10 Verhaltensweisen für eine gesunde Gewichtsabnahme

Abnehmen ist eine Herausforderung, und es scheint, dass jeder eine Meinung dazu hat, wie man es am besten macht. Die Quintessenz ist, dass es keine Einheitsgröße gibt, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Grundlegende Unterschiede wie Alter, Geschlecht, Körperbau, zugrundeliegende medizinische Probleme, körperliche Aktivität, Genetik, frühere Erfahrungen mit Diäten und sogar Lebensmittelvorlieben können die Fähigkeit einer Person beeinflussen, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

Ungefähr die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen, die zwischen 2013 und 2016 befragt wurden, gaben an, dass sie in den letzten 12 Monaten versucht haben, Gewicht zu verlieren. Und dennoch sind fast 70 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten übergewichtig oder fettleibig. Übergewicht wird mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten.

Auch wenn es nicht die eine „perfekte“ Diät zur Gewichtsabnahme gibt, unterstützt die Forschung bestimmte universelle Verhaltensweisen für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Dazu gehören der Verzicht auf Limonaden und zuckerhaltige Getränke, die Vermeidung eines sitzenden Lebensstils und die Konzentration auf die Qualität der Lebensmittel und nicht nur auf die Kalorien.

Hier sind 10 Verhaltensweisen, die die Bemühungen um Gewichtsabnahme und gesunde Ernährung unterstützen können:

1. Wissen, wo man anfängt. Führen Sie drei Tage lang ein Essensprotokoll. Notieren Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, sowie die Portionen. Stellen Sie fest, wie oft Sie außer Haus essen, etwas mitnehmen oder unterwegs kaufen.

2. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel und machen Sie einen Plan. Was ist Ihr Ziel? Möchten Sie abnehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern? Träumen Sie davon, in ein altes Paar Jeans zu passen? Wie werden Sie Ihr Ziel erreichen? Werden Sie mehr Mahlzeiten zu Hause kochen? Werden Sie kleinere Portionen essen? Seien Sie konkret und fangen Sie klein an.

3. Ermitteln Sie die Hindernisse, die Ihren Zielen im Wege stehen – und wie Sie sie überwinden können. Könnte ein voller Terminkalender Sie daran hindern, ins Fitnessstudio zu gehen? Wachen Sie eine Stunde früher auf. Hat eine leere Speisekammer Sie davon abgehalten, zu Hause zu kochen? Schlagen Sie einige gesunde Rezepte nach und gehen Sie dann mit einer Liste der Zutaten, die Sie für die Zubereitung benötigen, in den Supermarkt.

4. Ermitteln Sie die derzeitigen Gewohnheiten, die zu ungesunder Ernährung führen. Entspannen Sie sich und belohnen Sie sich mit einem Snack vor dem Fernseher? Lassen Sie das Mittagessen aus, um dann am Nachmittag ausgehungert zu sein und alles zu essen, was Sie sehen? Essen Sie alles auf Ihrem Teller auf, auch wenn Sie sich schon satt fühlen?

5. Kontrollieren Sie Ihre Portionen. Machen Sie sich mit den Standardportionsgrößen vertraut. Wussten Sie, dass eine Portion Geflügel oder Fleisch 4 Unzen oder die Größe eines Spielkartensatzes hat? Oder dass eine Portion Nudeln nur eine halbe Tasse ist?

6. Erkennen Sie Hunger- und Sättigungsgefühle. Machen Sie sich bewusst, ob Sie körperlichen oder emotionalen Hunger haben. Essen Sie, wenn Sie etwas in Ihrem Körper spüren, das auf Nahrung reagiert? Oder essen Sie, wenn Sie gestresst, gelangweilt, müde, traurig oder ängstlich sind? Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, BEVOR Sie satt sind (es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn die Signale Ihres Magens, mit dem Essen aufzuhören, registriert). Zu den Nahrungsmitteln, die Ihnen helfen können, sich satter zu fühlen, gehören ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Eiweiß (Fisch, Geflügel, Eier) und Wasser.

7. Konzentrieren Sie sich auf die positiven Veränderungen. Eine Verhaltensänderung braucht Zeit – mindestens drei Monate. Geben Sie nicht auf, wenn Sie auf dem Weg dorthin einen Fehler machen. Holen Sie sich Unterstützung von anderen und nehmen Sie sich die Zeit, die Veränderungen, die Sie vorgenommen haben, anzuerkennen.

8. Halten Sie sich an die 80/20-Regel. Bleiben Sie 80 % der Zeit auf dem richtigen Weg, aber lassen Sie etwas Raum für ein paar Nachsichtigkeiten. Sie wollen sich nicht benachteiligt oder schuldig fühlen.

9. Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Gesundheit. Gehen Sie spazieren, tanzen Sie, fahren Sie Fahrrad, harken Sie Laub, machen Sie einen Garten – suchen Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und machen Sie sie jeden Tag. Lassen Sie den „Diät“-Gang hinter sich und konzentrieren Sie sich auf saisonale, vollwertige Lebensmittel von hoher Qualität.

10. Essen Sie langsam und achtsam. Genießen Sie die gesamte Erfahrung des Essens. Nehmen Sie sich die Zeit, die Aromen, den Geschmack und die Beschaffenheit der Mahlzeit vor Ihnen zu schätzen.

Eine Verhaltensänderung braucht Zeit und Mühe. Wenn Sie heute ein paar kleine Schritte unternehmen, werden Sie schon morgen etwas für Ihre Gesundheit tun.

Drucken