12 Fasten-Tipps, die Ihnen helfen, tatsächlich Gewicht zu verlieren (und nicht durchzudrehen)

Sind wir mal ehrlich: Eine Diät durchzuhalten kann schwierig sein. Aber eine, die Fasten beinhaltet (ja, das bedeutet, nichts zu essen)? Nun, das kann noch schwieriger sein. Und für manche (*hebt die Hand*) reicht schon der Gedanke, absichtlich eine Mahlzeit auszulassen, um Hunger zu bekommen, wenn nicht sogar noch schlimmer.

Allerdings gibt es viele Menschen, die sich dieser Herausforderung stellen – ganz zu schweigen davon, dass ein strukturierter und geplanter Essensplan zu ernsthaften Ergebnissen geführt hat. Was ist also das Geheimnis ihres Erfolgs? Sie befolgen mindestens einen – wenn nicht sogar alle – dieser 12 Tipps für eine erfolgreiche Fastenkur, die direkt von Ernährungswissenschaftlern stammen. Aber zuerst…

Erinnern Sie mich noch einmal daran: Was genau ist intermittierendes Fasten?

Im Wesentlichen ist intermittierendes Fasten (IF) eine Art von Ernährungsplan, der Fastenperioden umfasst – in denen man nur Wasser, Kaffee und Tee zu sich nehmen darf – und Essen – in denen man im Allgemeinen essen kann, was man will. Diese Freiheit bei der Wahl des Essens ist einer der vielen Gründe, warum die Diät so viele Fans gefunden hat, darunter Stars wie Vanessa Hudgens und Halle Berry.

Und in einer Welt, in der viele der angesagtesten Diäten mit viel, nun ja, Mathematik zu tun haben, zeichnet sich IF dadurch aus, dass sie ziemlich einfach zu verstehen ist. „Man muss weder Kalorien noch Makros zählen oder Ketone messen. Sie können innerhalb eines bestimmten Zeitfensters fast alles essen, was Sie wollen, obwohl die meisten Programme empfehlen, sich gesund zu ernähren, wenn Sie essen“, sagte Sonya Angelone, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, gegenüber Women’s Health.

Brauchen Sie ein paar IF-Inspirationen? Halle Berry ist ein großer Fan – finden Sie heraus, warum und wie sie es macht:

Ein weiterer Vorteil? Laut Anglone gibt es keinen Einheitsplan oder den „richtigen“ Weg, dies zu tun. Genau das Gegenteil ist der Fall. Es gibt viele verschiedene Arten von Fasten- oder IF-Plänen, so dass Sie die Diät wählen können, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Hier sind ein paar beliebte Varianten:

• Die 16:8-Diät: Essen Sie acht Stunden am Tag, was Sie wollen (das heißt: kein Kalorienzählen!), und fasten Sie in der übrigen Zeit.
• Die 5:2-Diät: Essen Sie an fünf Tagen in der Woche normal und reduzieren Sie an den beiden anderen „Fastentagen“ 20 Prozent Ihrer normalen Tageskalorien, was bei Frauen in der Regel etwa 500 Kalorien bedeutet.
• Die 14:10-Diät: Ähnlich wie die 16:8-Methode, aber man fastet nur 14 Stunden und isst 10 Stunden, was die Durchführung erleichtert, aber nicht unbedingt die Gewichtsabnahme.

Und das, liebe Leser, ist Fasten 101. Nun zu Lektion Nummer zwei: die 12 wichtigsten Tipps, um eine Fastenkur sicher und erfolgreich durchzuführen.

Gewöhnen Sie sich an Ihren neuen Ernährungsplan.

Es mag zwar verlockend sein, sich sofort in die neue Ernährungsroutine zu stürzen (die anfängliche Aufregung ist echt), aber das kann schwierig sein und zu verstärktem Hunger und Unwohlsein führen, so Michal Hertz, RD, Ernährungsberaterin in New York City. Stattdessen empfiehlt sie, langsam anzufangen, z. B. mit zwei bis drei IF-Tagen in der ersten Woche, und sich dann „von Woche zu Woche zu steigern“. Langsam vorgehen ist nicht nur ein guter Tipp für das Fasten, sondern auch für das ganze Leben.

Erkenne den Unterschied zwischen dem Bedürfnis zu essen und dem Wunsch zu essen.

Wenn du deinen Magen knurren hörst, kann es sich so anfühlen, als gäbe es keine Möglichkeit, noch X Stunden ohne Essen zu überstehen. Stellen Sie sich auf dieses Hungergefühl ein. „Fragen Sie sich, ob es sich um Langeweile oder tatsächlichen Hunger handelt“, sagt Eliza Savage, RD, eingetragene Ernährungsberaterin bei Middleburg Nutrition in New York City. „Wenn Ihnen langweilig ist, lenken Sie sich mit einer anderen Aufgabe ab. (Ihr mit 200 E-Mails vollgestopfter Posteingang könnte ein guter Anfang sein.)

Wenn Sie wirklich Hunger haben, sich aber nicht schwach oder schwindelig fühlen (was übrigens Anzeichen dafür sind, dass Sie so schnell wie möglich mit dem Fasten aufhören sollten), dann trinken Sie einen warmen Pfefferminztee, denn Pfefferminze ist dafür bekannt, dass sie den Appetit zügelt, oder trinken Sie Wasser, um Ihren Magen bis zur nächsten Mahlzeit zu füllen, so Savage.

Wenn Sie nun eine Weile IF ausprobiert haben und immer noch extremen Hunger zwischen den Perioden verspüren, dann müssen Sie etwas nachdenken. „Sie müssen entweder mehr nährstoff- oder kalorienreiche Lebensmittel während der achtstündigen Periode zu sich nehmen oder in Betracht ziehen, dass dies vielleicht nicht der beste Plan für Sie ist“, sagt Hertz. Die Zugabe von gesunden Fetten wie Nussbutter, Avocado, Kokosnuss- und Olivenöl sowie von Proteinen während der Essenszeiten kann dazu beitragen, dass Sie länger satt und zufrieden bleiben.

Essen Sie nur, wenn es nötig ist.

Technisch gesehen sollten starker Hunger und Müdigkeit bei der 16:8-Fastenmethode (die vielleicht am häufigsten angewandt wird) nicht auftreten, so Hertz. Wenn Sie sich jedoch extrem schwindlig fühlen, sollten Sie aufhorchen, denn wahrscheinlich will Ihnen Ihr Körper damit etwas sagen. Sie haben wahrscheinlich einen niedrigen Blutzuckerspiegel und müssen etwas essen – und, sprechen Sie mir nach, das ist in Ordnung.

Zum Fasten gehört definitionsgemäß der Verzicht auf einen Teil, wenn nicht sogar auf die gesamte Nahrung, also machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie Ihr Fasten mit kleinen – und klugen – Happen brechen. Ihr bester Tipp? Greifen Sie zu einem eiweißreichen Snack wie ein paar Scheiben Putenbrust oder ein bis zwei hart gekochte Eier (damit Sie in einem ketogenen (fettverbrennenden) Zustand bleiben), empfiehlt Savage. Danach können Sie zum Fasten zurückkehren, natürlich nur, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen.

Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.

Auch beim Fasten sind Wasser und Getränke wie Kaffee und Tee (ohne Milch) nicht nur erlaubt, sondern, besonders im Falle von H2O, laut Hertz sogar erwünscht.

Sie empfiehlt, sich den ganzen Tag über und besonders während der Fastenzeit daran zu erinnern, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ziel ist es, mindestens 2, wenn nicht 3 Liter pro Tag zu trinken, so Hertz und Savage.

Brechen Sie Ihr Fasten langsam und stetig.

Nachdem Sie mehrere Stunden ohne Essen verbracht haben, fühlen Sie sich vielleicht wie ein menschlicher Staubsauger, der alles, was auf Ihrem Teller liegt, aufsaugt. Forschungen zufolge ist es jedoch weder für Ihren Körper noch für Ihre Gürtellinie gut, wenn Sie sich innerhalb von Minuten verschlingen. Stattdessen sollten Sie gut kauen und langsam essen, damit Ihr Verdauungssystem die Nahrung vollständig verarbeiten kann, erklärt Savage. Das hilft Ihnen auch, ein besseres Sättigungsgefühl zu bekommen, damit Sie sich nicht überfressen.

Vermeiden Sie übermäßiges Essen.

Nur weil Sie mit dem Fasten aufgehört haben, heißt das nicht, dass Sie schlemmen sollten. Zu viel Essen kann nicht nur dazu führen, dass man sich aufbläht und unwohl fühlt, sondern es kann auch die Ziele der Gewichtsabnahme sabotieren, die Sie wahrscheinlich dazu gebracht haben, mit dem IF zu beginnen. Einfach ausgedrückt: Es ist nicht unbedingt die Menge auf dem Teller, die Ihnen hilft, länger satt zu bleiben, sondern das, was auf dem Teller ist. Das bringt mich zum nächsten Fastentipp…

7. Achten Sie auf ausgewogene Mahlzeiten.

Eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten kann Ihnen helfen, die Pfunde zu verlieren und während des Fastens keinen extremen Hunger zu verspüren. Ein gutes Beispiel, laut Savage? Gegrilltes Hähnchen (etwa 4 bis 6 Unzen Eiweiß) mit einer halben kleinen Süßkartoffel und sautiertem Spinat mit Knoblauch und Olivenöl.

Wenn es um Obst geht, sollten Sie sich für solche mit einem niedrigen glykämischen Index entscheiden, die langsamer verdaut, absorbiert und verstoffwechselt werden, was zu einem geringeren und langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt“, erklärt Hertz. Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft Ihnen, Heißhungerattacken zu vermeiden – und ist damit der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.

8. Spielen Sie mit verschiedenen Zeiträumen.

Während Hertz meist die 16:8-Methode empfiehlt, sagt sie, man solle einen Blick auf den allgemeinen Lebensstil werfen, um zu sehen, welche Fastenmethode am besten passen könnte.

Wenn Sie zum Beispiel ein Frühaufsteher sind, empfiehlt Hertz, in den frühen Morgenstunden zu essen, etwa zwischen 10 und 18 Uhr, und dann bis zum nächsten Morgen um 10 Uhr zu fasten. Nicht vergessen: Das Schöne an IF ist, dass es sich leicht ändern lässt und flexibel ist, damit es zu Ihnen und Ihrem Zeitplan passt.

Eine andere Möglichkeit ist laut Savage, jeden Tag früher aufzuhören und später zu frühstücken, um die Fastenstärke allmählich zu erhöhen. „Wir alle fasten von Natur aus einmal am Tag – während wir schlafen -, also üben Sie vielleicht, die Küche früher ‚abzuschalten‘.“ Schließen“ Sie zum Beispiel die Küche um 21 Uhr und essen Sie erst wieder zum Frühstück um 8 Uhr. Das ist ein natürliches Fasten von 11 Stunden! Verschieben Sie diese Zeiten langsam nach außen (z. B. Küche schließt um 20 Uhr, Frühstück um 9 Uhr), falls gewünscht, sagt sie.

9. Verzichten Sie auf 24-Stunden-Fasten.

Beide Experten raten davon ab, einen ganzen Tag lang zu fasten, da dies „zu erhöhter Schwäche, Hunger und erhöhtem Nahrungsverbrauch – und damit zu Gewichtszunahme – führen kann“, erklärt Hertz.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann ist es vielleicht vorteilhafter, Ihre gesamte Kalorienzufuhr zu überdenken und daran zu arbeiten, sie zu reduzieren, als eine lange Fastenzeit durchzuhalten (vor allem, wenn Sie der Typ sind, der danach zu Fressattacken neigt). Lassen Sie sich einfach von den Forschungsergebnissen leiten, die zeigen, dass 24-stündiges Fasten im Vergleich zu einer täglichen Kalorienrestriktion nicht wirklich mehr Vorteile bringt, fügt Savage hinzu.

10. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an.

Das Wichtigste zuerst: Sie können auf jeden Fall Sport treiben, wenn Sie eine Fastenkur machen. Aber (!!) Sie sollten darauf achten, welche Art von Bewegung Sie machen und wann. „Wenn Sie sich entscheiden, während des Fastens Sport zu treiben, empfehle ich Ihnen, das erste Mal am Morgen zu trainieren, wenn Sie die meiste Energie haben“, sagt Savage.

Allerdings ist es wichtig, daran zu denken, dass Sie ein höheres Verletzungsrisiko haben, wenn Sie, wie Savage es ausdrückt, „Ihre Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgen“. Daher sollten Sie am Fastenmorgen ein weniger anstrengendes Training wie Yoga oder Ausdauertraining in Erwägung ziehen und sich den harten HIIT-Kurs für nach dem Essen aufheben.

Verfolgen Sie Ihren Weg.

Ob Sie es glauben oder nicht, das Führen eines Ernährungstagebuchs kann Ihnen bei Ihrer Fastendiät helfen. Ein Ernährungstagebuch beim Fasten?! Ja, Sie haben richtig gelesen. Auch wenn Sie vielleicht nicht so viele Mahlzeiten protokollieren, kann das aktive Aufschreiben von Details wie Gefühlen und Symptomen (Hunger, Schwäche usw.), die während des IF auftreten, Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu messen, sagt Savage. (Es könnte Ihnen auch helfen, Auslöser zu erkennen, die Ihnen das Fasten erschweren, z. B. Alkoholkonsum am Vorabend.)

12. Hören Sie auf Ihren Körper.

Das. Ist. Wichtig. Achten Sie immer auf Symptome wie Schwindel, Müdigkeit, (ungewöhnliche) Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Angstzustände und Konzentrationsschwierigkeiten. Wenn Sie eines dieser Symptome feststellen, sollten Sie ein Fastenbrechen in Erwägung ziehen. „Das sind alles Anzeichen dafür, dass der Körper in den Hungermodus übergeht und Nahrung braucht“, sagt Savage. Und wenn Sie anfangen, sich kälter als normal zu fühlen, ist das ein noch deutlicheres Zeichen, mit dem Fasten aufzuhören, fügt sie hinzu.

Das heißt, Sie sollten geduldig sein. Ihr Körper braucht wahrscheinlich Zeit, um sich an das Fasten zu gewöhnen, und Sie fühlen sich vielleicht hungriger und schwächer als sonst. Flippen Sie also nicht aus, wenn Sie diese (weniger schwerwiegenden) Empfindungen für eine Woche oder so haben. Wenn diese Herausforderungen jedoch länger andauern und Sie Symptome wie die oben genannten Schwindelgefühle verspüren, empfiehlt Savage, die Diät aufzugeben und sich etwas anderes zu suchen, mit dem Sie Ihre Ziele erreichen können. Keine Pfunde sind es wert, dass man deswegen krank wird.