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12 Free Weight Exercises You Can Do in Your Living Room

Es ist 21 Uhr an einem Donnerstag. Du bist gerade bei der Hälfte einer Folge von „Der Bachelor“ (ja, du bist immer noch dabei, alles aufzuholen), als dir plötzlich klar wird, dass du die ganze Woche nicht trainiert hast. Igitt. Bevor Sie sich in die Langeweile eines nächtlichen Fitnessstudios stürzen – glauben Sie uns, das Ellipsentrainergerät wird Sie nicht vermissen -, holen Sie die Hanteln hervor, die in Ihrem Schrank verstauben. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du ein Ganzkörpertraining absolvieren (Aufwärmen und so), bevor Chris Harrison sagen kann: „Das ist die letzte Rose heute Abend.“ Im Folgenden finden Sie 12 der besten Übungen mit freien Gewichten, die Sie problemlos in Ihrem Wohnzimmer ausführen können, sowie einen ausführlichen Überblick über ihre Vorteile, den Unterschied zu Maschinen und wie Sie genau bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben sollten.

Was sind die Vorteile des Trainings mit freien Gewichten?

Um in die Welt der freien Gewichte einzutauchen, haben wir den Personal Trainer Danny Saltos aus L.A. befragt, der über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Fitnessbereich verfügt und mit Instagram-Influencern wie Jen Atkin, Camila Coelho und Aimee Song zusammenarbeitet. „Freie Gewichte bieten eine Vielzahl von Vorteilen“, sagt er und fügt hinzu, dass sie ein fester Bestandteil der Routinen seiner Kunden sind. „Sie sind vielseitig, schonen die Gelenke und können bessere Ergebnisse erzielen als andere Formen des Krafttrainings. Und das Wichtigste: Sie machen Spaß!“ Abgesehen von der Straffung kann die Einbeziehung von Übungen mit freien Gewichten in Ihr tägliches Leben auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Ganz gleich, ob Sie laufen, Rad fahren, schwimmen oder einfach nur über die Straße gehen, es kann zu Verletzungen kommen, wenn Ihre Muskeln im Ungleichgewicht sind. Da freie Gewichte mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen, können sie die kleinen, stabilisierenden Muskeln, von denen Sie nicht einmal wissen, dass Sie sie haben, herausfordern und stärken.

Was die Trainingsausrüstung angeht, sind freie Gewichte auch eine ziemlich vernünftige Investition (wir lieben dieses 28-Dollar-Set von Amazon). Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Quadratmeter Platz, um Dutzende von Übungen auszuführen. Und wenn Besuch kommt, ist es viel einfacher, ein paar Sätze Hanteln zu verstauen, als einen drei Meter hohen Bowflex 3000 zu verstecken.

Wie unterscheiden sich freie Gewichte von Maschinengewichten?

Ach, die große Debatte: freie Gewichte versus Maschinengewichte. Wie unterscheiden sie sich? Und welches ist das bessere Workout? Für Saltos ist die Antwort klar: freie Gewichte, freie Gewichte, freie Gewichte. „Maschinen arbeiten in der Regel in einer Dimension“, erklärt er. „Sie haben ein festes Bewegungsmuster, das nur in einer Bewegungsebene funktioniert. Freie Gewichte hingegen sind funktionell.“ Das heißt, sie ermöglichen es dem Körper, sich so durch den Raum zu bewegen, wie man es im normalen Leben tun würde, z. B. beim Verschieben von Möbeln, bei der Gartenarbeit oder beim Einräumen von Lebensmitteln. „Daher sind sie besser für die allgemeine Fitness. Sie beanspruchen mehr Muskeln, verbrennen mehr Kalorien und verbessern muskuläre Ungleichgewichte. Eine vom Journal of Strength and Conditioning Research durchgeführte Studie fand außerdem Hinweise auf eine größere Muskelaktivität während einer Übung mit freien Gewichten im Vergleich zu einer geführten Gewichtsmaschine (beide simulieren ein Bankdrücken). Nimm das, Bowflex 3000.

Wie entscheide ich, wie viel Gewicht ich heben soll?

Wenn Sie neu im Bereich der freien Gewichte sind und gerade erst anfangen, können Sie sich mit einem leichten Paar Hanteln – zwischen zwei und fünf Pfund – auf die Form konzentrieren und Ihren Körper dennoch fordern. Wenn Sie sich in der Welt der Kurzhanteln ausprobiert haben, aber nicht sicher waren, welches Gewicht Sie nehmen sollen, empfiehlt Saltos, die folgenden zwei einfachen Regeln zu befolgen: „Erstens: Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form haben. Wenn Sie nicht in der richtigen Form trainieren, werden Sie sich höchstwahrscheinlich verletzen und sich schlechte Gewohnheiten aneignen, die nur schwer zu ändern sind. Und zweitens: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn das Gewicht bei Wiederholung 9 oder 10 zu brennen beginnt und die Wiederholungen 11 und 12 anspruchsvoll, aber machbar sind, während Sie die richtige Form beibehalten, haben Sie das richtige Gewicht. Wenn Sie alle 12 Wiederholungen mühelos schaffen, ist es an der Zeit, sich etwas Schwereres zu suchen.“

Aber das wirklich Schöne an freien Gewichten? „Man muss nicht wahnsinnig viel Gewicht heben, um Ergebnisse zu erzielen“, sagt Saltos. Ein Training mit geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen sorgt dafür, dass Sie sich stark und stabil fühlen – garantiert. Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen? Absolvieren Sie zwei Runden dieses dreiteiligen Zirkeltrainings mit 12 Übungen (plus das Aufwärmen!) für ein schnelles und unterhaltsames Training, das Sie überall durchführen können.

Aufwärmübungen

Jedes gute Training beginnt mit einem noch besseren Aufwärmen. „Halten Sie es einfach“, rät Saltos. „Das Aufwärmen sollte aus Bewegungen bestehen, die den Übungen, die Sie gleich ausführen werden, ähnlich sind, aber mit einer viel geringeren Intensität. Anschließend sollten Sie etwa zehn Minuten lang ein leichtes bis mittleres Ausdauertraining absolvieren, und schon sind Sie startklar.“

Um Ihr Blut in Wallung zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, führen Sie diese vierteilige Armserie durch, wobei Sie in jeder Hand eine maximal fünf Pfund schwere Hantel halten. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, die Brust ist nach unten gewinkelt und die Körpermitte ist angespannt. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durch und machen Sie nach jedem Satz eine Pause, wenn nötig.

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Y-T-W-L

Y: Lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen. Halten Sie die Ellbogen gerade und strecken Sie die Arme über den Kopf, bis sich der Bizeps neben den Ohren befindet und den Buchstaben Y bildet. Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

T: Lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen. Halten Sie die Ellbogen gerade und strecken Sie die Arme seitlich aus, bis sie sich auf gleicher Höhe mit den Schultern befinden und den Buchstaben T bilden. Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

W: Beugen Sie die Ellbogen, so dass die Unterarme nach innen zeigen und parallel zueinander sind. Behalte die Beugung in den Ellenbogen bei und strecke die Arme nach oben und hinten aus, so dass sie den Buchstaben W bilden. Drücke die Schulterblätter nach oben, um die Rückenmuskeln zu aktivieren. Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

L: Lassen Sie die Arme an den Seiten herunterhängen. Heben Sie die Arme über die Schultern an, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und einen 90-Grad-Winkel bilden, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drehen Sie die Unterarme an den Ellbogen nach oben und zurück, so dass sie den Buchstaben L bilden. Drehen Sie die Arme wieder nach unten, lassen Sie sie zu den Seiten fallen und wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Oberkörperübungen

Hier beginnt Ihr Workout. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln mit einem anspruchsvollen, aber machbaren Gewicht und machen Sie sich an die Arbeit. (Für absolute Neulinge: Beginnen Sie mit Gewichten von fünf Pfund und steigern Sie sich dann.) Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung aus, bevor Sie zur nächsten übergehen. Ruhen Sie sich zwischendurch nach Bedarf aus.

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Hammerhantel Curl + Shoulder Press Combo

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an den Seiten, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Drehen Sie die Handflächen nach innen, so dass sie einander zugewandt sind, als ob Sie einen Hammer halten würden.
  2. Halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und ziehen Sie die Hanteln bis zu den Schultern, machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie den Bizeps zusammen. Dann drücken Sie die Hanteln über den Kopf nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
  3. Senken Sie die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung in der gleichen Reihenfolge ab und wiederholen Sie die Übung.
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Dumbbell Chest Press

  1. Legen Sie sich mit gestreckten oder leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand seitlich der Schultern. Die Handflächen sollten in der Ausgangsposition zu den Füßen zeigen.
  2. Drücken Sie die Gewichte über der Brust nach oben und strecken Sie die Ellbogen aus, bis die Arme gerade sind. Beugen Sie nicht den Rücken. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, damit Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.
  3. Senken Sie die Gewichte unter Kontrolle langsam wieder nach unten, bis sie kurz hinter den Schultern sind, und wiederholen Sie die Übung.
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Bent-Over Rows

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis Ihr Oberkörper den Boden berührt.
  2. Führen Sie die Ellbogen nach oben und hinter den Körper, bis die Gewichte auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder leicht darüber hinaus sind. Ziehen Sie die Schulterblätter nach oben, als ob Sie etwas dazwischen quetschen wollten.
  3. Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
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Trizeps Kickbacks

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis Ihr Oberkörper den Boden berührt.
  2. Beugen Sie die Arme in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen. Heben Sie die Hanteln nach oben und zurück, indem Sie die Ellbogen anwinkeln, während Sie die Arme strecken und anheben, wobei Sie Ihren Trizeps beanspruchen.
  3. Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung in derselben Reihenfolge ab und wiederholen Sie sie.

Unterkörperübungen

Es ist an der Zeit, die Quads, Gesäßmuskeln und Hüftgelenke zu trainieren. Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln mit einem anspruchsvollen, aber machbaren Gewicht und machen Sie sich bereit, das Brennen zu spüren. (Führen Sie 12 Wiederholungen jeder Übung durch (wenn nötig pro Bein), bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Ruhen Sie sich zwischendurch nach Bedarf aus.

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Hantelschwingen

*Wenn verfügbar, können Sie hier auch eine Kettlebell verwenden.

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen.
  2. Beugen Sie die Knie leicht, ohne den Rücken zu krümmen, drücken Sie die Hüfte nach hinten und schwingen Sie die Hantel zwischen den Beinen nach unten.
  3. Wenn das Gewicht nach vorne schwingt, spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie die Hüfte nach vorne und schwingen Sie die Hantel bis auf Brusthöhe. Diese Bewegung sollte vollständig von Ihren Beinen angetrieben werden. Sie sollten weder Ihre Arme noch Ihre Schultern benutzen, um das Gewicht anzuheben. Am Ende dieser Bewegung sollten Sie Ihre Körpermitte, die Gesäßmuskeln und die Quads anspannen.
  4. Lassen Sie das Gewicht zwischen den Beinen wieder nach unten schwingen und wiederholen Sie die Bewegung.
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Einbeinige RDLs (Romanian Deadlifts)

*Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung hängt von der Flexibilität Ihrer Kniesehnen ab. Wenn Sie einen Stuhl (oder einen Trainingspartner) benötigen, um sich abzustützen, können Sie das tun.

  1. Starten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand vor dem Oberschenkel.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht und führen Sie das linke Bein nach hinten und oben, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen, als befänden sich beide in einer Linie. Halten Sie das linke Bein gerade und den linken Arm ausgestreckt, damit der Schwung der Hantel Ihre Brust zum Boden führt.
  3. Bleiben Sie mit flachem Rücken und beugen Sie sich weiter in der Taille, bis sich die Hantel etwa auf halber Schienbeinhöhe befindet.
  4. Spannen Sie Ihre Kniesehnen an und drücken Sie die Ferse durch, um die Hüfte nach vorne zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seite.
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Hantel-Step-Ups

*Für diese Übung müssen Sie bei Ihrer Ausrüstung kreativ werden. Verwenden Sie Ihre Couch, einen Tritthocker, einen niedrigen Stuhl oder einen stabilen Couchtisch, um darauf zu steigen. (Die zweite Stufe einer Treppe funktioniert auch.)

  1. Starten Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen, wobei Sie in jeder Hand eine Hantel halten.
  2. Schreiten Sie mit dem rechten Fuß nach oben und drücken Sie die Ferse durch, um Ihr Bein zu strecken. Bringen Sie den linken Fuß nach oben, so dass er oben auf den rechten Fuß trifft.
  3. Beugen Sie das rechte Knie und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. Bringe deinen rechten Fuß nach unten, um deinen linken Fuß auf dem Boden zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie die Seite.

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Goblet Squats

  1. Beginnen Sie im Stehen, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen abgewinkelt sind. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen in der Mitte der Brust, wobei die Handflächen auf beiden Seiten des einen Endes der Hantel liegen.
  2. Um unerwünschte Belastungen des Rückens zu vermeiden, sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen und den Blick geradeaus richten (nicht nach unten schauen). Drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Kniebeuge zu beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb aufrecht zu halten, das Brustbein nach vorne zu richten und die Ellbogen nach außen zu strecken, während Sie Ihre Hüften weiter nach hinten drücken. Am tiefsten Punkt sollten Ihre Hüften leicht unter den Knien enden.
    *Pausieren Sie! Vergewissern Sie sich, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln sind. Wenn sie über Ihre Zehen hinausragen, weiten Sie Ihren Stand etwas.
  3. Drücken Sie durch die Fersen, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Hüfte nach vorne.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Kernübungen

Freie Gewichte sind eine gute Möglichkeit, Ihr Standard-Kerntraining auf die nächste Stufe zu heben. Nehmen Sie zwei Kurzhanteln mit einem anspruchsvollen, aber machbaren Gewicht – für einige dieser Übungen benötigen Sie nur eine. Führen Sie von jeder Übung 12 Wiederholungen aus (wenn nötig auf der rechten und linken Seite), bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Ruhen Sie sich zwischendurch nach Bedarf aus.

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Woodchop

  1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie auf der rechten Seite in die Hocke, bis die Hantel auf gleicher Höhe mit der Außenseite des rechten Schienbeins liegt.
  2. Drehen Sie den Oberkörper nach links und heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen nach oben und über den Körper, bis sie sich über der linken Schulter befindet. Drehen Sie beim Anheben die Hüfte und den Oberkörper nach links, während Sie sich auf die rechten Zehen stellen und sich drehen, als ob Sie einen Käfer unter dem Fuß zerquetschen würden. Nutze deine Rumpfmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren.
  3. Drehe die Drehung um und bringe das Gewicht zurück auf die Außenseite deines rechten Schienbeins, wobei du deine Arme gestreckt hältst.
    *Überstürze hier nichts! Hier geht es nur um Kontrolle.
  4. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
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Russian Twists

  1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden, und spannen Sie Ihre Körpermitte an, damit Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf aufrecht bleiben. Kreuzen Sie Ihre Füße an den Knöcheln und halten Sie die Hantel in der Mitte Ihrer Brust.
  2. Während Sie das Gleichgewicht halten, drehen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Muskeln von einer Seite zur anderen, bis sich das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden befindet. Halten Sie die Beine so ruhig wie möglich.
  3. Fließen Sie durch und wiederholen Sie die Übung.
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Apfelpflücker

  1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht zurück, so dass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden, und spannen Sie Ihre Körpermitte an, damit Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihr Kopf aufrecht bleiben. Kreuzen Sie die Füße an den Knöcheln und halten Sie die Hantel in der Mitte der Brust.
  2. Während Sie das Gleichgewicht halten, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie das Gewicht über die Schulter, bis Ihre Arme gerade sind, so als ob Sie einen Apfel vom Baum pflücken würden. Drehen Sie sich nach links und bringen Sie das Gewicht wieder auf die linke Hüfte, wobei Sie während der gesamten Bewegung Ihre Bauchmuskeln anspannen.
  3. Fließen Sie durch, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie.
Mckenzie Cordell

Plank + Dumbbell Row

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Plank-Position mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Füßen mindestens hüftbreit auseinander.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine an, um Ihren Körper so ruhig wie möglich zu halten. Beginnen Sie das Rudern, indem Sie einen Ellbogen nach oben und hinter den Körper führen, bis sich das Gewicht auf gleicher Höhe mit dem Oberkörper oder leicht darüber befindet. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt an und versuchen Sie, sich nicht zu sehr in den stehenden Arm zu lehnen.
  3. Senken Sie das Gewicht in einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

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