10 grundlegende Hatha-Yoga-Stellungen für Anfänger

Im Yoga geht es darum, höhere Bewusstseinsebenen zu erreichen und Wege zur Erleuchtung zu finden. Hatha-Yoga hilft, das menschliche System mit dem Kosmos in Einklang zu bringen. Die Yoga-Asanas ermöglichen es, Körper und Geist zu beherrschen, was sonst sehr schwierig oder sogar unmöglich ist. Das Praktizieren der verschiedenen Yoga-Arten verbessert die Gesundheit und bringt Freude und Glück. Hatha-Yoga ist eine geniale Praxis, um Geist, Körper und Seele zu beruhigen und sich auf eine tiefere Meditation vorzubereiten.

Was ist Hatha Yoga?

„Ha“ – Sonne
„Tha“ – Mond

Es ist die Praxis des Ausgleichs der Sonnen- und Mondenergie im Körper. Yoga-Übungen sind anspruchsvoll; Hatha-Yoga-Asanas helfen uns, ein Gleichgewicht zwischen den linken und rechten Kanälen, auch Nadis genannt, zu erreichen, um ein höheres Lebensbewusstsein zu erlangen.

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Hatha Yoga Posen für Anfänger

Tadasana (Berghaltung)

Die Berghaltung ist ein Grundelement des Hatha Yoga für Anfänger und ist die Basis für alle stehenden Yoga Asanas. Sie spricht alle Muskelgruppen an und ist gut für die Körperhaltung. Führe Tadasana auf nüchternen Magen aus und übe Kontrolle, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie mache ich Tadasana

1. Stand gerade mit den Füßen zusammen und die Zehen berühren sich. Die Fersen können leicht auseinander stehen
2. Lege deine Hände fest neben deinen Körper und achte darauf, dass deine Oberschenkel fest sind
3. Hebe deine Kniescheiben, aber verhärte deinen Unterbauch nicht
4. Die Bögen deiner inneren Knöchel sollten gerade sein, wenn du sie anhebst
5. Drehe deine Oberschenkel sanft nach innen und strecke das Steißbein zum Boden. Heben Sie Ihr Schambein in Richtung Bauchnabel
6. Blicken Sie geradeaus und fixieren Sie Ihren Blick auf einen einzigen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten
7. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme nach oben strecken; lassen Sie Ihren Körper sich vom Kopf bis zu den Zehen ausdehnen
8. Halten Sie diese Position bis zu 60 Sekunden lang. Atme beim Loslassen aus

Vrikshasana (Baumstellung)

Die Baumstellung dehnt die Beine, die Arme und den Rücken und fördert die Ausgeglichenheit des Geistes. Vrikshasana ist eine der Hatha-Yoga-Posen für Anfänger, die Ischiasbeschwerden lindert, die Beine stark macht, die Hüften öffnet und das Gleichgewicht verbessert. Es ist bekannt, dass es auch die Konzentration verbessert.

Wie man Vrikshasana macht

1. Stand gerade mit den Armen an den Seiten
2. Platziere den rechten Fuß auf der Innenseite des linken Oberschenkels. Legen Sie die Sohle flach und fest auf die Wurzel des Oberschenkels. Achte darauf, dass das linke Bein gerade ist
3. Finde dein Gleichgewicht, atme und hebe langsam die Arme seitlich über den Kopf. Führe die Handflächen im Namaste Mudra zusammen
4. Blicke geradeaus vor dir auf einen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten
5. Mit straff gestrecktem Körper und gerader Wirbelsäule atme lange und tief ein. Entspannen Sie sich mit jedem Atemzug
6. Sanft bringen Sie Ihre Hände nach unten und lassen das Bein los
7. Wiederholen Sie die Pose mit dem anderen Bein nach ein paar Sekunden Ruhe

Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

Die stehende Vorwärtsbeuge oder Uttanasana kommt Körper und Geist zugute. Obwohl sie unkompliziert ist, ist sie alles andere als einfach, denn sie erfordert flexible Kniesehnen, Waden, Hüften und vor allem Geduld. Diese einfache Haltung spiegelt das Auf und Ab deines Körpers und deines Lebens wider.

Wie mache ich Uttanasana

1. Stand gerade und lege deine Hände auf deine Hüften. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne
2. Dehne dich so weit wie möglich von der Hüfte zum Kopf
3. Berühre die Fingerspitzen auf dem Boden oder einem Block. Lasse den Hinterkopf und den Nacken los
4. Fühle, wie sich dein Oberkörper beim Einatmen verlängert und spüre, wie sich dein Brustkorb beim Ausatmen in Richtung deiner Zehen bewegt
5. Halte die Pose bis zu 60 Sekunden lang
6. Um die Pose zu lösen, lassen Sie die Hände zurück zu den Hüften wandern und heben Sie langsam den Oberkörper an

Adho Mukha Svanasana (Nach-unten-gekehrter-Hund-Pose)

Als eine der häufigsten Yogastellungen fördert Adho Mukha Svanasana den Blutfluss zum Gehirn. Die Ausführung der nach unten gerichteten Hundestellung energetisiert, stärkt und dehnt die Muskeln. Sie strafft die Körpermitte und die Taille, verlängert die Kniesehnen & und stärkt den Rücken.

Wie man Adho Mukha Svanasana macht

1. Gehen Sie auf alle Viere, so dass Ihr Körper einem Tisch ähnelt. Achte darauf, dass die Hände in einer Linie mit den Schultern und die Füße in einer Linie mit den Hüften sind
2. Ausatmen und die Hüften anheben. Gleichzeitig strecken Sie die Ellbogen und Knie. Dein Körper sollte eine „umgekehrte V“-Position einnehmen und die Zehen sollten nach außen zeigen
3. Verlängere deinen Nacken, indem du deine Hände in den Boden drückst. Lass deine Ohren deine inneren Arme berühren
4. Halte die Position für einige Sekunden
5. Beuge deine Knie, um die Position zu lösen

Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Die Bridge Pose ist ein Teil des Hatha Yoga, der die Stärke des Rumpfes und des unteren Körpers verbessert und die Wirbelsäule verlängert. Die Ausführung von Setu Bandhasana verbessert das Energieniveau im Körper und stimuliert das Nervensystem und das endokrine System.

Wie man Setu Bandhasana ausführt

1. Liegen Sie auf einer Yogamatte auf dem Rücken und beugen Sie beide Knie. Stelle die Füße hüftbreit und flach auf den Boden
2. Halte die Arme neben dem Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Ihre Fingerspitzen sollten leicht die Fersen berühren
3. Atmen Sie ein und heben Sie die Hüfte, indem Sie die Füße in den Boden drücken; rollen Sie die Wirbelsäule vom Boden ab. Behalten Sie die Hüftbreite zwischen den Knien bei
4. Heben Sie den Brustkorb, indem Sie die Arme und Schultern nach unten drücken
5. Heben Sie die Hüfte mit Hilfe der Beine und des Gesäßes so hoch wie möglich
6. Halten Sie die Übung für bis zu 4-8 Atemzüge
7. Ausatmen und die Wirbelsäule langsam zum Boden zurückrollen lassen, um sich zu lösen

Halasana (Pflugstellung)

Zu den Hatha-Yoga-Stellungen, Halasana ist eine der Hatha-Yoga-Haltungen, die mit der Suche nach den Schätzen im Inneren assoziiert wird, was ein Synonym für den Pflug ist. Zu den Vorteilen der Pflugstellung gehören die Verringerung von Stress und Müdigkeit, ein ruhiger Geist, flexible Schultern & und die Linderung der Symptome der Wechseljahre. Die Pose ist therapeutisch bei Schlaflosigkeit, Nebenhöhlenentzündung, Unfruchtbarkeit, Rücken- und Kopfschmerzen.

Wie macht man Halasana

1. Legen Sie sich flach auf eine Matte auf den Rücken und legen Sie die Arme neben den Körper. Die Handflächen zeigen nach unten
2. Atme ein und hebe mit deinen Bauchmuskeln die Füße vom Boden. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Füße in einem rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper stehen
3. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Deine Füße sollten sich direkt über deinem Kopf und dann darüber hinaus befinden; dein Rücken muss senkrecht zum Boden sein
4. Halte die Position für ein paar Sekunden und konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung
5. Ausatmen und lass deine Füße langsam in die Ausgangsposition kommen; Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen

Sirsasana (Kopfstand)

Die gesundheitlichen Vorteile des Kopfstandes sind erstaunlich. Diese Hatha-Yoga-Pose erhöht die Durchblutung von Kopf, Hals und Gesicht. Sirsasana entspannt den Blutfluss zu den unteren Extremitäten, was Schwellungen und Nervenstauungen reduziert. Der Kopfstand wirkt entspannend auf das Herz und entlastet die Nieren und die Nebennieren.

Wie man Sirsasana macht

1. Gehen Sie auf alle Viere, wie in der nach unten gerichteten Hundestellung
2. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, wobei sich Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern befinden
3. Verschränken Sie Ihre Hände, indem Sie Ihre Finger ineinander verschränken und bilden Sie eine Schale mit Ihren Handflächen
4. Nächste, Legen Sie den Kopf auf den Boden, wobei die Handflächen den Hinterkopf umschließen
5. Strecken Sie die Beine aus, wie in der nach unten gerichteten Hundestellung
6. Gehen Sie langsam mit den Füßen so weit wie möglich in Richtung Kopf
7. Stoßen Sie die Beine an und heben Sie sie vom Boden. Versuchen Sie nicht, direkt in die volle Streckung zu gehen. Lassen Sie die Beine hängen, indem Sie die Oberschenkel aus der Hüfte heraus beugen und den Rücken gerade halten
8. Nächstes, Richte die Oberschenkel in einer Linie mit der Wirbelsäule auf und lass die Schienbeine nach hinten hängen
9. Halte diese Position und atme ein paar Mal tief ein
10. Ausatmen und langsam die Knie wieder beugen, um den Unterkörper vollständig zu strecken
11. Halte deinen Kern engagiert und halte die Pose für mindestens 10 Sekunden

(Niemals in den Kopfstand hochkicken. Du kannst auch den alternativen Weg wählen – beginne damit, ein Bein zu strecken und dann das andere)

Salabhasana (Heuschreckenhaltung)

Die Salabhasana spiegelt eine Heuschrecke im Ruhezustand wider, aber sie ist viel schwieriger als im Ruhezustand. Die Heuschreckenstellung verbessert die Blutzirkulation und stimuliert die inneren Organe. Die Ausführung dieser Hatha-Yoga-Pose für Anfänger reguliert den Säure-Basen-Haushalt und stärkt Oberschenkel, Schultern, Beine, Hüften und Wadenmuskeln. Die Salabhasana ist in der Routine des Yoga zur Gewichtsabnahme enthalten, da sie den Stoffwechsel reguliert und Stress und Spannungen abbaut.

Wie macht man Salabhasana

1. Legen Sie sich auf eine Yogamatte auf den Bauch und legen Sie die Hände an die Seite
2. Ausatmen und die Beine und den Oberkörper anheben
3. Ohne die Knie zu beugen, heben Sie die Beine mit den inneren Oberschenkeln höher nach oben. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Bauch und die unteren Rippen. Benutze deine Hände zur Unterstützung
4. Halte die Pose bis zu 1 Minute und löse dich dann langsam

Sarvangasana (Schulterstand)

Der Schulterstand oder Sarvangasana ist eine Hatha Yoga Asana, die die Funktionalität aller Körperteile beeinflusst. Auch bekannt als die „Königin der Asanas“, fördert der Schulterstand die geistige und körperliche Gesundheit. Der ganze Körper wird im Sarvangasana auf den Schultern balanciert.

Wie man Sarvangasana macht

1. Liege auf dem Rücken und lege die Hände an die Seiten
2. Stütze den Rücken mit den Händen ab und hebe die Beine, das Gesäß und den Rücken mit einer Bewegung (in dieser Reihenfolge)
3. Bewege die Hände tiefer in den oberen Rücken und die Ellbogen näher zueinander. Richte die Beine und die Wirbelsäule auf, indem du die Ellenbogen nach unten drückst. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamtes Gewicht auf den Schultern und Oberarmen liegt und nicht auf dem Nacken oder Kopf
4. Lassen Sie Ihre Beine nicht wackeln. Ziehen Sie die Fersen höher und bringen Sie die Zehen direkt über Ihre Nase. Drücken Sie den Nacken nicht in den Boden; lösen Sie die Pose, wenn Sie Druck darauf verspüren
5. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Pose für 30-60 Sekunden
6. Senken Sie die Knie zur Stirn, um sie zu lösen. Bringen Sie die Hände zum Boden und dann die Wirbelsäule ganz langsam auf den Boden
7. Entspannen Sie sich für mindestens 1 Minute

Dhanurasana (Bow Pose)

Die Bow Pose basiert auf der Tatsache, dass die Wirbelsäule der wichtigste Teil des Körpers ist. Die Bow Pose ist sowohl für die Bauchmuskeln als auch für den Rücken von Vorteil. Sie ist bekannt dafür, dass sie die Fortpflanzungsorgane stimuliert und Nacken, Brust und Schultern öffnet. Sie macht den Rücken flexibel und reduziert Stress und Menstruationsbeschwerden.

Wie wird Dhanurasana ausgeführt

1. Liegen Sie auf dem Bauch auf der Matte, die Füße hüftbreit auseinander. Halte die Arme neben dem Körper
2. Knie sanft anwinkeln und die Knöchel festhalten
3. Einatmen und Brust und Beine vom Boden abheben und die Beine nach hinten ziehen
4. Halte den Blick geradeaus und lass dein Gesicht nicht stressen
5. Konzentriere dich auf deine Atmung, während du die Pose hältst; Lass deinen Körper so straff wie einen Bogen sein
6. Nimm lange und tiefe Atemzüge
7. Löse die Haltung nach 15-20 Sekunden