel=24 Gramm Kohlenhydrate
2. Eine Tasse gewürfelter Butternusskürbis=22 Gramm Kohlenhydrate
3. Eine Tasse Mais=41 Gramm Kohlenhydrate

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind vielseitige Lebensmittel – sie können als Eiweiß oder Gemüse betrachtet werden, so das USDA. „Bohnen und Hülsenfrüchte sind großartig, weil sie Eiweiß und Antioxidantien zusammen mit Kohlenhydraten – sowohl Ballaststoffen als auch Stärke – enthalten und eine sättigende und gesunde Mahlzeit ergeben“, sagt Langer.

1. ¾ Tasse schwarze Bohnen=31 Gramm Kohlenhydrate
2. ¾ Tasse Kichererbsen=34 Gramm Kohlenhydrate
3. ¾ Tasse Linsen=30 Gramm Kohlenhydrate

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Quinoa, Farro, Gerste und Vollkornbrot) sind eine offensichtliche Quelle für Kohlenhydrate, aber sie haben auch viele andere ernährungswissenschaftliche Vorzüge. „Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Selen und B-Vitamine“, sagt Rumsey. „Die meisten Erwachsenen brauchen fünf bis sechs Unzen Vollkorngetreide pro Tag. Eine Unze entspricht einer Scheibe Brot, einer halben Tasse gekochtem Reis oder Nudeln oder einer Tasse ungesüßtem Müsli.“

1. ½ Tasse brauner Reis=23 Gramm Kohlenhydrate
2. ½ Tasse Quinoa=20 Gramm Kohlenhydrate
3. Eine Scheibe Vollkornbrot=13 Gramm Kohlenhydrate

Auch wenn Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr achten, müssen Sie diese Lebensmittel nicht ganz weglassen (sie bieten auch eine Menge anderer Nährstoffe). Achten Sie einfach auf die Größe Ihrer Portionen und kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten, um ein Gleichgewicht zu schaffen, das für Sie am besten geeignet ist.